Hoe zorg je voor de juiste vorm tijdens een hip thrust? Een expert legt uit
Getty Images
Zeg je gespierde billen, dan zeg je hip thrusts. Deze oefening is een effectieve manier om die bilspieren even goed aan het werk te zetten. Maar, daarbij is de juiste techniek wel essentieel. Hoe je de hip thrust goed uitvoert, lees je hier.
Vergeet die talloze squats even, de hip thrust is volgens personal trainer Laura Hoggins dé oefening voor die bilpartij. En die is ook nog eens makkelijk te leren.
Veel voordelen
De hip thrust is toegankelijk en mega effectief. Het zorgt er niet alleen voor dat je billen sterker worden, maar ook dat ze in volume toenemen. Daarnaast support je je heupen, billen en benen tijdens dagelijkse activiteiten. En voor de hardlopers en fietsers onder ons: hip thrusts versterken de spierkracht in je lower body, essentieel voor sporten als hardlopen en fietsen.
Tenslotte pluk je er ook tijdens het uitvoeren van andere fitnessoefeningen de vruchten van. Hip thrusts bevorderen namelijk de techniek bij bijvoorbeeld deadlifts en zorgen ervoor dat je zwaardere gewichten kunt tillen.
De hip thrust: zo doe je ‘m goed
De hip thrust heeft dus absoluut een goede naam. Maar hoe doe je ‘m met de juiste vorm en techniek? Dat leggen we je stap voor stap uit.
Voor de hip thrust gebruik je vaak een gewicht, bijvoorbeeld een dumbbell of barbell. Wil je de techniek eerst goed onder de knie krijgen, dan kun je deze oefening eerst ook alleen met je lichaamsgewicht doen.
Zo voer je ‘m uit:
- Ga op de grond zitten en leun met je schouderbladen tegen een bankje of verhoging. Je knieën zijn gebogen en je voeten rusten op heupbreedte uit elkaar op de grond. Gebruik je een dumbbell of barbell, laat die dan op je heupen balanceren.
- Houd je kin ingetrokken. Breng je heupen omhoog en kom met je billen van de grond.
- Breng je billen helemaal naar boven en span ze goed aan. Houd je heupen, knieën en schouders in een rechte lijn, zonder holle rug.
- Laat je heupen langzaam en gecontroleerd weer naar beneden zakken.
‘Zorg ervoor dat je je rug goed ondersteunt en dat het gewicht comfortabel op je heupen ligt’, legt Hoggins uit. ‘Haal dan diep adem en kom explosief omhoog. Gebruik hierbij je hielen en duw je billen naar boven. Eenmaal boven, span je je billen aan, pauzeer je even en laat je je bekken vervolgens rustig weer zakken.’
Nog wat extra tips
Wil je de hip thrust graag aan je sportroutine toevoegen of zit deze er al in, dan weet je nu in ieder geval hoe je ‘m het beste uitvoert. En wil je écht zeker weten dat je in topvorm bent, dan geven we je hierbij nog wat extra tips:
- Pas op met te zware gewichten - Je hoeft niet zwaar te tillen om resultaat te boeken. Voer 8 tot 12 herhaling uit met een gewicht dat goed aanvoelt. Til pas zwaarder wanneer de laatste herhalingen je makkelijk afgaan.
- Duw je billen niet te ver omhoog - ga je te ver omhoog, dan belast je je rug te veel.
- Ga niet te snel - je wilt er misschien snel vanaf zijn, maar raffel de oefening vooral niet af, ga gecontroleerd te werk en zet er geen haast achter. Dan is de oefening effectief.
Sterk staaltje bilspieren
Hoe je jouw work-outs invult, is natuurlijk helemaal aan jou. Wil je graag sterke bilspieren kweken, dan is de hip thrust in ieder geval een aanrader. Voeg je deze oefening toe aan je leg day routine, zorg er dan wel voor dat je jezelf en je benen voldoende rust geeft tussen de beenoefeningen door. En niet te vergeten - we kunnen het niet vaak genoeg zeggen - een warming-up. Dat kan gewoon een matig-intensieve cardiosessie van vijf à 10 minuten zijn, plus wat dynamische rekoefeningen.
Kortom: zorg ervoor dat je je voeten, knieën, schouders en rug allemaal op de juiste manier plaatst. En overdrijf het niet met gewichten; dat komt wel zodra je de juiste vorm onder de knie hebt. Nu weet je in ieder geval hoe je je billen effectief traint. Onze Engelse collega’s zouden zeggen: trust the hip thrust. And the process.
Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?
Dit is een syndication van Women’s Health UK.
Bron: Healthline