Op zoek naar resultaat? Zo lang duurt het om een halve kilo spiermassa te kweken
Getty Images
Alleen maar cardio trainen? Nee, bedankt. We willen sterk zijn en kracht opbouwen, en dat doe je door je spieren te trainen. Maar hoelang duurt het eigenlijk voordat je spieren in massa groeien?
Het tillen van zware gewichten doe je natuurlijk niet voor niets, het is ook fijn om resultaat te zien. Dus: hoe lang duurt het dan voordat je een halve kilo in spiermassa aankomt? Experts geven antwoord.
Waarom is spiermassa belangrijk?
Dit klinkt misschien wat overdreven, maar volgens onderzoek in Aging and Disease zorgen spieren voor een lang (en gelukkig?) leven. Spierkracht neemt van nature af naarmate je ouder wordt. De onderzoekers lichten toe dat zulke verminderde spierkracht het risico op een beroerte, een hoge bloeddruk, het metaboolsyndroom, diabetes type 2, Alzheimer en Parkinson vergroot. Je moet de kracht van je spieren dus vooral niet onderschatten.
Daarnaast boost spiermassa insulinegevoeligheid (de mate waarin bloedsuiker wordt opgenomen), verhoogt het je energieniveau, verandert het je lichaamssamenstelling en verbetert het je metabolisme, legt personal trainer en eigenaar van een online krachttrainingsprogramma Shannon Ritchy uit. En daarbij maakt het je alledaagse bezigheden ook een stuk gemakkelijker - van het openen van een zware deur tot het opendraaien van een pot (daar hebben we toch geen man voor nodig??).
Morgen is vandaag
Dat zijn een hoop redenen om je spieren goed te trainen en spiermassa op te bouwen. Daar is het nooit te laat voor, maar het is wel het beste om hier bijtijds mee te beginnen. Op latere leeftijd is het namelijk moeilijker om meer spiermassa te kweken. Vanaf je 30e neemt je spiermassa volgens het U.S. Department of Health and Human Services iedere tien jaar met drie tot vijf procent af. Voor je het weet glippen die spieren dus langzaamaan uit je handen…
Spiermassa is iets waar je het liefst vandaag nog mee begint. Niet alleen om in de spiegel te kunnen flexen, maar ook om je gezondheid op de langere termijn een handje te helpen. Mocht je willen weten hoe lang het kweken van die spieren dan duurt, dan lichten we je hieronder graag in.
Samentrekken en ontspannen
Spieren zijn zachte weefsels in het menselijk lichaam. Deze weefsels kunnen volgens fysiotherapeut Winnie Yu ontspannen, maar ook samentrekken. Je gebruikt ze voor allerlei bewegingen en zet ze dus niet alleen in tijdens het tillen van gewichten in de sportschool.
Kleine beschadigingen
Til je iets dat zwaarder is dan je gewend bent, dan ontstaan er kleine, tijdelijke beschadigingen in je spieren. Je stimuleert de spier hierbij boven zijn tolerantie. Dit is dan ook de reden dat je, zeker na een intensieve leg day, flinke spierpijn kunt krijgen. Je spieren herstellen zich vervolgens weer tijdens het rusten, vooral wanneer je slaapt. Daardoor worden ze groter en sterker, legt Yu uit. De volgende keer dat je een zwaar pakket in ontvangst neemt en hier de dag erna nog spierpijn van hebt, dan weet je in ieder geval dat je spieren hard hebben gewerkt.
Spiermassa kweken: deze factoren hebben invloed
Dat klinkt vrij simpel. Toch zijn er een aantal factoren die het kweken van je spieren beïnvloeden. Dit lopen we hieronder met je door.
Je startpunt
Spiergroei hangt nauw samen met je voorgaande trainingen. Begin je net, dan kan het wel twaalf weken duren voordat je spiermassa toeneemt. Je lichaam en zenuwstelsel hebben namelijk wat tijd nodig om het aanspannen van de spieren aan te leren. Pas na die fase kun je het gewicht zodanig opbouwen dat je spieren er groter van worden. Zijn je spieren wel al bekend met trainen, dan heb je de paden als het ware al bewandeld. ‘Je lichaam weet al hoe het moet’, zegt Ritchey.
De power van proteïne
En natuurlijk is, misschien een beetje open deur, voeding van groot belang. Wil je een halve kilo in spiermassa aankomen, dan zul je volgens Ritchey en Yu goed op je eiwitinname moeten letten. Ook is het goed om het aantal calorieën dat je dagelijks eet met 200 tot 500 op te krikken. Een goed excuus om nog wat extra gezonde en eiwitrijke snacks aan je dieet toe te voegen.
Trainen voor de gains
Hoe je je work-out-schema inricht, is tenslotte ook belangrijk. Dat hoeft niet te betekenen dat je zes keer per week in de gym moet staan, met twee keer per week kun je al verschil maken. Zorg er daarbij voor dat je het jezelf niet te makkelijk maakt en daag jezelf uit. Ritchey legt uit dat je met vier tot acht reps dichter bij de gains komt. En met ook een zwaardere set per spiergroep zet je je spieren goed aan het werk. Maar, luister wel altijd goed naar je lichaam. Een goede techniek is essentieel. Forceer niks!
Het kan dus wel een paar weken duren voordat je een halve kilo spiermassa rijker bent. Geduld is hierbij een schone zaak. Wil je op de lange termijn spieren kweken, dan is het een stuk duurzamer om de trainingen op een realistische manier in je dagelijks leven in te plannen. Daar hoort namelijk ook herstel bij.
De bottom line
Lang verhaal kort: sta je aan het begin van je work-outcarrière, dan zullen je spieren niet van de ene op de andere dag flink zijn opgepompt. Dat proces heeft even tijd nodig, dus geef het ook vooral de tijd. Heb je wel al eerder getraind, dan ervaar je hier nu de voordelen van. Die muscle memory zorgt ervoor dat jouw lijf weet waar het aan toe is. Dan is het alleen nog maar een kwestie van de juiste route volgen.
Dit is een syndication van Women’s Health US