Hoe kun je de laatste week voor de marathon het beste trainen?

Volgende week is het zover: de Marathon van Rotterdam. Ben je de afgelopen weken volop aan het trainen geweest, dan is dit hét moment om te laten zien wat je in huis hebt. In aanloop (pun intended) naar deze spannende mijlpaal vroegen we aan hardloopcoach Michel Roes hoe je je de laatste week voor de marathon het beste voorbereidt. En wat je vooral ook beter níét kunt doen.

Waar je misschien zou verwachten dat je gedurende die laatste dagen nog flink wat meters mee moet pakken, bestaat die week juist eerder uit rust. 

Frisse benen aan de start

Michel Roes is hoofdtrainer bij hardloopvereniging DE LOPER. Daar geeft hij hardlopers advies over trainingen, waaronder ook de voorbereiding op marathons. ‘Eén van onze lopers doet mee aan de marathon volgende week. Die volgt, naar aanleiding van ons advies, een schema waarmee je het trainingsvolume de laatste weken voor zo’n run afbouwt - ook wel de taperfase genoemd. Daarmee zorg je voor herstel, frisse benen en opgeslagen energie, zonder hierbij conditie te verliezen.’

Een groot deel van het hardlopen gaat om het mentale aspect. Hier lees je of je een marathon puur en alleen op doorzettingsvermogen zou kunnen uitlopen.

Gas terug

Het voelt misschien tegenstrijdig, maar gedurende die laatste loodjes voor een marathon kun je dus juist maar beter niet all out gaan. Ook volgens onze collega's bij Runner’s World zijn een paar korte duurlopen in de laatste week voldoende. 

‘Ik raad aan om de omvang van de training en het aantal kilometers af te bouwen, en de intensiteit en het tempo redelijk gelijk te houden.’ Hoe lang die kortere runs in de laatste week dan zijn, hangt volgens hem af van het individuele trainingsvolume. ‘Liep je tijdens marathontrainingen eerst 120 kilometer in de week, dan ziet dit afbouwen er anders uit dan wanneer je eerst 70 kilometer per week liep. Het ligt eraan hoe geoefend je bent en wat je voorheen aan afstanden deed', aldus Roes.

Minder hard trainen, meer vertrouwen

Niet knallen, maar juist wat gas terugnemen. Ben je bang dat je daarmee je progressie verliest? Dat kun je volgens Roes loslaten. ‘Vertrouw erop dat je voldoende hebt getraind’, tipt hij. Die kilometers zitten al in je benen, dus daar hoef je die laatste week nog niet heel veel aan toe te voegen - getraind ben je al. ‘Je moet met frisse benen aan de start staan’, voegt hij toe.

Wil je concreet voor je zien hoe zo’n laatste week vorm kan krijgen? Dan vind je hier een voorbeeldschema. 

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.