Hoe ziet 100 gram eiwit en 30 gram vezels per dag er in de praktijk uit? Dit is een handig maaltijdplan
@nourishwithrosa_
Je eiwitdoel halen is essentieel voor je gezondheid en progressie in de gym. Maar staar je er niet blind op. Vezels zijn minstens zo belangrijk.
Vezels werden een beetje ondergesneeuwd door de aandacht voor proteïne. Ze zijn echter fantastisch voor je de gezondheid van je darmen en hebben een verzadigend effect. Gelukkig zijn eiwitten en vezels in je dieet makkelijk te combineren.
Hoeveel eiwitten en vezels moet je eten?
Zeker als je sport is de standaard aanbeveling van 0,83 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht niet genoeg. Om je spieren goed te onderhouden lijkt 1,62 gram per kilogram lichaamsgewicht de sweet spot te zijn. Ergens daaromheen zit je goed.
Voor de beeldvorming: een vrouw van 70 kg mikt ongeveer op 113 gram eiwitten per dag.
Voor vezels wordt het volgende aangeraden door the Academy of Nutrition and Dietetics: 14 gram per 1000 calorieën die je binnenkrijgt. Er zijn ook bronnen die een vast getal noemen van 30 gram per dag.
Als je deze cijfers makkelijk wil halen, raad ik je de ideeën van Rosa aan. Op het account @nourishwithrosa_ laat zij haar volgers zien hoe ze elke dag makkelijk en lekker aan 100 gram eiwitten en 30 gram vezels komen. Hier een voorbeeld:
Hoe ziet een dag met 100 gram eiwitten en 30 gram vezels eruit?
Ontbijt: proteïne als basis
© @nourishwithrosa_Rosa maakt een yoghurtbowl met bramen en amandelboter, met dikke Griekse yoghurt, bramen, walnoten en pompoenpitten. Deze combinatie levert 26 gram eiwit en 10 gram vezels, dankzij de eiwitrijke yoghurtbasis en de vezelrijke topping van bessen, noten en zaden.
Lunch: supercombi
© @nourishwithrosa_Deze kom, speciaal ontworpen voor de lunch op kantoor, is geïnspireerd op de mediterrane keuken en combineert eiwitrijke rundergehaktballetjes en tzatziki op basis van Griekse yoghurt met een vezelrijke salade van kikkererwten, komkommer, olijven en kruiden. Deze lekkernij levert 33 gram eiwit en 8 gram vezels.
Snack: makkelijk en lekker
© @nourishwithrosa_Rosa's kaneel-dadel-chia pudding is een makkelijke snack die je van tevoren kunt maken. De 13 gram eiwit is voornamelijk afkomstig van de 100 gram Griekse yoghurt, met een kleine bijdrage van de melk, chiazaadjes en lijnzaad. De 5 gram vezels komt van de chiazaadjes, lijnzaadjes en de Medjool dadel.
Diner: sterke finish
© @nourishwithrosa_Deze kom met gekruide kip en kurkumarijst bevat maar liefst 41 gram eiwit, afkomstig van een royale portie kipfilet. De kurkumarijst, komkommer en ingelegde uien zorgen voor extra smaak en dragen bij aan de 5 gram vezels in de kom.
Dagelijks totaal:
Proteïne:
• Yoghurtkom met bramen en amandelboter = 26 g
• Gehaktballetjes, kruidensalade en tzatziki = 33 g
• Chia pudding met kaneel en dadels = 13 g
• Rijstkom met gekruide kurkuma en kip = 41 g
Totaal = 113g proteinë
Vezels
• Yoghurtkom met bramen en amandelboter = 26 g
• Gehaktballetjes, kruidensalade en tzatziki = 33 g
• Chiapudding met kaneel en dadels = 13 g
• Rijstkom met gekruide kurkuma en kip = 41 g
Totaal = 28g vezels
De maaltijden van Rosa leveren gedurende de dag 113 gram eiwit en 28 gram vezels – wat aantoont dat het behalen van beide voedingsdoelen (of er dichtbij komen!) haalbaar is als je bij elke maaltijd prioriteit geeft aan eiwitten en vezels.
Dit artikel is een syndication van Women's Health UK.
Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.
Volg je Women's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.