Kuiten waar je ‘u’ tegen zegt? Alles wat je moet weten

Je kuiten zijn toonaangevend. Of het nu subtiel door je jeans, stralend onder je jurk, of extra pronkend door hoge hakken. Maar waarom groeien ze dan zo moeilijk? Dit moet je weten over het trainen van je kuiten.

Je kuiten bestaan uit twee belangrijke spieren. De soleus en de gastrocnemeus. Laatstgenoemde is de tweekoppige spier die je goed ziet, en die je dus vooral wil trainen. Als je je daarop focust, dan stimuleer je de soleus ook genoeg voor gezonde kracht. Alleen wordt de gastrocnemius meestal juist verwaarloosd.

Waarom is je kuiten goed trainen zo belangrijk?

1.     Kuitspieren maken je gezonder

Je kuiten maken je benen ware blikvangers. Ze zijn er echter niet alleen voor de esthetiek. Het formaat van je kuiten staat direct in verband met je gezondheid. Vrouwen in de overgang hebben zichtbaar minder risico op hart- en vaatziekten, wijst onderzoek uit. En dat pantser opbouwen begint al in je jonge jaren.

Ter illustratie schrijven de onderzoekers: ‘Voor de leeftijd van 50 hebben mannen iets meer risico op hart- en vaatziekten dan vrouwen. Maar na die leeftijd, is het aantal vrouwen met risico significant hoger dan het aantal mannen.’

2.     Je kuiten zijn je hart

Dat heeft er waarschijnlijk mee te maken dat je kuiten een ‘tweede hart’ zijn. Je hart – die eerste dus – pompt bloed door je hele lijf. Maar what goes down, gaat niet zo makkelijk omhoog. Het zijn sterke en actieve kuiten die door inspanning het bloed weer omhoog helpen. Deze ‘kuitpomp’ bevordert je circulatie flink.

3.     Kuiten dragen je

Niet alleen met wandelen. Krachtige kuiten laten je makkelijker hardlopen, of helpen je sneller sprinten, zelfs hoger springen. Ze dragen je de hele dag door. Waarom zou je ze het niet zo makkelijk mogelijk maken? Met als bonus dat ze er fenomenaal uitzien met een beetje extra spiermassa.

Hoe train je je kuiten het effectiefst?

De oplossing is makkelijk: train je kuiten met aandacht. Alleen is dát nou net waar het vaak misgaat. Dus worden kuiten maar neergezet als ‘onmogelijk te groeien’ en ‘genetisch’. Zijn ze klein? Dan heb je pech. Maar daar gaan we niet mee akkoord. Wil je groeiende kuiten? Verschuil je niet in excuusjes, doe gewoon dit:

1.     Begin je legday met kuiten

Kuiten trainen kost nauwelijks energie. Het is meer een mentale strijd. Misschien omdat het niet zo spannend is, maar ook omdat ze vaak aan het eind van de legday nog even gauw worden gedaan. Vermoeid door je squats, hip thrusts en deadlifts, is dit nauwelijks nog effectief. Als je ze überhaupt nog doet en niet stiekem skipt: ‘Ach, het heeft toch geen zin.’

Andersom hebben die paar setjes kuiten nauwelijks invloed op je ‘belangrijke’ oefeningen. Onderzoek laat zien dat een oefening naar voren schuiven het resultaat vergroot. Simpelweg omdat iedere set en oefening die je doet energie kost, en effectiviteit wegneemt van de volgende in de rij. Laat staan als dit slopende been-oefeningen zijn. Train je kuiten dus als eerst.

2.     Kuiten zijn sterk (in potentie)

Met diezelfde achteraf-instelling worden kuiten – als ze al getraind worden – zelden serieus getraind. Ze staan bekend om hun uithoudingsvermogen en zijn niet zo groot, dus even 3 setjes van 20 met minimaal gewicht. Dat zou voldoende moeten zijn. Fout. Ze reageren op training net als andere spieren, dus ook je kuiten kun je zwaar trainen.

Ze zijn misschien klein, maar het zijn de mieren van je lijf. Ze kunnen veel meer gewicht aan dan je denkt. Sta niet versteld als je uiteindelijk evenveel kan wegdrukken met je kuiten als dat je squat, of op de leg press verplaatst. Dus: relatief zwaar gewicht, tussen de 6 en 12 herhalingen, tot dichtbij spierfalen. Dán groeien ze.

3.     Kuiten rekken lekker

De kuiten zijn vrijwel zeker gevoelig voor ‘stretch mediated hypertrophy’. Ze groeien echt goed door ze maximaal te rekken. Dat weten we door een onderzoek dat de kuiten liefst 2 uur lang in een geforceerde stretch plaatste. Gelukkig hoef jij dat niet te doen. Maak gewoon deze kleine aanpassing in je kuittraining.

Het heeft waarschijnlijk veel effect om je kuiten alleen in de verlengde positie te trainen. Bij een calf raise laat je je hak zo ver mogelijk zakken, voordat je jezelf helemaal omhoogduwt. Vanaf nu ga je echter niet op je tenen staan: duw totdat je voet weer parallel staat met de vloer. Deze neutrale positie is het eindpunt van je herhaling.

4.     Doe de calf raise met gestrekt been

De stretch in de kuit komt niet alleen vanuit je enkelgewricht. De spier zit namelijk ook vast aan je knie. Wat moet je met die informatie? Als je knie gebogen is tijdens je kuit-oefening, zal de gastrocnemius benadeeld worden en niet effectief kracht kunnen zetten. Je traint nu dus vooral de soleus, waarvan je de groei nauwelijks kan waarnemen.

Een calf raise wil je daarom altijd met gestrekt been doen. Dat kan staand, op een step in de Smith machine bijvoorbeeld. Je hebt er ook apparaten voor. Of je kunt zittend in een leg press het plateau wegduwen met je tenen. Helaas is het populairste kuiten-apparaat in gyms de zittende calf raise. Meestal de enige machine waar het woord ‘kuit’ in verwerkt zit. Geen goede zaak, aangezien hier de knie altijd gebogen is.

Train kuiten zoals je billen

Wil je groeiende kuiten? Train ze dan met dezelfde aandacht als je billen. Dat kan makkelijk, omdat ze niet zo veeleisend zijn qua energie en opzet. Zo heb je maximale trainingsprikkel, sla je ze nooit meer over én wordt de rest van je training er niet door beïnvloedt.

En onderschat ze niet. Je kuiten zijn volwaardige spieren en werken zoals ieder andere spier. Het doel is dus om sterker te worden in staande calf raise. Zijn ze dan nog steeds niet al te groot, dán mag je zeggen dat je genetisch vervloekt bent.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.