Hoe je als vegetariër makkelijk 100 gram eiwit per dag eet – zonder eiwitpoeder

Vegetariër en bang dat je te weinig eiwitten binnenkrijgt? Geen zorgen: met de juiste producten kun je verrassend makkelijk je dagelijkse doel bereiken. En nee, daarvoor hoef je niet de hele dag tofu te eten of eiwitshakes te drinken. Zo ziet een vegetarische dag met 100 gram eiwitten eruit.

Spoiler: 30 gram eiwitten bij elke maaltijd lijkt the key. En daar heb je geen proteïnepoeders voor nodig.

Zo ziet 100 gram eiwit eruit op een plantaardig dieet

Tia, die het Full On Plants Youtube-kanaal runt, maakte een 30-daagse serie over elke dag 100 gram eiwitten eten met een plantaardig dieet. Dit zonder eiwitpoeder te gebruiken. Hieronder zie je hoe zo’n dag eruit kan zien. 

Ontbijt: Bonensmoothie (30 gram eiwitten)

Voor haar ontbijt blendt Tia banaan, mango, spinazie, hennepzaad, chiazaad, sojamelk en witte bonen tot een groene smoothie. Deze smoothie bevat ongeveer 492 calorieën en 30 gram eiwitten.

Witte bonen klinken misschien niet direct als een smoothie ingrediënt, maar ze maken de smoothie lekker romig zonder de smaak te beïnvloeden. De sojamelk, hennepzaad en chiazaad zorgen ondertussen voor extra eiwitten.

Lunch: Tofu en hummus sandwich (29 gram eiwitten)

Voor de lunch maakt Tia een sandwich met tofu en hummus. Hiervoor gebruikt ze ezekiel brood, edelgist en soja saus. Ze serveert dit met tomaten, sla en hennepzaad erbij. De sandwich bevat ongeveer 387 calorieën en 29 gram eiwitten. 

Avondeten: Sushi bowl (37 gram eiwitten)

Het avondeten is een sushi geïnspireerde rijstbowl met tofu van tuinbonen, edamame, witte rijst, geraspte wortel, komkommer, hennepzaad, sojasaus, ahornsiroop en Everything But The Bagel-kruiden. De bowl bevat ongeveer 470 calorieën en 37 gram eiwitten. Vooral de tofu, edamame en het hennepzaad leveren een flinke bijdrage aan de hoeveelheid eiwit.

Avond snack: pindakaasballetjes (5 gram eiwitten)

Tia’s ontbijt, lunch en avondeten zijn samen goed voor 95 gram eiwit. Daarom sluit ze de dag af met pindakaasballetjes. Ze zijn gemaakt van pindakaaspoeder, ahornsiroop, havermout, chocoladestukjes en een klein beetje water. Met het recept maak je negen balletjes. Twee balletjes bevatten ongeveer 5 gram eiwit en 118 calorieën, waarmee ze uitkomt op 100 gram eiwit voor de hele dag.

De beste vegetarische eiwitrijke producten

Als je vegetarisch eet of grotendeels plantaardig eet, zijn sojaproducten, bonen, linzen, noten en zaden goede bronnen van eiwitten. Ze leveren daarnaast vezels, gezonde vetten en belangrijke micronutriënten zoals magnesium en zink. De hoeveelheid eiwit verschilt per merk en portiegrootte, maar als richtlijn kun je ongeveer het volgende aanhouden:

• Amandelen – ongeveer 6 gram per handje van 30 gram
• Pinda’s – ongeveer 8 gram per handje van 30 gram
• Edamame – ongeveer 11-13 gram per 100 gram
• Linzen – ongeveer 8-11 gram per 100 gram, gekookt
• Cottage cheese – ongeveer 11-13 gram per 100 gram
• Bonen (zoals boterbonen en pintobonen) – ongeveer 6-9 gram per 100 gram, gekookt
• Tofu – ongeveer 10-20 gram per 100 gram
• Griekse yoghurt – ongeveer 10 gram per 100 gram (verschilt per merk)

Zo krijg je meer plantaardige eiwitten binnen zonder eiwitpoeder

Met deze vijf tips eet behaal jij makkelijk je eiwitdoel.

1. Begin met een eiwitrijk ontbijt, in plaats van al je eiwitten pas uit je avondeten te halen.
2. Voeg noten en zaden toe aan je maaltijden voor extra eiwitten.
3. Voeg waar mogelijk bonen of linzen toe.
4. Kies voor tofu, tempeh en andere sojaproducten als makkelijke eiwitbronnen.
5. Zorg dat je edamame, geroosterde kikkererwten of skyr in de koelkast hebt liggen voor een makkelijke, eiwitrijke snack.

De truc? Eiwitten bij elke maaltijd

Je hoeft niet de hele dag aan de eiwitshakes te zitten – of bij iedere maaltijd tofu te eten – om als vegetariër 100 gram eiwitten binnen te krijgen. Het helpt wel om vooruit te plannen. Ook helpt het om elke maaltijd eiwitrijk te maken, zodat jij niet aan het eind van de dag of bij het avondeten nog 100 gram eiwitten naar binnen moet toveren.

Dit is een syndication van Women’s Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?  Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.