Meer zonder macro’s: hoe je 100 gram eiwit per dag binnenkrijgt met deze simpele ‘Kies 4’-regel

Eiwitten zijn al even hot. Als je let op hoeveel je binnenkrijgt - bijvoorbeeld als je fanatiek sport - hoef je geen calorieën te tellen of macronutriënten bij te houden. Je wil gewoon een simpele structuur die je een vol, energiek en consistent gevoel geeft.

Gelukkig is daar de ‘Kies 4’-regel: dé manier om gemakkelijk meer eiwitten aan je dagelijkse voeding toe te voegen, zonder gelijk je hele dieet te moeten omgooien. We leggen uit hoe dat werkt.

Wanneer wil je meer eiwitten eten?

Een eiwitrijk dieet wordt in verband gebracht met allerlei voordelen, van minder trek in suiker en een betere slaap tot een betere spiergezondheid, sterkere botten en zelfs een langere levensduur. 

Per kilo lichaamsgewicht heb je volgens het Voedingscentrum gemiddeld 0,83 gram eiwit nodig. Uit een Voedselconsumptiepeiling van het RIVM bleek dat Nederlanders gemiddeld genoeg eiwitten binnenkrijgen. Toch zijn er specifieke gevallen waarin je behoefte (flink) omhoog gaat:

• Als je zwanger bent
• Naarmate je ouder wordt
• Als je borstvoeding geeft
• Kracht- en duursporters

Consistentie is key

En omdat je lichaam eiwitten niet zomaar kan opslaan voor later (zoals het wel kan met koolhydraten en vetten), heeft het een constante aanvoer nodig. Als je niet genoeg binnenkrijgt, zal het spieren gaan afbreken om aan de benodigde hoeveelheid te komen. Simpel gezegd: te weinig eiwitten eten kan het moeilijker maken om spieren te behouden, een vol gevoel te behouden en je algehele energieniveau op peil te houden.

Daarom moedigen steeds meer voedingsdeskundigen en diëtisten ons aan om iets meer eiwitten binnen te krijgen - vooral als je actief bent.

De regel is simpel: kies er 4

'Meer eiwitten eten' is makkelijker gezegd dan gedaan. Daar komt de Pick 4-methode om de hoek kijken - een simpele manier om 100 gram eiwit per dag binnen te krijgen, bedacht door Grace Macena (bekend als @nutritionwith_grace bij haar 365.000 volgers op Instagram). Het is zo ontworpen dat je kunt stoppen met het bijhouden van macro's en je er daadwerkelijk aan kunt houden.

De tekst gaat na deze post verder.

Grace's Kies 4-methode houdt in dat je vier verschillende eiwitbronnen over de dag verdeelt. Elke bron levert je ongeveer 25 gram eiwit.

• Eén bij het ontbijt
• Eén bij de lunch
• Eén bij het avondeten
• Eén als tussendoortje

Vier keuzes. Allemaal ongeveer 25 gram. En voilà, je hebt je 100 gram gehaald.

Je spiekbriefje voor 25 gram eiwit

Zo ziet 25 gram eiwit er ongeveer uit:

• 85 gram gekookte kipfilet
• 100 gram gemalen kalkoen of kip
• 100 gram mager rundvlees (10% vet)
• 100 gram zalm of witvis
• 100 gram garnalen
• 1 blikje tonijn

Liever zuivel of snelle opties?

• 250 g Griekse yoghurt
• 225 g magere kwark
• 4 plakjes kalkoenfilet
• 4 hardgekookte eieren
• 3 kalkoengehaktballetjes
• 100 g pinda's

Hoe een 'Kies 4'-dag eruitziet

Een typische dag (met eiwitten) zou er zo uit kunnen zien:

Ontbijt: Griekse yoghurt (25 g)
Lunch: Kipfilet (25 g)
Diner: Kalkoenballetjes (24-26 g)
Snack: Hardgekookte eieren (24 g)

Totaal: ongeveer 100 g eiwit, geen rekenmachine nodig.

Waarom deze methode werkt

Eiwit is essentieel voor alles, van spierherstel tot een langer verzadigd gevoel. Maar de meesten van ons weten niet zozeer wát we zouden moeten eten, en vinden het lastig om het simpel genoeg te houden om ons eraan te houden. 

De Pick 4-methode maakt het overbodig om je aan voorschriften te houden, te wegen of te meten. Het gaat erom te weten hoe één portie eiwitrijk voedsel (zo’n 25 g) er ongeveer uitziet, zodat je de eiwitinhoud van je maaltijden kunt inschatten zonder je aan een strikt dieet of rigide maaltijdplan te hoeven houden. De methode biedt een flexibel kader dat gemakkelijk aan te passen is. En alles wat bijdraagt ​​aan een gezonde (en plezierige) relatie met eten is in onze ogen positief.

Dit is een syndication van Women's Health UK.

Wil je bijdragen aan ons onderzoek naar eetgedrag, lichaamsbeeld en mentale gezondheid? Hier vind je de enquête!

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief. Het nieuwste magazine in de brievenbus ontvangen? Word abonnee en ontvang altijd als eerste de nieuwste editie.