Hoe je met één kiwi vermoeidheid, bloeddruk, immuunsysteem én darmwerking aanpakt

Tegenwoordig kijken we niet alleen meer naar gevarieerde maaltijden, maar ook naar de voedingswaarden van producten zelf. Genoeg eiwitten, vezels, vitaminen - en dat kan het kiezen van de juiste producten soms best ingewikkeld maken. De oplossing? Kiwi’s!

Oké, met alleen kiwi’s is deze complete struggle niet volledig opgelost, dat blijft een puzzel waar je handig in moet worden. Maar wat we er wél mee bedoelen is dat de kiwi een uitstekend voorbeeld is van een middel met hoge voedingsdichtheid (daarover zometeen meer) - wat het leggen van die puzzel een stuk makkelijker maakt. 

Dit kleine stuk fruit bevat namelijk zoveel belangrijke voedingsstoffen, dat je met één kiwi veel sneller bij belangrijke dagelijkse voedingsbehoeftes komt. 

Hoog scoren op voedingsdichtheid: dit houdt dat in

Met het woord voedingsdichtheid wordt de voedingswaarde van wat je eet bedoeld. Je lichaam heeft elke dag bepaalde stoffen uit voeding nodig om goed te kunnen functioneren, en om ziektes te voorkomen. Dat doe je door gevarieerd te eten, maar daarin kun je ook slimme keuzes maken. Als één product meerdere voedingsstoffen bevat, tik je al gelijk veel punten op die checklist af, en is de voedingsdichtheid dus hoog. 

Er bestaat zelfs een index voor het berekenen van deze voedingsdichtheid: de NRF-index (Nutrient Rich Food Index). Daarvoor worden voedingsstoffen die we aanmoedigen - zoals eiwitten, vezels, vitamine A, C en E, calcium, ijzer, magnesium en kalium - afgezet tegenover drie elementen die we liever beperken: verzadigd vet, toegevoegde suikers en zout. Een kiwi is volgens deze rekensom een kampioen in voedingsdichtheid.

De lange lijst van voedingsstoffen in een kiwi 

De kiwi is dus zo’n product met een hoge voedingsdichtheid. Ze bevatten van nature namelijk vier belangrijke stoffen: 

1. Vitamine C

Erg belangrijk voor de normale werking van je immuunsysteem, en zit in fruit, groente en aardappelen. Gouden kiwi’s bevatten 152 mg per 100 gram, en de groene variant 88 mg per 100 gram.

2. Kalium

Deze stof helpt bij het behouden van een normale bloeddruk. Gouden kiwi’s bevatten 298 mg per 100 gram, groene kiwi’s bevatten 300 mg per 100 gram. Kalium zit vooral in groente, fruit, aardappelen, vlees, vis, noten en ook in melkproducten en brood.

3. Vezels

Niet te missen voor een normale darmwerkig. De gouden kiwi’s bevatten 2 gram per 100 gram, en de groene kiwi’s bevatten 4,3 gram vezels per 100 gram. Er zitten veel vezels in groente, fruit, aardappelen, volkoren graanproducten, peulvruchten en noten.

4. Folaat

Wordt niet meegenomen in de standaard NRF-index, maar wel in de uitgebreidere variant ervan. Folaat (ook wel vitamine B11 of foliumzuur) draagt bij aan het verminderen van vermoeidheid, en helpt bij groei, DNA-aanmaak en vorming van witte en rode bloedcellen. Het zit van nature in groenten (vooral de groene soorten), volkorenproducten en brood, vlees en zuivel. Een gouden kiwi bevat 82 microgram (μg) per 100 gram, de groene variant bevat 73 μg  per 100 gram.

Snelle rekensom

Om te laten zien hoe krachtig een kiwi (gemiddeld 75 gram) echt is, vergelijk je de cijfers hierboven even met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor mensen vanaf 18 jaar van deze voedingsstoffen:

• Vitamine C: 75 milligram
• Kalium: 3500 mg per dag
• Vezels: verschilt per leeftijd en hoe actief je bent, maar gemiddeld ergens tussen de 25 gram en 41 gram per dag
• Folaat: 300 microgram per dag

Waarom je dus vaker een kiwi wilt eten

Een kiwi is dus een stuk fruit dat jouw - in combinatie met een gevarieerd dieet - een flinke boost geeft om aan je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voedingsstoffen te komen. Door regelmatig een kiwi te eten, verklein je je kans volgens studies op een heleboel ziektes; zo verklein je je risico op beroertes, ben je beter beschermd tegen verkoudheid en griep, heb je minder kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en verschillende vormen van kanker én ondersteunt het gezonde luchtwegen. 

Waarom moeilijk doen, als je ook gewoon een kiwi kunt eten? Naast de focus op een gevarieerd dieet, kun je dus ook vaker kiezen voor voeding die multitaskt en meer doet dan vullen - zoals de kiwi, maar ook andere soorten fruit, groenten, peulvruchten, eieren, volkorenproducten en noten & zaden. 

Bronnen: Zespri, Het Voedingscentrum

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Wil je bijdragen aan ons onderzoek naar eetgedrag, lichaamsbeeld en mentale gezondheid? Hier vind je de enquête!

Volg je Women's Health al op Google Discover? 

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.