Wat is de minimale hoeveelheid eiwit die je nodig hebt om spieren op te bouwen?

Lukt het niet altijd om je eiwitdoel te halen? Er is een minimum dat makkelijk te halen is. Bouw hiermee je basisgewoontes en probeer het daarna iets te verhogen. Dan hoef je je geen zorgen te maken om je zuurverdiende spiermassa.

Eiwitten zijn uitgegroeid tot de onbetwiste ster van het gesprek over spieropbouw. Van shakes en repen tot eiwitrijke maaltijdplannen: de boodschap lijkt duidelijk. Wil je spieren opbouwen? Dan moet je meer eiwitten eten. Maar hoeveel heb je eigenlijk echt nodig? En bestaat er een minimale hoeveelheid die noodzakelijk is om spiergroei te ondersteunen?

Waarom genoeg eiwitten zo belangrijk zijn

Dat eiwitten zoveel aandacht krijgen, is niet zonder reden. ‘Deze macronutriënt levert de aminozuren die je lichaam nodig heeft om spierweefsel te herstellen en opnieuw op te bouwen na krachttraining’, legt sportdiëtist Roxana Ehsani uit. Zonder voldoende eiwitten hebben je spieren meer moeite om te herstellen van trainingen en zich aan te passen aan de belasting die ze uiteindelijk groter en sterker maakt.

Toch zijn eiwitten niet de enige factor die spiergroei bepaalt. ‘Hoewel voldoende eiwitten belangrijk zijn, heb je voor het opbouwen en behouden van spiermassa ook een consistent krachttrainingsprogramma nodig’, zegt sportdiëtist Leslie Bonci.

Zie eiwitten als de bouwstenen waarmee je lichaam spieren maakt, terwijl krachttraining het signaal geeft dat je spieren moeten groeien. Die twee werken samen, wat betekent dat je een matig trainingsschema niet kunt compenseren met extra eiwitten.

Daarom hoef je ook niet obsessief bezig te zijn met het dagelijks behalen van een perfect eiwitdoel. ‘Consistentie over een langere periode is belangrijk, maar een dag of zelfs een paar dagen waarop je minder eiwitten binnenkrijgt, zullen je harde werk in de sportschool niet tenietdoen’, aldus Bonci.

‘Je eiwitinname kan fluctueren. Als je een dag of een paar dagen je doel niet haalt, vergaat de wereld niet en verdwijnen je spieren niet ineens, zegt ze. Dus voordat je je zorgen maakt over die laatste paar gram eiwit, leggen experts uit wat de minimale hoeveelheid is die je nodig hebt om spieren op te bouwen én te behouden.

Wat is de minimale hoeveelheid eiwit die je nodig hebt om spieren op te bouwen?

Als spieropbouw je doel is, adviseert Ehsani de meeste vrouwen om dagelijks ongeveer 1,4 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen. Een vrouw van 68 kilo zou bijvoorbeeld tussen de 95 en 136 gram eiwit per dag kunnen nastreven. Het ideale getal lijkt te liggen rond de 1,6 gram per kg lichaamsgewicht.

Toch kunnen eiwitbehoeften sterk verschillen afhankelijk van je activiteitsniveau en doelen. ‘Mensen die de meeste dagen van de week trainen, zitten vaak aan de bovenkant van deze richtlijn. Mensen die net beginnen en één of twee keer per week trainen, kunnen ook profiteren van de onderkant van de range’, zegt Ehsani.

Ook leeftijd en hormonale veranderingen, vooral tijdens de perimenopauze en menopauze, kunnen invloed hebben op je eiwitbehoefte. Daarom kan het verstandig zijn om advies in te winnen bij een arts of geregistreerd diëtist als je behoefte hebt aan persoonlijk advies. Ligt je huidige eiwitinname aan de onderkant van de aanbevolen range en wil je die verhogen? Doe dat dan geleidelijk, adviseert Bonci.

‘Eiwitinname is niet voor iedereen hetzelfde, dus voel niet de druk om extreem grote hoeveelheden te eten’, zegt ze. Begin met het bijhouden van wat je momenteel eet en verhoog je inname vervolgens stap voor stap.

Zoveel eiwit heb je nodig om spiermassa te behouden

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwitten bedraagt 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Maar volgens Ehsani is dat eigenlijk het absolute minimum om een tekort te voorkomen, niet per se de hoeveelheid die nodig is voor een actieve leefstijl of het behoud van spiermassa.

Onderzoek suggereert zelfs dat de meeste vrouwen minstens 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig hebben om spiermassa te behouden, zeker wanneer ze regelmatig sporten.

Wanneer je te weinig eiwitten binnenkrijgt, kan je lichaam spierweefsel gaan afbreken om zichzelf van energie en aminozuren te voorzien. Dat werkt natuurlijk tegen als je juist probeert sterker te worden.

‘Als je consequent traint maar voortdurend te weinig eiwitten binnenkrijgt, is het alsof je een vuur probeert brandend te houden zonder voldoende hout toe te voegen’, zegt Ehsani. ‘Hoe goed je het vuur ook hebt opgebouwd, als je stopt met het toevoegen van houtblokken, dooft het uiteindelijk uit.’

Je spieren werken op een vergelijkbare manier. Je kunt blijven trainen en actief zijn, maar zonder voldoende eiwitten om herstel te ondersteunen wordt het op termijn veel moeilijker om spiermassa te behouden of op te bouwen.

4 tips om je dagelijkse eiwitdoel te halen

Je voedingsdoelen behalen hoeft niet ingewikkeld of duur te zijn. Dit zijn vier praktische tips van Ehsani en Bonci.

1. Begin sterk bij het ontbijt

Streef naar 20 tot 30 gram eiwit bij het ontbijt om de dag goed te beginnen.

Eenvoudige opties zijn:

• Eieren
• Griekse yoghurt
• Huttenkäse
• Gerookte zalm

2. Maak eiwitten het middelpunt van iedere maaltijd

Bewaar niet al je eiwitten voor het avondeten. Probeer bij iedere maaltijd een portie eiwitten toe te voegen, ongeveer ter grootte van je handpalm.

Vul je bord vervolgens aan met groenten, fruit en complexe koolhydraten zoals zoete aardappel, havermout, zilvervliesrijst of quinoa voor langdurige energie en verzadiging.

3. Kies vooral voor volwaardige voedingsmiddelen

Eiwitpoeders en repen kunnen handig zijn, maar het grootste deel van je eiwitinname zou uit gewone voedingsmiddelen moeten komen, zoals:

• Kip
• Mager rundvlees
• Tofu
• Eieren
• Vis
• Kalkoen
• Bonen gecombineerd met volkoren granen

Ook via drankjes kun je extra eiwitten binnenkrijgen. Een glas melk of sojamelk levert bijvoorbeeld ongeveer acht gram eiwit.

4. Houd het simpel

Voldoende eiwitten eten hoeft niet ingewikkeld te zijn. Heb je weinig tijd of geen zin om te koken? Kies dan voor kant-en-klare eiwitrijke producten zoals:

• Tonijn
• Edamame
• Huttenkäse
• Yoghurt

Zo maak je het jezelf een stuk makkelijker om je dagelijkse eiwitdoel te halen. Maar zit dit doel ook als een richtlijn. Zoals gezegd: af en toe niet aan de 'vereiste' getallen komen is niet zo erg. Zolang je in grote lijnen maar genoeg eiwitten binnenkrijgt. Je lijf, en het leven, werken niet zwart-wit; genoeg of niet genoeg; spieropbouw of langzaam afsterven.

Dit artikel is een syndication van Women's Health US.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Wil je bijdragen aan ons onderzoek naar eetgedrag, lichaamsbeeld en mentale gezondheid? Hier vind je de enquête!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.