'Hoe ik op mijn 52e spiermassa opbouw en vet verlies – deze 5 gewoontes maken het verschil'

Spiermassa opbouwen en vet verliezen kunnen al een behoorlijke uitdaging zijn. Gooi je daar de hormoonschommelingen en een trager metabolisme gedurende de menopauze bovenop, dan wordt het nog eens extra lastig. Maar het is zeker niet onmogelijk, zo laat de 52-jarige gezondheidscoach Hanneke Bouma zien. 

Op haar 47e gooide ze het roer flink om en implementeerde ze vijf gewoontes waar ze niet meer vanaf stapt. Dit zijn ze. 

5 gewoontes voor spieropbouw en vetverlies na de menopauze

Pak zware gewichten

We kunnen het niet vaak genoeg zeggen: het is belangrijk om je spieren goed uit te dagen. Bouma raadt aan om drie tot vier krachttrainingen per week te implementeren en daarbij 6 tot 12 herhalingen aan te houden. ‘Zodra een oefening makkelijk begint te worden, voeg ik meer gewicht of herhalingen toe. Progressive overload is waar het allemaal om draait. Cardio gaat niet voor spiergroei zorgen - en verandert dus niet de vorm van je lichaam.’

Wandel elke dag

Stappen zetten doe je niet alleen in de gym, maar ook buiten. ‘Ik loop gemiddeld 8.000 stappen per dag’, aldus Bouman. ‘Het belast je gewrichten nauwelijks, heeft geen negatieve invloed op je herstel en zorgt ervoor dat je flink wat calorieën verbrandt. En daarna kun je gewoon door met trainen, zonder uitgeput te zijn.’ Schoenen aan en gaan, dus. 

Lees hier ook welke zeven aanpassingen je kunnen helpen bij vetverlies en het opbouwen van sterke spieren.

Voeg aan elke maaltijd proteïne toe

Bouman tikt bij elke maaltijd 30 tot 40 gram eiwitten aan (oftewel zo’n 110 tot 130 gram per dag). ‘Qua ontbijt eet ik vaak eieren, kwark, proteïneyoghurt of Griekse yoghurt. Lunch en avondeten bestaan regelmatig uit wat kip of tonijn, en garnalen of zalm. En kom ik ‘s avonds nog wat tekort, dan vul ik het aan met kwark of een proteïneshake.’

Volgens Bouman zijn eiwitten onmisbaar als je spieren op wilt bouwen en vasthouden. Ben je de 50 gepasseerd, dan houdt je lichaam minder makkelijk spiermassa vast dan voorheen. ‘Deze gewoonte is de eerste die ik je op het hart zou drukken.’

Lees hier ook hoeveel eiwitten je minimaal nodig hebt om spieren op te bouwen.

Eet in een klein calorietekort

Je hoeft jezelf écht niet uit te hongeren. Bouman er zit zo’n 200 tot 300 calorieën onder. ‘Ga je er drastisch onder zitten, dan verbrandt je lichaam juist de spieren die je wilt opbouwen.’ Niet wat je wilt natuurlijk. Je lichaam heeft gewoon brandstof nodig.

Slaap tenminste zeven uur per nacht

Herstel is super belangrijk, met alleen gymmen kom je er niet. ‘Te weinig slapen verstoort je herstel, zorgt ervoor dat je sneller trek krijgt en maakt het verliezen van vet erg pittig. Ik behandel mijn slaap als een trainingssessie, dat is het namelijk ook.’

Dit is een syndication van Women's Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.