Waarom trainen tot falen volgens een expert belangrijker is dan het aantal reps

Houd jij je vast aan een set van een vast aantal herhalingen? Logisch, want dat is ons altijd verteld. Maar volgens inspanningsfysioloog, personal trainer en schrijver voor Women's Health US Cori Ritchey zijn die nummertjes minder heilig dan je waarschijnlijk denkt. Een verrassend standpunt, maar er zit wat in. Let maar op.

De gedachte heerst volgens haar dat je met 2 tot 6 herhalingen explosiviteit zou trainen, 8 tot 12 voor spiergroei zou zorgen en dat je met 12 tot 20 (en meer) aan je uithoudingsvermogen werkt. Toch zeggen die getallen in werkelijkheid helemaal niet zoveel, stelt ze.

Het gaat om spierfalen

Cori's standpunt komt niet zomaar uit de lucht vallen; het wordt ondersteund door de wetenschap. Er werd onderzoek gedaan door Journal of Science and Medicine in Sports naar deze verschillende methodes. Ze verdeelden het onderzoek over twee groepen die lower body trainden. Beide groepen trainden tot concentrisch falen, dat betekent dat ze moesten stoppen wanneer ze niet meer omhoog kwamen met de oefening. De ene groep deed 10 herhalingen, de andere groep deed 20 herhalingen.

De resultaten waren anders dan de methode die veel trainers beweren. Beide groepen hadden namelijk vergelijkbare resultaten in spiergroei, kracht en energieverwerking naar de spieren. 

Het is natuurlijk een klein onderzoek, dus voor échte conclusies is meer onderzoek nodig. Maar het is goed om in je achterhoofd te houden dat het niet erg is als je het aantal herhalingen dat je in gedachten had niet haalt. De gemeenschappelijke deler van het onderzoek is dat beide groepen tot falen trainden en beide vergelijkbare progressie boeken. Oftewel: het is niet erg als je die laatste rep niet meer lukt. Je hebt alles uit je set gehaald, en dáár gaat het om.

Wij schreven eerder of je zware gewichten nodig hebt om sterker te worden.

Hoe bepaal je wanneer je tot falen gaat?

Aan de andere kant kan zo'n vast getal - bijvoorbeeld een set van standaard 10 herhalingen - je wel de nodige houvast bieden. Soms is het lastig om precies te weten waar je faalpunt ligt. Helemaal tot falen is namelijk niet goed, het kan dan zelfs tot blessures leiden. Het is goed om te weten of je houding nog goed is tijdens je herhalingen. Merk je dat je op een andere manier je herhaling probeert te halen? Dan is dat je faalpunt. Probeer het eens voor de spiegel te oefenen, dan kun je goed je houding in de gaten houden.

Een andere manier om te merken dat je tot je faalpunt zit, is het in de gaten houden van je snelheid. Merk je dat je langer de tijd nodig hebt om omhoog te komen van je squat? Dat betekent dat de oefening zwaarder wordt voor je lichaam. Let op wanneer je langzamer omhoog komt dan je eerste herhaling. 

Bovendien belangrijk: niet elke dag voelt hetzelfde. De ene dag ben je vermoeid, de andere dag barst je van de energie. Probeer jezelf niet vast te pinnen aan de cijfers en luister goed naar wat je lichaam nodig heeft.

Kortom...

Bind je dus niet vast aan een bepaald aantal herhalingen tijdens je krachtoefeningen, maar focus je juist op het punt waarop je niet meer (veilig) verder kunt. Of je nu 6, 12 of 18 herhalingen pakt, het gaat erom dat je je spieren écht uitdaagt. En daar zit volgens Cori geen magisch getal aan vast.

Dit is een syndication van Women’s Health US.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.