Ditch je goede voornemens-dag: heb jij je doelen al opgegeven? Zo ga je ermee om
Women's Health
We zijn over de helft van de maand januari, Blue Monday ligt op de loer en de sportscholen lopen langzaam leeg. Vandaag is de dag waarop mensen hun goede voornemens massaal laten falen. Hoe komt dat eigenlijk, en wat kun je er zelf aan doen?
Twee weken geleden wist je het zeker: dit jaar ging je écht vier keer per week sporten, minder scrollen, meer fruit eten en helemaal geen alcohol meer drinken. Toch bleken deze goede voornemens moeilijker dan je dacht. Oei, heb je nu gefaald…?
Goede voornemens, verkeerde aanpak
Het feit dat zoveel mensen rond deze tijd hun goede voornemens opgeven, is een teken dat het niet per sé aan jouw doorzettingsvermogen ligt. Volgens experts van de Behaviour Change Group ligt het probleem namelijk niet bij een gebrek aan motivatie, maar wel bij hoe we gedragsverandering aanpakken - en juist dát is zo hard nodig als je je goede voornemens wil volhouden.
Het veranderen van gedrag en gewoontes gebeurt namelijk niet van de ene op de andere dag (was het maar zo simpel). Het idee dat je je goede voornemens ‘faalt’ is daarom ook eigenlijk helemaal niet passend. ‘Ditch Your New Year’s Resolution Day suggereert dat opgeven logisch en onvermijdelijk is, terwijl dat beeld juist verandering tegenhoudt’, zegt Gijs van Schoot, Country Director België en Nederland van Too Good To Go.
Oftewel: onze goede voornemens zijn vaak te groot en te streng. Om te weten hoe we ons gedrag wél kunnen veranderen, willen we eerst weten wat automatisch gedrag is.
Automatisch gedrag: zo zit het
Hoe we ons gedragen werkt voor het grootste deel op automatische piloot. Daan van Velsen, gedragswetenschapper bij de Behaviour Change Group, maakt onderscheid tussen twee systemen die ons gedrag sturen:
- Het automatisch systeem: werkt snel, en je hoeft er niet bij na te denken
- Het rationele systeem: werkt langzaam, en kost je energie
Juist dat automatische systeem bepaalt het merendeel van onze dagelijkse keuzes, zoals het pakken van de auto in plaats van de fiets, of het weggooien van restjes in de koelkast. ‘Voedsel verspillen is zelden een bewuste keuze. Het gebeurt automatisch, en juist daarom kunnen we het ook oplossen met slimme, kleine aanpassingen’, aldus Gijs van Schoot.
Zo houd je je goede voornemens wel vol
Om te zorgen dat je je doelen vandaag niet in de prullenbak gooit, wil je ze met deze drie tips realistischer maken en hier en daar wat aanpassen.
1. Klein maar fijn
Als je jezelf grote doelen stelt, is de kans ook een stuk groter dat je ze niet zult halen. Mag je daarom geen grote doelen meer stellen? Nee, maar pas de formulering wat aan, of hak het in stukjes. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat kleine, concrete aanpassingen veel effectiever zijn dan grote, principiële voornemens.
In plaats van te zeggen: ‘Ik ga nooit meer eten weggooien’, werkt het beter om het gedrag te vertalen naar een eenvoudige handeling, zoals: ‘Na het eten verzamel ik wat over is en bedenk ik wanneer ik ze ga opeten.’ Wat nog beter werkt, zijn implementatie-intenties (als-dan-plannen). Bijvoorbeeld: ‘Als ik boodschappen ga doen, dan check ik eerst wat er nog in de koelkast ligt.’ Zulke plannen helpen om intenties daadwerkelijk om te zetten in gedrag.
2. Pas je routines aan
Gedrag heeft vaak een vast patroon. Denk bijvoorbeeld aan gedrag bij minder alcohol willen drinken: je krijgt een prikkel (je vrienden bestellen cocktails), je gedrag volgt (je bestelt er ook een) en je krijgt een beloning (het smaakt heerlijk). Maar gedrag hoeft geen obstakel te zijn, als je kleine aanpassingen maakt in bestaande routines.
Voordat je een restaurant bezoekt, kun je bijvoorbeeld vast de menukaart opzoeken zodat je weet welke alcoholvrije opties er zijn. Ook kun je je bij het maken van de afspraak bewust zijn van het tijdstip: misschien neig je met een lunch minder naar een glas wijn dan bij een diner.
3. Maak je doelen zichtbaar
Samen sta je sterker dan alleen, dus deel je plannen voor gedragsverandering met je gezin, vriendinnen en/of collega’s. Zo kunnen zij jou af en toe vragen hoe het met je doelen gaat, en kun jij het weer met hen delen als het hartstikke goed gaat (of je hart luchten als het juist even niet lukt).
Zorg bovendien dat je doelen op korte termijn al iets opleveren. Zie iedere vorm van groei als winst, en wees niet te streng voor jezelf als het soms even niet lukt. Eén stap terug betekent namelijk niet dat je je goede voornemens gelijk hoeft op te geven.
We hebben wel nog even voor je uitgezocht hoe je goede voornemens wel wat gemakkelijker volhoudt.