Hoe 30 gram eiwit bij het ontbijt er echt uitziet – een voedingsdeskundige deelt 3 makkelijke ideeën

Als jouw Instagram-feed op die van ons lijkt, word je waarschijnlijk overspoeld door de eiwitten-hype. En niet zonder reden: genoeg proteïne is voor je lijf erg belangrijk. Maar hoe zorg je - tussen alle yoghurt en proteïnerepen - dat je genoeg eiwitten op je bord hebt liggen?

Tja, je kunt geen supermarkt meer in zonder eiwitrijke producten in het schap te spotten. Toch kan het lastig zijn om, zonder behulp van een diëtist op speed dial - te weten wanneer je daadwerkelijk met 30 gram eiwitten ontbijt. 

We vroegen daarom een voedingsdeskundige waarom ontbijten met eiwitten zo belangrijk is en om toe te lichten of dit voor iedereen een zinvol streefdoel is. Ook geeft ze 3 eenvoudige ontbijtideeën die ieder ongeveer 30 gram eiwitten leveren, zodat jij weet waar je aan toe bent.

Waarom is eiwitrijk ontbijten zo nuttig?

‘Eiwit is bij elke maaltijd een belangrijke voedingsstof, omdat het de aminozuren levert die we nodig hebben voor de groei, het behoud en het herstel van weefsels, waaronder spieren,’ zegt voedingsdeskundige Rhiannon Lambert. Daarbij is het volgens haar handig om je inname gelijkmatig over de dag te verdelen, en wil je jouw ontbijt al voldoende eiwitrijk maken. 

‘Eiwit bij het ontbijt kan er ook voor zorgen dat de maaltijd meer verzadigt en je langer vol zit. Dit kan helpen voorkomen dat je halverwege de ochtend honger krijgt of een energiedip ervaart, waardoor je een uur of twee later naar een tussendoortje grijpt. Dit is vooral nuttig voor mensen die erg actief zijn, regelmatig trainen of een hogere eiwitbehoefte hebben’, legt de voedingsdeskundige uit.

Met 30 gram eiwit ontbijten: goed voor iedereen?

Het korte antwoord? Niet per se. ‘Er is niets magisch aan het binnenkrijgen van precies 30 gram eiwit bij het ontbijt; de individuele eiwitbehoefte varieert afhankelijk van factoren zoals lichaamsgrootte, leeftijd, activiteitsniveau en trainingsdoelen,’ aldus Lambert.

Hoeveel eiwitten hebben we per dag nodig? 

Het Voedingscentrum adviseert 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht (dat komt neer op zo’n 58 gram eiwit voor iemand van 70 kilo), Deze richtlijn is vooral bedoeld om tekorten - met ondervoeding als gevolg - te voorkomen. De precieze eiwitbehoefte verschilt echter per persoon; dat hangt af van lichaamsgewicht, leeftijd en omstandigheden. Wie zwanger is of een hele actieve levensstijl heeft (zoals bij krachttraining) moet daar wellicht boven zitten. De meeste mensen in Nederland krijgen volgens het Voedingscentrum-advies met hun vaste dieet genoeg eiwit binnen.

Volgens experts van WH is het ideale advies is voor optioneel functioneren voor de meeste volwassenen echter zo'n 1,2 tot 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Dat komt neer op zo’n 30 tot 35 gram per maaltijd (!).

Maar: eiwitten zijn niet álles

‘Voor iemand die actief is of een hogere eiwitbehoefte heeft, kan het streven naar ongeveer 25 tot 30 gram bij een hoofdmaaltijd (ontbijt, lunch, diner) een nuttige, praktische manier zijn om de eiwitinname over de dag te verdelen. Maar ik zou niet willen dat iemand zó gefocust raakt op het halen van dat getal, dat andere belangrijke onderdelen van het ontbijt naar de achtergrond verdwijnen,’ voegt Lambert toe.

Hoewel eiwitten momenteel volop in de belangstelling staan, is het belangrijk dat we de andere voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft niet uit het oog verliezen. ‘Eiwitten zijn belangrijk, maar dat geldt ook voor vezelrijke koolhydraten, gezonde vetten, groenten en fruit; ze dragen allemaal bij aan een evenwichtig en verzadigend ontbijt,’ zegt Lambert.

Hoe ziet 30 gram eiwit bij het ontbijt eruit?

1. Griekse yoghurt bowl

© Dupe

200 g Griekse yoghurt, 40 g havermout, 100 g bessen, 1 el chiazaad en 15 g amandelen

Een flinke portie Griekse yoghurt met havermout, chiazaad, bessen en een handje noten is een uitstekende bron van eiwitten, aldus Lambert. ‘Afhankelijk van de yoghurt en de gebruikte hoeveelheden levert dit al snel zo'n 30 gram eiwit op, terwijl de haver, chia, bessen en noten ook nog eens zorgen voor een flinke dosis vezels.’

Goede tip: als je kiest voor een eiwitrijke Griekse yoghurt, bekijk dan altijd het etiket; het eiwitgehalte verschilt namelijk sterk per merk en tussen 'Griekse stijl'-yoghurt en echte uitgelekte Griekse yoghurt.

2. De Britse eieren, bonen en volkorentoast

© Dupe

Twee eieren, 150 g witte bonen in tomatensaus, een snee volkorentoast en een portie champignons, tomaten of spinazie

Typisch Brits: beans on toast. Twee eieren met witte bonen in tomatensaus, een snee volkorentoast en wat champignons, tomaten of spinazie kunnen zorgen voor ongeveer 30 g eiwit, aldus Lambert. ‘Maar wat ik vooral fijn vind aan dit ontbijt, is dat je ook vezels binnenkrijgt via de bonen, het volkorenbrood en de groenten.’

Gouden tip: strooi er 10 g pompoenpitten overheen voor een extra portie eiwitten.

3. Ontbijtsmoothie

© Dupe

200 ml melk, 150 g Griekse yoghurt, 30 g havermout, 1 el notenpasta en een handje bessen

Lambert stelt voor om de melk en Griekse yoghurt te mengen met havermout, notenpasta, bessen en eventueel een banaan. ‘Ook hier bepalen de portiegroottes het exacte eiwitgehalte, maar door melk en Griekse yoghurt als basis te gebruiken, kom je heel gemakkelijk in de buurt van de 30 gram,’ zegt ze. 

‘Door haver, bessen, notenpasta en zaden toe te voegen, maak je er een veel voedzamer en completer ontbijt van dan wanneer je simpelweg eiwitpoeder met water mengt.’

Stel zelf je ontbijt met 30 gram eiwit samen

Voor een ontbijt met ongeveer 30 gram eiwit combineer je het volgende:

1. Begin met een goede eiwitbasis: bijvoorbeeld Griekse yoghurt, eieren, cottage cheese, melk of verrijkte sojamelk/-yoghurt.
2. Voeg vezelrijke koolhydraten toe: haver, volkorentoast, vezelrijke ontbijtgranen of een volkorenwrap.
3. Voeg plantaardige producten en gezonde vetten toe: fruit, bessen, groenten, noten en/of zaden.

Kortom

Het gaat er niet om dat je die 30 gram eiwit bij het ontbijt als een strikte obsessieve regel ziet; het is simpelweg een handige richtlijn. Een ontbijt met 20 gram eiwit op de ene dag en 35 gram op de andere dag kan nog steeds deel uitmaken van een gebalanceerd voedingspatroon.

Lambert benadrukt dat het vooral belangrijk is om een ​​ontbijt te vinden dat bij jou past, en dat je zorgt voor een goede balans, inclusief andere belangrijke voedingsstoffen zoals vezelrijke koolhydraten, gezonde vetten, fruit en groenten.

Dit is een syndication van Women's Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.