Hoe lang moet je tijdens het trainen wachten tussen je sets? Experts leggen uit

Je staat in de sportschool. Je eerste set zit erop en het liefst wil je meteen door naar de volgende. Maar wacht even: hoeveel rust heb je eigenlijk nodig tussen twee sets? Neem je te weinig rust, heb je geen hersteltijd. Wacht je te lang, dan kun je juist te veel afkoelen. De juiste rusttijd kan je helpen om ook tijdens je volgende set weer alles te geven.

‘Door je lichaam de tijd te geven om op te laden, kun je er in de volgende ronde weer vol tegenaan en zelfs zwaarder tillen,’ zegt fitness- en voedingscoach Ariel Belgrave. Hoe lang je precies moet rusten, hangt vooral af van je trainingsdoel. We zetten het voor je op een rij.

Wil je meer spiermassa opbouwen?

Aanbevolen rusttijd: 30 tot 90 seconden

Als spiergroei je doel is, train je op hypertrofie. Daarbij gebruik je meestal een matig tot zwaar gewicht, waarbij vooral de laatste twee herhalingen uitdagend moeten voelen, legt fysiotherapeut en krachtcoach Kristen Lettenberger uit.

Voor optimale spiergroei raden de experts drie tot vier sets van acht tot twaalf herhalingen per oefening aan. Tussen die sets neem je 30 tot 90 seconden rust. Zo houd je volgens Belgrave de intensiteit hoog en blijven je spieren licht vermoeid.

Tip: zet eventueel een timer op je telefoon. Want die 90 seconden zijn waarschijnlijk sneller voorbij dan je denkt.

Wil je je spieruithoudingsvermogen verbeteren?

Aanbevolen rusttijd: 15 tot 30 seconden

Bij spieruithoudingsvermogen train je je spieren om een inspanning langer vol te houden. Denk aan boodschappen dragen tijdens het lopen, veel push-ups achter elkaar doen of lange afstanden hardlopen.

Hiervoor gebruik je lichtere gewichten en doe je meer herhalingen: ongeveer 12 tot 20 herhalingen, verdeeld over twee tot vier sets. Houd de rust kort, maximaal 30 seconden. ‘Door kortere rustpauzes blijft je hartslag hoog en train je je spieren om te presteren terwijl je nog vermoeid bent,’ zegt Belgrave.

Wil je kracht en explosiviteit opbouwen?

Aanbevolen rusttijd: twee tot vijf minuten

Train je vooral op kracht en explosiviteit? Dan mag je juist een stuk langer uitrusten. Bij oefeningen als deadlifts, bench presses en power cleans werk je met zware gewichten en een lager aantal herhalingen.

Volgens Belgrave train je hierbij met ongeveer 80 tot 95 procent van je one-rep max: het maximale gewicht waarmee je één herhaling kunt uitvoeren. Denk aan drie tot zes sets van één tot zes herhalingen.

Daarna mag je twee tot vijf minuten rust nemen. Je vraagt tijdens zo'n set namelijk veel van je spieren en zenuwstelsel, waardoor je lichaam meer tijd nodig heeft om te herstellen.

Loop tijdens je pauze wat rond, drink wat water of bereid je alvast voor op je volgende set. Het doel? Dat je je weer fris voelt wanneer je opnieuw begint, in plaats van uitgeput of buiten adem.

Ben je net begonnen met krachttraining?

Aanbevolen rusttijd: 60 tot 90 seconden

Ben je nog niet zo lang bezig met krachttraining? Dan adviseert Lettenberger om eerst te focussen op het goed uitvoeren van de bewegingen en het opbouwen van spiermassa en spieruithoudingsvermogen. Train met lichtere gewichten, maak wat meer herhalingen en neem minstens 60 seconden rust.

Merk je dat je te moe bent om je volgende set met een goede techniek af te maken? Neem dan gerust iets langer rust. Want welke rusttijd er ook op papier staat: een goede uitvoering blijft het belangrijkst.

Luister dus vooral naar je lichaam. Soms betekent dat iets langer rusten, soms juist wat korter of een lichter gewicht pakken. Uiteindelijk gaat kwaliteit boven kwantiteit.

Dit is een syndication van Women's Health US.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.