Test je fitheid: deze 9 oefeningen hoort iedere vrouw van 40 tot 65 jaar te kunnen

Wie de veertig is gepasseerd krijgt vaak te maken met afnemende spiermassa en trager herstel. Dit maakt bewegen en sport belangrijker dan ooit. Maar hoe weet je eigenlijk hoe het gesteld is met de fitheid van je lijf?

Om te weten hoe je je lichaam zo fit mogelijk houdt in het teken van longevity, wil je een beginmeting doen. Daarvoor deelt Kate Rowe-Ham, fitnessexpert van middelbare leeftijd en oprichtster van Owning Your Menopause, negen fitness-mijlpalen die je wilt nastreven. Voer ze uit in de sportschool, of gewoon makkelijk thuis. Het enige wat je nodig hebt is jezelf, een yogamat (of zachte ondergrond) en gewichten.

Even voor de duidelijkheid: onder ‘mensen van middelbare leeftijd’ valt een brede leeftijdsgroep. Vroege middelbare leeftijd geldt al voor mensen van 40 tot 50 jaar, en met de late middelbare leeftijd wordt 51 tot 65 jaar bedoeld.

9 fitheidstesten voor mensen van middelbare leeftijd

Zie ze als 9 fitheidstesten waarmee je je vooruitgang kunt monitoren, en die je tevens als oefeningen kunt gebruiken die je regelmatig kunt doen om kracht, zelfstandigheid en functionaliteit op lange termijn te behouden. Komen ze: 

>> Ontdek hier 6 fijne workouttips voor vrouwen van 40+

1. Op één been staan

Hoe: ga staan met je voeten op schouderbreedte, zet je handen in je zij en houd je blik recht vooruit. Til één been op door je knie in een hoek van +/- 90 graden te brengen - en houd je voet recht.
Doel: blijf 30 seconden (per been) staan op één been met open ogen. Voor een gevorderde test kun je proberen te balanceren op één been (per kant) met gesloten ogen.

'Balanceren met gesloten ogen is veel moeilijker en neemt aanzienlijk af met de leeftijd', zegt Rowe-Ham. Houd als test maximaal 30 seconden lang je evenwicht op één been vast, en let daarbij goed op je houding.

2. Van zitten naar staan

Hoe: armen over je borst gekruist, pak een stevige stoel - vaak heeft een eetkamerstoel de beste afmetingen - en ga zitten en weer staan.
Doel: doe dit 12-15 herhalingen (= het achter elkaar uitvoeren van de oefening) in 30 seconden tijd, houd bij hoeveel herhalingen je uiteindelijk binnen deze tijd behaalt.

Deze oefening test de kracht en explosiviteit van je benen, aldus Rowe-Ham. 'Volgens de normen voor fitnesstests van CDC (een Britse Nationale organisatie voor blessurepreventie en -controle, red.) zit je bij minder dan 12 herhalingen onder het gemiddelde voor vrouwen van 60-64 jaar, terwijl 15 herhalingen rond het gemiddelde ligt voor mensen van 60-64 jaar.'

3. Push-up

Hoe: begin in een plankpositie (horizontaal aan de grond) met gestrekte armen, waarbij je steunt op je voeten en handen. Vervolgens zak je door je armen met je borst net boven de grond. Houd je rug recht, en buig je knieën niet. Daarna duw je je armen weer recht, waardoor je weer in de beginpositie komt.
Doel: 10 goede herhalingen, oftewel: zonder moeizaamheid, trillen en pauzes.

Met de push-up test je je kracht in het bovenlichaam. 'Volgens experts is het kunnen van 10 push-ups een goed doel voor vrouwen tussen de 55 en 65 jaar', legt Rowe-Ham uit.

4. Farmer's carry

Hoe: gebruik twee gewichten die 25% van je lichaamsgewicht zijn. Neem er één in iedere hand, en til ze voor een halve minuut terwijl je rustig wandelt door de ruimte.
Doel: uiteindelijk wil je 50% van je lichaamsgewicht in elke hand kunnen tillen, gedurende 30 seconden.

Begin met 25% van je lichaamsgewicht in elke hand en bouw het gewicht geleidelijk op door de belasting of de tijd wekelijks te verhogen. 'Probeer rechtop te lopen, je schouders naar achteren te trekken en je buikspieren aan te spannen', zegt Rowe-Ham. Enorm goed voor je gripkracht.

5. Muurzit

Hoe: ga met rechte rug tegen een kale muur staan, zak door je knieën en blijf hangen met je knieën in een hoek van 90 graden.
Doel: houd 30-60 seconden vol.

Deze oefening test het uithoudingsvermogen van je benen, en is een goede praktische maatstaf voor de spierkracht van het onderlichaam.

6. Chest press

Hoe: kies twee gewichten uit die je met de juiste houding voor 6 tot 8 herhalingen goed kunt tillen. Ga op je rug liggen met je knieën licht gebogen en voeten (op schouderbreedte) plat op de grond. Til de gewichten (één in iedere hand) met gestrekte armen - maar zet je ellebogen niet op slot! - boven je borstkast, en laat ze rustig zakken.
Doel: voer het uit met een gewicht dat vanaf 6-8 herhalingen uitdagend aanvoelt.

Voor meer kracht, explosiviteit en spierontwikkeling, wil je beginnen met een gewicht dat je met een goede techniek 6-8 herhalingen lang kunt uitvoeren, adviseert Rowe-Ham. 'Verhoog het gewicht zodra je 12 gecontroleerde herhalingen kunt doen.'

7. Sit-ups

Hoe: ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Houd je armen gebogen, span je core aan en til je bovenlijf vervolgens van de mat; met je borstkast richting je knieën. Laat je bovenlijf daarna weer rustig naar de mat bewegen. 
Doel: doe de oefening met 10-15 gecontroleerde herhalingen.

Deze test voor je core-kracht werkt het beste als jouw doel is om het gecontroleerd uit te voeren, in plaats van het zo snel mogelijk te doen. Focus daarom op goede herhalingen en een correcte uitvoering.

8. Schoudermobiliteit (met vingeroverlap)

Hoe: ga staan in een ontspannen houding met je voeten op schouderbreedte. Breng één arm achter je rug en je hand richting je schouderbladen, en buig je andere arm achter je nek met je hand naar je schouderbladen toe - probeer je vingers elkaar in het midden te laten aanraken.
Doel: je vingers overlappen elkaar. 

Bij de standaard rugkrabtest is het aanraken van de vingertoppen de basis, maar overlappen is beter, zegt Rowe-Ham. 'Een opening tussen je vingers betekent dat er ruimte is voor verbetering van je mobiliteit.'

9. Wandelen

Hoe: leren lopen heb je láng geleden, maar nu gaat het vooral om je tempo. Om te meten hoeveel meters je per seconde maakt kun je technologie (zoals je smartwatch of smartphone) gebruiken, of houd bij hoeveel stappen je in 30 seconden zet (timer aan) terwijl je je dagelijkse wandeling doet of door je achtertuin loopt (wel even meten hoeveel meter dat stuk is), en reken uit.
Doel: de beste pace is 1 meter per seconde (m/s) wandelen. 

Vrouwen van 50-59 jaar lopen gemiddeld ongeveer 1,1 m/s, een loopsnelheid boven de 1,0 m/s wordt over het algemeen als normaal beschouwd, aldus Rowe-Ham. 'Streef naar een stevig, doelgericht tempo.'

Wil je weten hoe je wandelen in kunt zetten om gezond ouder te worden? Je leest het hier. 

Dit is een syndication van Women’s Health UK.