Zo vaak moet je wekelijks minimaal sporten voor spiergroei

Een wekelijkse work-outroutine waarbij je zes keer de gym bezoekt; erg enthousiast, voor velen vooral niet heel realistisch. En laten we wel zijn: met slechts twee keer per week sporten ben je ook gewoon hartstikke lekker bezig. Maar is dat wel genoeg om spieren te kweken?

Er is namelijk een verschil tussen spieren onderhouden en spieren laten groeien. Mocht je dat tweede als doel hebben, dan is het maar net de vraag of je aan twee keer per week krachttraining - het officiële minimum voor optimale gezondheid - genoeg hebt. 

Het korte antwoord: ja. Maar er zitten wel wat voorwaarden aan.

Uitdaging is key

Volgens personal trainer Alex McBrairty zit het geheim van spiergroei niet in het aantal dagen dat je de wekelijks de gym in stapt. ‘Het gaat om de kwaliteit en kwantiteit van de zware sets die je op die dagen uitvoert’, legt hij uit. Al sta je iedere dag in de sportschool, wát je gedurende die tijd doet is vooral van belang.

Waar je je vooral wél op moet focussen, is progressive overload: het blijven uitdagen van je spieren. Dat kun je doen door het gewicht steeds meer op te hogen, meer sets te doen of meer herhalingen uit te voeren. ‘Wanneer je je lichaam niet uitdaagt en de intensiteit van je trainingen niet elke week verhoogt, kunnen de resultaten tegenvallen’, vult personal trainer Brooke Taylor aan. ‘Je lichaam heeft die uitdaging nodig om je spieren te laten groeien of kracht vast te houden.’

Dit zegt onderzoek

Dat bevestigt ook de wetenschap. Een review uit 2021 in Sports Medicine laat zien dat je ook vooruitgang kunt boeken wanneer je één tot vier dagen per week traint. Maar daarbij is het wel belangrijk dat je wekelijks minstens vier sets van zes tot 15 herhalingen per spiergroep doet, én dat je bijna tot falen traint (tot op twee tot drie herhalingen na). 

En zelfs wanneer je nog minder traint, kun je verschil merken. Een meta-analyse uit 2023 in het British Journal of Sports Medicine haalt aan dat weerstandstraining, hoe vaak je dit ook doet en hoeveel herhalingen je ook aanhoudt, tot meer spiergroei leidt dan wanneer je niet traint. ‘Het gaat uiteindelijk niet zozeer om hoe vaak je het doet, maar meer om hoe je het doet’, legt Taylor uit.

Twee is oké

Het recept voor spiergroei is dus helemaal niet zo ingewikkeld als het misschien lijkt. Daag je je spieren consequent goed uit - met voldoende weerstand, en herstel je ook genoeg, dan zit je goed. ‘Met twee sessies per week kun je spiergroei zeker wel bereiken - mits ze uit sets bestaan die je grote spiergroepen goed uitdagen en je ze iedere week herhaalt’, aldus McBrairty. Zeker wanneer je net bent begonnen met krachttraining, het weer oppakt of een vrouw in haar (peri)menopauze bent en baat heeft bij wat extra herstel, is het een goede frequentie.

Het verschil tussen je spieren onderhouden en je spieren laten groeien, zit ‘m volgens McBrairty in het te weinig stimuleren. ‘Zijn je twee sessies per week te kort, te random of te weinig qua totaal wekelijks trainingsvolume, dan komt het meer neer op het onderhouden van je spieren.’ Je lijf past zich nou eenmaal heel snel aan. Daag je het niet voldoende uit, dan vallen de resultaten wat tegen.

Ervaring maakt uit

Bovendien natuurlijk ook belangrijk om te benoemen: ieder lichaam is anders. Zo kan jouw lichaamssamenstelling verschillen van die van jouw sportmaatje of heb jij misschien wel een stuk meer ervaring met het trainen dan een ander. Als beginner zie je vaak al veel resultaat na slechts twee dagen krachttraining - elke beweging dient als nieuwe stimulans en je lichaam past zich daar snel op aan. Hoe langer je bezig bent, daarentegen, hoe meer je nodig hebt om vooruitgang te boeken. 

Dit betekent niet dat je als gevorderde geen resultaten ziet wanneer je twee keer per week traint, maar wat meer trainingsdagen kan wel goed werken. McBrarity legt namelijk uit dat het verspreiden van de workload over meerdere dagen (denk aan drie tot vier keer), ervoor kan zorgen dat je de intensiteit vasthoudt, zonder jezelf te veel te belasten. Ook kun je op deze manier elke spiergroep effectief trainen, en je herstel en vooruitgang op de lange termijn beter volhouden. 

Twee keer per week trainen? Zo doe je dat

Een schema van twee keer per week trainen kan dus gewoon werken. Je moet gewoon net even weten wat ervoor nodig is om ze nuttig te maken.

Zowel Taylor als McBrairty pleiten voor twee full body-sessies. Daarmee zorg je ervoor dat elke grote spiergroep ten minste twee keer per week aan bod komt, en dat is belangrijk bij zo’n schema.

Daarnaast raadt McBrairty aan om compound-oefeningen te doen. Daarbij zet je meerdere spieren tegelijk aan het werk. Denk bijvoorbeeld aan squats, hinges, rows, presses en lat pulldowns. Dit is enorm tijdsefficiënt.

Dat is nog niet alles. Je work-outs zelf moeten je voldoende uitdagen. Taylor adviseert om acht a tien oefeningen per training aan te houden, zodat je alle grote spiergroepen - borst, schouders, rug, armen, benen, billen en core - meepakt. Hoeveel herhalingen je doet, hangt af van het gewicht dat je kiest, bijvoorbeeld drie tot vier sets van zes tot 12 herhalingen per oefening. Hoe zwaarder het gewicht, hoe minder herhalingen er nodig zijn. 

En misschien nog wel het belangrijkste (iets dat we in dit artikel eigenlijk al voldoende hebben benadrukt); progressive overload. Daag je lichaam geleidelijk aan steeds meer uit. Dat kan door er meer gewicht bij te pakken, extra sets of herhalingen toe te voegen of je tempo wat te vertragen. 

Lang verhaal kort

Al met al kun je ook met twee keer per week trainen doelen halen, het gaat er namelijk vooral om wat je gedurende die work-outs doet. Liever twee goede sessies waarin je jezelf consistent uitdaagt, dan vijf random trainingen waar weinig gedachte achter zit.

Wil je grotere spieren kweken, dan zul je daarvoor moeten werken. Niet per se vaak, maar efficiënt. En uiteindelijk speelt vooral mee wat er goed bij jóú past. Uiteindelijk zul jij het namelijk - consequent! - moeten volhouden. Stel dus vooral een schema samen dat aansluit op jouw dagelijks leven, waarmee je jezelf goed in het zweet werkt én je ook nog eens leuk vindt om te doen.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief. Het nieuwste magazine in de brievenbus ontvangen?

Dit is een syndication van Women’s Health US.