Spiermassa opbouwen tijdens de ramadan: zo pak je dat slim aan

Sterker worden en spiermassa opbouwen kan op zichzelf al best een uitdaging zijn. En tijdens de ramadan, een tijd waarin je overdag geen eiwitrijke snack kunt eten? Dat klinkt al helemaal uitdagend. Maar, onmogelijk is het niet!

Wil je tijdens deze periode vasten spierkracht opbouwen en spierballen kweken? Hieronder lees je hoe je dat kunt doen.

Spiermassa opbouwen tijdens de ramadan

Het kan een uitdaging zijn om in de vastenmaand spiermassa op te bouwen. Je routine verandert, je maaltijden veranderen, en als je vast, haalt je lichaam energie uit opgeslagen reserves. Dat kan betekenen dat je lichaam, naast vetreserves, ook spiermassa gaat aantasten. Lastig! Hoe kun je de ramadan combineren met je fitnessdoelen? Kun je wel spiermassa opbouwen in de vastenmaand?

Onlangs deelden we al dat de 34-jarige Ayse de ramadan combineert met pilateslessen. Lees hier meer.

Zo werkt spiermassa opbouwen

Hoe kun je eigenlijk spiermassa opbouwen? Heel simpel uitgedrukt: voor meer spiermassa moet je én zwaar trainen én net wat meer eten dan je nodig hebt. Klinkt simpel genoeg, maar kan tijdens de ramadan een stuk moeilijker zijn dan normaal. Je hebt maar een vrij korte periode om te eten (lees: je reserves aan te vullen en spieren te voeden) en hebt waarschijnlijk ook nog eens wat minder energie dan normaal. Daarnaast staat de ramadan natuurlijk ook in het teken van verbinding en gezelligheid met familie en vrienden, daarom begrijpen we helemaal als je focus even niet bij je fitnessdoelen ligt.

Wil je wel spiermassa opbouwen tijdens de ramadan, dan zijn dit wat tips:

Kies een goed moment om te gaan sporten

Sport je het liefst in de ochtend? Overweeg om je training (tijdelijk) te verplaatsen naar de avond, een uurtje of twee voor het eten. Zo kun je na een zware training gelijk alle reserves aanvullen en voorkom je dat je lichaam te veel energie uit je spieren haalt.

Lees hier ook welk tijdstip van de dag het beste is om te sporten: 's ochtends of 's avonds.

Probeer aan progressieve overload te denken

Over de zware training gesproken: om je spieren te laten groeien, moet je je spieren blijven prikkelen. Dat wordt progressieve overload genoemd. Tijdens de ramadan heb je waarschijnlijk wat minder energie dan normaal, maar als het je lukt, kun je proberen om elke training net wat zwaarder te maken.

Let op je eiwitten

Worden er bij jou in huis vooral koolhydraatrijke dingen gegeten? Probeer de focus te leggen op veel eiwitten. Als je wilt aankomen in spiermassa heb je volgens onderzoek zo'n 1,6g eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Ga je na zonsondergang weer eten, kies dan dus vooral voor maaltijden met lekker wat proteïne.

Kijk naar balans

De belangrijkste regel om spiermassa op te bouwen: je moet meer calorieën eten dan je verbrandt, maar ook weer niet te veel. Een calorieoverschot van 300 tot 500 calorieën kan al helpen om je spieren van genoeg voedingsstoffen te voorzien, zonder dat je te veel opslaat in je vetreserves. Idealiter haal je de extra calorieën uit gezonde voeding, volg daarom ook deze tips om gezond te eten tijdens de ramadan.

Voel goed aan waar je behoefte aan hebt

Als laatste tip: wees lief voor jezelf. Probeer je te knallen in de gym, maar voel je je juist zwak omdat je niet hebt gegeten en gedronken? Vraag je af of dit het juiste moment is om spieren te kweken. Je kunt ook rustig blijven sporten tijdens de ramadan en er extra van genieten, en volgende maand je doelen weer oppakken. Ook dat is oké!

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.