Hardlopen met hitte: onverstandig of kan het wel?

Een zomerse hardloopronde kan heerlijk zijn, maar zodra de temperatuur flink oploopt, vraagt je lichaam om een andere aanpak. Misschien merk je dat je tempo ineens tegenvalt, je hartslag hoger is dan normaal of dat je sneller buiten adem raakt. 

Dat is niet zo gek: hardlopen in de hitte is simpelweg een stuk zwaarder. Gelukkig hoef je je hardloopschoenen niet meteen in de kast te zetten. Met een paar slimme aanpassingen kun je ook tijdens warme dagen veilig blijven trainen, zonder onnodige risico's te nemen.

Warm weer zet je lichaam aan het werk

Hardlopen in de hitte voelt niet alleen zwaarder, dat ís het ook. Volgens Yannick de Korte, specialist beweeggedrag bij Kenniscentrum Sport & Bewegen, ligt de ideale temperatuur voor een duurtraining rond de 10 graden. 'Vanaf ongeveer 14 à 15 graden is er al sprake van merkbaar prestatieverlies. Dat komt omdat je lichaam harder moet werken om de lichaamstemperatuur te reguleren', vertelt hij aan Alles over Sport.

Je lichaam draait overuren

Tijdens het hardlopen produceren je spieren voortdurend warmte. Om die kwijt te raken stuurt je lichaam extra bloed naar de huid en ga je zweten. Tegelijkertijd hebben je spieren datzelfde bloed juist nodig om te blijven presteren. Je hart draait daardoor letterlijk overuren. Bij een buitentemperatuur van ongeveer 30 graden kan je hartslag zelfs 10 tot 15 slagen per minuut hoger liggen dan wanneer het 20 graden is, terwijl je precies hetzelfde tempo loopt.

Warmte is meer dan alleen de temperatuur

Niet alleen het aantal graden op de thermometer bepaalt hoe zwaar een training voelt. Ook luchtvochtigheid, zon en wind spelen een belangrijke rol. Vooral een hoge luchtvochtigheid maakt hardlopen extra pittig, omdat zweet dan minder goed kan verdampen. En juist die verdamping zorgt ervoor dat je lichaam afkoelt. Daardoor kan een benauwde dag van 28 graden soms zwaarder aanvoelen dan een droge dag waarop het net zo warm is.

Laat je tempo thuis

Misschien wel de belangrijkste tip tijdens een hittegolf: vergeet je normale tempo. Naarmate het warmer wordt, is het heel normaal dat je langzamer loopt. Dat betekent niet dat je conditie achteruitgaat, maar dat je lichaam meer energie steekt in afkoelen.

Even een tandje minder

Train daarom liever op gevoel of hartslag dan op snelheid. Kun je tijdens het lopen nog redelijk praten, dan zit je meestal op een geschikte intensiteit. Bewaar zware intervaltrainingen en lange duurlopen liever voor koelere dagen. Een rustige duurloop levert nog steeds een waardevolle trainingsprikkel op en van een paar dagen gas terugnemen word je echt niet minder fit.

Kies het juiste moment

Wanneer je loopt, is minstens zo belangrijk als hoe hard je loopt. Kies bij voorkeur voor de vroege ochtend of de late avond, wanneer de zon minder krachtig is en de temperatuur lager ligt. Een route door het bos of een park is vaak prettiger dan een rondje over warm asfalt, dat veel warmte vasthoudt.

Kleed je op de temperatuur

Kies voor lichte, ademende kleding die warmte goed afvoert. Een pet beschermt je hoofd tegen de zon, een zonnebril houdt fel licht uit je ogen en zonnebrand blijft ook tijdens een zweterige training onmisbaar. Heb je toegang tot een sportschool met airconditioning? Dan is een intensieve training op de loopband tijdens een hittegolf helemaal geen slecht idee.

Begin koel aan je training

Goed drinken begint niet pas tijdens het lopen. Zorg dat je goed gehydrateerd aan je training begint en vul je vocht na afloop weer aan. Bij langere afstanden of wanneer je veel zweet, kunnen elektrolyten helpen om ook de zouten die je verliest aan te vullen. Je kunt jezelf ook alvast verkoelen voordat je de deur uitgaat. Een koud drankje, je nek of polsen afspoelen met koud water of onderweg wat water over jezelf gieten kan al verschil maken. 

Sommige wedstrijdlopers kiezen er zelfs voor om vlak voor de start een koelvest te dragen of ijsschaafsel te eten, zodat hun lichaamstemperatuur zo laag mogelijk begint.

Je koelsysteem is trainbaar

Het goede nieuws is dat je lichaam zich verrassend goed kan aanpassen aan warme omstandigheden. Dat proces heet hitte-acclimatisatie. Zie het als een training voor je koelsysteem: hoe vaker je lichaam op een gecontroleerde manier met warmte in aanraking komt, hoe efficiënter het leert omgaan met hoge temperaturen. Je gaat eerder en efficiënter zweten, je bloedplasma neemt toe en je hart hoeft uiteindelijk minder hard te werken om hetzelfde tempo vol te houden.

Wen stap voor stap

Volgens onderzoekers zijn de eerste aanpassingen vaak al na zeven tot tien dagen merkbaar, al duurt het meestal één tot twee weken voordat je lichaam echt gewend is aan de warmte. Bouw die blootstelling wel rustig op en houd de eerste trainingen bewust wat korter en minder intensief.

Niet iedereen reageert hetzelfde

Hoe goed je tegen warmte kunt, verschilt sterk per persoon. Leeftijd, conditie en lichaamsbouw spelen allemaal een rol. Volgens De Korte lijken vrouwen gemiddeld iets gevoeliger voor warmte dan mannen, onder meer doordat zij van nature vaak een hoger vetpercentage hebben. Ook mensen met overgewicht kunnen sneller last krijgen van hoge temperaturen. Juist daarom is het belangrijk om je training af te stemmen op hoe jij je voelt, in plaats van koste wat kost je schema te volgen.

Doorzetten is niet altijd slim

Voel je je duizelig, misselijk, krijg je kippenvel terwijl het warm is of merk je dat je plotseling erg zwak wordt? Stop dan direct met hardlopen, zoek schaduw of een koele ruimte op en begin met afkoelen. Ben je ziek, heb je slecht geslapen of voel je je al uitgeput voordat je begint? Dan is een rustdag vaak de verstandigste keuze.

Slim lopen is winnen

Een hittegolf hoeft je hardloopschema dus niet volledig overhoop te gooien. Door je tempo los te laten, slim te plannen en je lichaam de tijd te geven om aan de warmte te wennen, kun je ook tijdens warme dagen veilig blijven trainen. Soms zit de grootste winst namelijk niet in harder lopen, maar in slimmer lopen

Bronnen: Runner’s World, Alles over sport, National Geographic

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.