Vet verliezen én spiermassa opbouwen? Zo werkt body recomposition voor je lijf

Minder wegen, meer spiermassa en ondertussen ook nog wat strakker in je vel zitten: het klinkt bijna te mooi om waar te zijn. Toch is dat precies waar body recomposition om draait. Je probeert daarbij niet simpelweg zo veel mogelijk kilo's kwijt te raken, maar verandert de verhouding tussen vetmassa en spiermassa in je lichaam. 

Wie aan body recomposition doet, kan soms nauwelijks verandering op de weegschaal zien. Dat komt doordat je tegelijkertijd vet verliest en spiermassa opbouwt. Twee processen die elkaar op de weegschaal aardig kunnen dwarszitten, terwijl er in je lichaam wel degelijk iets verandert. Tijd om body recomposition eens onder de loep te nemen.

Dit houdt body recomposition in

Body recomposition betekent letterlijk dat je de samenstelling van je lichaam verandert. In plaats van alleen naar je gewicht te kijken, kijk je naar de verhouding tussen vetvrije massa, zoals spieren, botten en vocht, en lichaamsvet.

Het doel is dus niet per se een zo laag mogelijk getal op de weegschaal. Je kunt bijvoorbeeld een paar kilo vet verliezen en tegelijkertijd spiermassa opbouwen, waardoor je gewicht uiteindelijk ongeveer hetzelfde blijft. Toch kan je lichaam er anders uitzien en kun je je sterker voelen.

Geen magische workout

Wat veel mensen omschrijven als een 'strakker' of 'toned' lichaam, komt in de praktijk vaak neer op dit: meer spiermassa en minder lichaamsvet. Een aparte 'toning workout' bestaat daarbij eigenlijk niet; spieren worden zichtbaarder door spiermassa op te bouwen en lichaamsvet te verliezen.

Kun je tegelijk vet verliezen én spieren opbouwen?

Ja, dat kan heel goed zelfs. Alleen gaat het meestal niet zo snel als een klassiek dieet waarbij je vooral focust op gewichtsverlies. Om vet te verliezen, moet je lichaam uiteindelijk meer energie gebruiken dan je binnenkrijgt. Dat wordt een calorietekort genoemd. Maar een enorm tekort is bij body recomposition juist geen goed idee. Als je te weinig eet, kan je lichaam naast vet ook spiermassa afbreken. En dat is precies wat je probeert te voorkomen.

Een bescheiden calorietekort kan daarom beter passen. Bij body recomposition worden ongeveer 200 tot 400 calorieën onder je onderhoud genoemd als richtlijn. Daarbij blijft het belangrijk om voldoende voedingsstoffen en vooral eiwitten binnen te krijgen.

Krachttraining is key

Als je vet wilt verliezen, lijkt cardio misschien de meest logische keuze. Toch speelt krachttraining een belangrijke rol wanneer je tegelijkertijd spiermassa wilt behouden of opbouwen. Door je spieren tijdens krachttraining voldoende te belasten, geef je je lichaam een reden om die spieren te onderhouden en sterker te maken. Denk aan squats, lunges, push-ups, rows of oefeningen met gewichten. Het belangrijkste is dat je spieren daadwerkelijk worden uitgedaagd.

Ga voor een kilo zwaarder

Daarbij is progressive overload belangrijk. Dat betekent dat je je training geleidelijk zwaarder maakt, bijvoorbeeld door meer gewicht te gebruiken, meer herhalingen te doen of de oefening moeilijker te maken. Zo blijft je lichaam een nieuwe prikkel krijgen. En nog een kleine realitycheck: spiergroei ontstaat niet omdat je na een workout nauwelijks meer je armen kunt optillen. De bekende spier 'burn' is geen garantie voor spiergroei. Mechanische spanning en voldoende trainingsprikkel zijn belangrijker.

Geef je spieren iets om mee te werken

Je kunt natuurlijk fanatiek squatten tot je benen protesteren, maar zonder voldoende bouwstoffen wordt spieropbouw een stuk lastiger. Eiwitten leveren aminozuren die je lichaam gebruikt voor onder andere het herstel en de opbouw van spierweefsel. Wie aan body recomposition doet, heeft daarom baat bij een eiwitrijk  voedingspatroon. Denk aan eieren, zuivel, kip, vis, vlees, tofu, tempeh, peulvruchten en andere eiwitrijke producten. Het is bovendien handig om je eiwitten over de dag te verdelen, in plaats van ze allemaal bij het avondeten naar binnen te werken.

Ook hier geldt dat meer is niet automatisch beter is. Het gaat om voldoende eiwitten binnen een voedingspatroon dat verder ook bestaat uit groenten, fruit, volkorenproducten, gezonde vetten en koolhydraten.

En hoe zit het dan met cardio?

Je hoeft je hardloopschoenen absoluut niet bij het grofvuil te zetten. Cardio blijft goed voor je conditie en algemene gezondheid. Alleen is nóg meer cardio doen niet automatisch de snelste route naar body recomposition. Volgens Cori Lefkowith, personal trainer, kan te veel cardio ten koste gaan van je krachttraining en herstel. Haar advies is daarom om krachttraining prioriteit te geven en dagelijkse beweging, zoals wandelen, juist te benutten.

Elke stap telt mee

Dat dagelijkse bewegen wordt ook wel NEAT genoemd: non-exercise activity thermogenesis. Simpel gezegd is dat alle beweging die je doet zonder dat je het officieel als workout beschouwt. Traplopen, wandelen, boodschappen doen, schoonmaken of zelfs wat meer staan telt allemaal mee. Je hoeft dus niet na een zware krachttraining nog een uur op de crosstrainer om je maaltijd 'eraf te sporten'. Je dagelijkse wandeling kan ook gewoon meetellen.

Vergeet je rustdagen niet

Misschien wel het minst spannende onderdeel van body recomposition: rust. Maar je spieren bouwen zichzelf niet op terwijl je midden in je zwaarste set zit. Herstel na de training is minstens zo belangrijk. Tijdens je training geef je je spieren een prikkel. Daarna krijgen ze de kans om te herstellen en zich aan te passen. Te weinig rust kan er juist voor zorgen dat je minder goed presteert en moeilijker vooruit gaat. Daarom adviseren we je om ongeveer twee dagen per week niet te liften. Dus ja, een dag op de bank kan soms onderdeel zijn van je fitnessplan. Productief nietsdoen, noemen we dat.

Wanneer zie je resultaat?

Hier komt misschien het minst leuke nieuws: body recomposition heeft geen turbo-knop. De eerste veranderingen kunnen subtiel zijn. In de eerste maand kun je bijvoorbeeld al wat vet verliezen wanneer je in een calorietekort zit, terwijl spiergroei wat meer tijd nodig heeft. Rond acht tot twaalf weken kan spierdefinitie zichtbaarder worden. Daarna gaat de vooruitgang vaak geleidelijker.

De weegschaal zegt lang niet alles

Dat betekent ook dat de weegschaal niet altijd je beste meetinstrument is. Je kunt sterker worden, centimeters verliezen of meer spierdefinitie zien zonder dat het getal op de weegschaal veel verandert. Het is veel beter om ook naar je prestaties te kijken, zoals hoeveel gewicht je kunt tillen of hoeveel herhalingen je kunt uitvoeren.

De grootste valkuil? Te veel, te snel

Bij body recomposition draait het uiteindelijk om de lange adem. Extreem hoeft daarbij helemaal niet beter te zijn. Een groot calorietekort, eindeloze cardio en zo min mogelijk eten klinkt misschien als een snelle route naar vetverlies, maar kan juist spiermassa kosten en je herstel in de weg zitten. Ook te veel trainen kan leiden tot vermoeidheid en blessures.

Een kleine aanpassing die je maandenlang volhoudt, heeft daarom meer waarde dan een streng plan dat je na drie weken alweer zat bent. Body recomposition draait om consistentie, niet om extremen. En misschien moet je die weegschaal daarbij ook eens wat minder aandacht geven. Je lichaam is tenslotte meer dan één getal.

Bronnen: Women’s Health US, Women’s Health UK, Healthline

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.