Ultrabewerkt of beter dan vlees? Zo gezond zijn vleesvervangers (volgens diëtist)
Getty Images
In een wereld waarin je overspoeld wordt met (mis)informatie over voeding, is helderheid belangrijker dan ooit. In de rubriek Eten is Weten helpen we hardnekkige misverstanden de wereld uit en brengen we je onderbouwde kennis waar je écht iets aan hebt. Hier ontdek je de ‘waarom’ achter voeding: wat je eet, hoe het werkt in je lichaam en waarom dat ertoe doet. Zodat jij met vertrouwen kunt kiezen wat bij jou past.
Of je nu minder vlees eet voor je gezondheid, het milieu of gewoon omdat het lekker is: vleesvervangers zijn niet meer weg te denken uit de supermarkt. Tegelijk hoor je steeds vaker dat ze ultrabewerkt zouden zijn en dat je beter ‘gewoon vlees’ kunt eten. Wat klopt er wel, en vooral: wat klopt er níét?
Wij vroegen het aan diëtist en plantaardig voedselspecialist Lobke Faasen (@lobkefaasen).
Wat valt eigenlijk onder vleesvervangers?
Technisch gezien zijn vleesvervangers alle producten die de rol van vlees qua smaak, structuur, eiwitgehalte of voedingswaarde kunnen overnemen. Soms is dit vrij basic, zoals tofu, tempeh of bonen. En soms zijn het culinaire kopieën, zoals vegan burgers of kipstukjes.
Maar, benadrukt Faasen: 'dit zegt natuurlijk niet altijd iets over of de voedingswaarde ook een beetje overeenkomt met die van vlees.'
In de praktijk ziet ze grofweg twee groepen: de pure, minimale plantaardige eiwitbronnen (zoals tofu en peulvruchten) en de kant-en-klare vleesimitaties.
Bewerkt versus ultrabewerkt
Er zit een wereld van verschil tussen ‘bewerkt’ en ‘ultrabewerkt’. Bewerkt voedsel is gewoon iets dat bewerking heeft ondergaan: denk aan koken, malen of fermenteren. Dat is helemaal niet per definitie slecht. Ultrabewerkt voedsel gaat een paar stappen verder: intensieve industriële bewerkingen, toevoeging van stofjes die je thuis zelden gebruikt, zoals smaakversterkers, structuuroplossers, aroma’s of andere toevoegingen.
Volgens Het Voedingscentrum is het onderscheid belangrijk: bewerking leidt niet altijd tot minder gezond, maar bij ultrabewerking verdwijnen gezonde onderdelen vaak en komen er juist ongezonde toevoegingen bij.
Het populaire NOVA-systeem deelt producten in op basis van de mate van bewerking, maar Faasen ziet daarbij beperkingen:
- Deze kijkt niet naar voedingswaarde
- Producten die enorm van elkaar verschillen (tofu, plantaardige yoghurt, een proteïnereep) belanden soms in dezelfde categorie
- Het maakt consumenten vaak banger dan nodig
Ze licht toe: ‘Daardoor komen producten die enorm van elkaar verschillen (zoals volkorenbrood, tofu, plantaardige yoghurt of een proteïnereep) in dezelfde categorie 'ultrabewerkt' terecht, terwijl hun gezondheidseffecten totaal niet vergelijkbaar zijn.
Hoe (on)bewerkt zijn vleesvervangers écht?
Volgens Faasen varieert de categorie enorm: ‘Ik zeg altijd gekscherend dat sommige vleesvervangers hele voedzame toevoegingen zijn voor het voedingspatroon, terwijl andere bijna de voedingswaarde hebben van een kroket.’
Daarom kijkt zij vooral naar voedingswaarde: een goede vleesvervanger is rijk aan eiwit, laag in verzadigd vet en bevat niet te veel zout. Extra pluspunt: verrijking met ijzer of B12, zeker bij plantaardige diëten.
Vleesvervangers vs. vlees uit de supermarkt
Veel mensen denken dat vlees ‘puur’ is, maar dat klopt niet volgens Faasen. Bewerkte vleesproducten, zoals worst, gehakt, vleeswaren en hamburgers, zijn net zo bewerkt, of zelfs zwaarder bewerkt dan plantaardige alternatieven.
Qua gezondheid scoort plantaardig vaak zelfs beter: gemiddeld minder verzadigd vet, geen cholesterol, meer vezels en vaak verrijkt met B12/ijzer. Bovendien is voor bewerkt vlees wel heel veel wetenschappelijke literatuur dat een hogere consumptie wordt gelinkt aan een verhoogd risico op onder andere dikke darmkanker, diabetes type 2 en beroertes.
Waar je op moet letten als je vleesvervangers kiest
Faasen tipt vooral: kies bij voorkeur voor producten als tofu, tempeh, seitan of peulvruchten. Als je kant-en-klare vleesvervanger kiest: check dat hij minstens 12 gram eiwit per 100 gram bevat, niet te veel verzadigd vet bevat en onder de 1,5 gram zout per 100 gram zit. Extra pluspunt: verrijkt met B12 of ijzer.
Binnen een gebalanceerd eetpatroon is één tot drie keer per week een kant-en-klare vleesvervanger prima. Regelmatige variatie, met vooral hele plantaardige producten, is daarbij het sleutelwoord.
De take away
Vleesvervangers over één kam scheren is onmogelijk: sommige zijn ultrabewerkte snacks, andere juist voedzame toppers. De mate van bewerking zegt uiteindelijk weinig, de voedingswaarde des te meer. Met een beetje label-lezen kun je vleesvervangers kiezen die gezonder zijn dan veel traditionele vleesproducten én beter passen binnen een duurzaam eetpatroon.