Hoeveel spieren kun je kweken in één maand tijd?

Iedereen houdt van een lekkere burn tijdens een work-out, zo voelt het alsof je spieren écht aan het werk zijn. Maar hoe vaak moet je nou sporten om resultaat te zien, en hoeveel resultaat kun je binnen één maand al bereiken?

Als je nieuwsgierig bent naar hoeveel spiermassa je in een maand kunt opbouwen, kun je je het best focussen op krachttraining. Zware gewichten tillen is de trainingsvorm die je het snelste resultaat zal opleveren. ‘Hoe snel dan?’ We leggen het uit. 

Dit is wat de pump écht betekent

Na een krachtige work-out verlaat je de sportschool niet alleen met een goed gevoel, maar de getrainde spiergroep ziet er na het trainen ook nog eens sterker en groter uit. En wanneer je dan in de spiegel die grote spieren ziet, komt dat niet alleen door een vergroting van je zelfvertrouwen of dat leuke nieuwe sportsetje. 

De pump die je ziet is een tijdelijke toename van bloedtoevoer van de spieren die je hebt getraind, een fysiologisch fenomeen dat tijdelijke hypertrofie wordt genoemd.

Wat gebeurt er eigenlijk in je spieren?

Spieren groeien niet alleen door gewichten te tillen. Voeding, herstel en de manier waarop je traint spelen allemaal een rol. Hier komt hypertrofie training om de hoek kijken. Simpel gezegd betekent hypertrofie: spiergroei. Je maakt niet méér spiervezels, de vezels die je al hebt worden dikker en sterker.

Bij hypertrofietraining train je meestal met middelzware tot zware gewichten en meerdere herhalingen. Dit valt onder weerstandstraining, oftewel trainen tegen weerstand zoals gewichten, machines of weerstandsbanden. Zo’n training is bedoeld om je spieren groter en sterker te maken door ze regelmatig zwaar te belasten.

Zo reageert je lichaam in de eerste maanden

Ben je nog helemaal nieuw in de wereld van weerstandstraining? Dan kun je na drie tot zes maanden regelmatig sporten (en voldoende rust en goed eten!) al een verschil zien in spiermassa, zegt inspanningsfysioloog Jacque Crockford. Je zou het zelfs al kunnen zien na een paar dagen of weken na het starten van een hypertrofieprogramma. Toch zijn deze veranderingen vaak te verklaren door aanpassingen in je zenuwstelsel en het stijgen en dalen van vocht in het lichaam.

Wil je weten wat er met je spieren gebeurt als wandelen je enige bewegingsvorm is? Wij hebben het voor je uitgezocht!

Waarom spiergroei per persoon verschilt

Dat gezegd hebbende, zegt Crockford dat bij sommige mensen (met de nadruk op: sommige) na een maand trainen echte, langdurige spiergroei mogelijk is. ‘Met een hoog genetisch potentieel is het mogelijk dat iemand in een maand tot wel een kilo spiermassa aankomt’, zegt ze. ‘Maar dat tempo is per persoon vrij onvoorspelbaar.’

Hormonen spelen ook een rol

Mensen met van nature hogere testosteronspiegels bouwen vaak sneller spiermassa op. Maar testosteron verschilt enorm per persoon, ongeacht geslacht. Daarnaast spelen ook het groeihormoon en insuline een rol bij spiergroei. Hoeveel je daarvan hebt, is grotendeels genetisch bepaald. En belangrijk: veel spiergroei-onderzoek is nog vooral gedaan bij mannen. Meer onderzoek bij vrouwen is nodig, iets wat we inmiddels wel gewend zijn, helaas.

Jouw lichaam, jouw tempo

Spiergroei gaat bij iedereen anders. Focus dus vooral op je eigen progressie en laat je niet te veel beïnvloeden door wat je bij anderen ziet, online of in het echte leven.

Wil je toch graag weten wat je kunt verwachten van jouw eigen spiergroei? Dan kun je dat het beste samen met een trainer of gezondheidsspecialist ontdekken.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?

Dit is een syndication van Women's Health US.