Hoeveel vitamine D heb je écht nodig? Te veel is verrassend schadelijk

Vitamine D krijgt vaak de stempel van ‘onmisbare winterbuddy’. Logisch, want het ondersteunt je botten, spieren en energieniveau en helpt je lichaam calcium goed te gebruiken. Maar waar veel mensen een tekort vrezen, vergeten we soms dat een té hoge dosis óók problemen kan veroorzaken.

En dat gaat sneller dan je denkt.

Waarom vitamine D zo belangrijk blijft

In de lente en zomer doet de zon het zware werk voor je. Een korte portie UVB-straling is genoeg om je voorraad op te bouwen, maar zodra de dagen korter worden, keldert de aanmaak en ben je aangewezen op voeding of supplementen. Olieachtige vis, rood vlees, eidooiers en verrijkte producten helpen, maar meestal niet voldoende om de aanbevolen waarde te halen.

Sommige groepen hebben volgen het Voedingscentrum voordeel van een vitamine D-supplement. Voor jonge kinderen helpt vitamine D om rachitis te voorkomen, een aandoening waarbij de botgroei verstoord raakt. Bij ouderen verlaagt een dagelijkse dosis juist het risico op vallen en botbreuken, omdat het de spierfunctie en botsterkte ondersteunt.

Zwangere vrouwen kunnen eveneens baat hebben bij extra vitamine D. Onderzoek laat zien dat suppleren de kans verkleint op zwangerschapsdiabetes, een baby met een te laag geboortegewicht en astma-achtige klachten bij het kind later. Verder zijn er mensen die door hun huidtype of leefstijl minder aanmaken. Wie een getinte of donkere huid heeft, maakt minder vitamine D aan uit zonlicht. Dat geldt ook voor iedereen die weinig buitenkomt of om persoonlijke of religieuze redenen veel huid bedekt. Voor deze groepen kan extra vitamine D het hele jaar door zinvol zijn.

Wanneer vitamine D omslaat van nuttig naar schadelijk

Huisarts Zoe Williams legde in het programma This Morning uit dat vitamine D (net als A, E en K) vetoplosbaar is. Je plast het dus niet makkelijk uit. Slik je structureel (veel) meer dan je lichaam nodig heeft, dan kan het stapelen. En dat stapelen heeft gevolgen.

Vitamine D reguleert de opname van calcium in je lichaam. Een te hoge dosis vitamine D zorgt ervoor dat je lijf te veel calcium vasthoudt, waardoor hypercalciëmie ontstaat. Dat kan calciumafzettingen veroorzaken in je hart, nieren en bloedvaten. Denk aan klachten als misselijkheid, extreme vermoeidheid, verwardheid en op de lange termijn zelfs orgaanschade.

Hoeveel vitamine D heb je eigenlijk nodig?

De richtlijn is simpel: tien microgram per dag. In de wintermaanden is het volgens dr. Zoe verstandig dat iedereen een supplement neemt om de dalende zonuren op te vangen. Die tien microgram is precies wat gezondheidsorganisaties adviseren: veilig, effectief en genoeg om je voorraad op peil te houden.

Toch grijpen steeds meer mensen naar hogere doseringen in de hoop hun gezondheid een extra zetje te geven. Dat lijkt misschien onschuldig, maar volgens dr. Zoe is dat niet zonder risico. ‘Sommige mensen kiezen ervoor om meer te slikken dan dat, maar zodra je richting tien keer die hoeveelheid gaat of hoger, kan het schadelijk worden,’ zegt ze. Check hier de symptomen van teveel vitamine D.

Twijfel je over jouw dosis?

Veel mensen weten niet precies of ze echt een supplement nodig hebben en slikken het vooral 'voor de zekerheid'. Gek is dat niet, want je voelt niet direct of je vitamine D-voorraad te laag of juist te hoog is. En als je je in de herfst- en wintermaanden somber voelt, denken we al gauw aan een vitamine D-tekort.

In de praktijk zijn er grofweg drie groepen:

• Mensen die het nodig hebben
• Mensen die er baat bij hebben als aanvulling
• Mensen die ongemerkt te veel innemen

Weet je niet waar jij onder valt of welke hoeveelheid bij jou past?

Laat dan even met je huisarts meekijken. Die kan inschatten of suppleren zinvol is of dat een bloedtest handig is om te bepalen hoeveel jouw lichaam daadwerkelijk nodig heeft. Zo voorkom je dat je te weinig neemt, maar ook dat je onnodig hoog doseert.

Vitamine D blijft belangrijk, zeker in de donkere maanden, maar het effect zit niet in 'meer', het zit in de juiste hoeveelheid. Door bewust te suppleren en je dosis af te stemmen op jouw situatie, haal je de voordelen binnen zonder de risico’s mee te pakken.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?

Dit artikel is een syndication van Women's Health UK.