Trainen

Houd ze soepel: 6 beste oefeningen tegen kniepijn en -blessures, volgens trainers

2 november om 13:29

Geschreven door

Getty Images

Als het gaat om het versterken van je lichaam, denk je misschien als eerste aan de belangrijkste spiergroepen: hamstrings, quadriceps, borst en je core. Maar als je niet regelmatig oefeningen in je trainingsroutine opneemt die gericht zijn op het versterken van je knieën, mis je zowel comfort als winst.

‘Zeggen dat de knie het meest complexe gewricht van het lichaam is, is een understatement’, zegt trainer Ellen Thompson tegen WH. ‘Van de anatomie tot de functionaliteit tot de taaiheid en kwetsbaarheid, de knie is een meesterwerk - een die, mits goed versterkt, je bijna elk fitnessdoel kan helpen bereiken.’

Bovendien gebruik je (meestal onbewust) je knieën om je door dagelijkse bewegingen heen te loodsen, waardoor het versterken ervan superbelangrijk is, aldus trainer en hardloopcoach Marnie Kunz. ‘Gezonde knieën zorgen ervoor dat je [beter] kunt functioneren in het dagelijks leven, en ook beter presteert tijdens sport- en fitnessactiviteiten’, zegt ze. Sterke knieën zorgen er ook voor dat je houding optimaal blijft tijdens het sporten, wat essentieel is om het risico op blessures te verminderen.

Klinkt goed, tijd om werk te maken van die knikkende knietjes.

Waarom je sterke knieën wil

De knie is een gewricht - geen spier - wat betekent dat je ‘m technisch gezien niet kunt ‘versterken’. Wat je wél kunt doen, is de omliggende spieren versterken, wat helpt om de gewrichten te stabiliseren, zegt Thompson. Eigenlijk werkt je knie dus net zoals een plant die je ondersteunt met steunpalen, of een tent die je bouwt met tentstokken en scheerlijnen.

De spieren die je kniegewricht stabiliseren zijn onder andere de quadriceps, hamstrings en adductoren (de spieren aan de binnenkant van je dijen). ‘Hoe sterker [deze spieren] zijn, hoe groter het bewegingsbereik dat je behaalt tijdens een oefening, en met een groter bewegingsbereik krijg je betere resultaten’, zegt Thompson.

Voor je begint: wat is de stand van zaken (aka je knieën)

Dus, hoe weet je of je knieën zoals ze nu zijn van zichzelf relatief zwak zijn, of al vrij sterk? Om te beginnen: als je een lunge, squat of een andere oefening doet waarbij je knie gebogen moet worden, en je voelt je instabiel, dan is dat een belangrijk teken, zegt Thompson. Een andere test is halverwege een wandeling of hardlooprondje. Als je looppatroon tijdens het hardlopen of wandelen wiebelig aanvoelt, is dat ook een teken dat de spieren rond je kniegewricht wat versterking kunnen gebruiken, zegt Kunz.

Hier delen Kunz en Thompson hun beste oefeningen voor het versterken van de knie, waarom ze effectief zijn en hoe je ze precies moet doen. Je kunt de onderstaande oefeningen achter elkaar uitvoeren voor een knieversterkende work-out, of de oefeningen regelmatiger in je krachttrainingroutine opnemen.

1. Halve Turkish Get-Up

Waarom het geweldig is: Zoals Thompson opmerkt, betekent het versterken van de knie het versterken van de drie belangrijkste spieren die het gewricht omringen: hamstrings, quadriceps en adductoren. Met deze samengestelde oefening heb je alle drie onder de knie.

Hoe:

Ga op je rug liggen met je rechterbeen en -arm recht op de vloer in een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam. Buig je linkerbeen zodat je voet plat op de vloer staat en strek je linkerarm omhoog richting het plafond (elleboog gestrekt) terwijl je een kettlebell vasthoudt.
Houd je ogen op de kettlebell gericht, druk je rechterarm omhoog en kom overeind, kom op je rechteronderarm.
Druk met je rechterhandpalm en linkervoet omhoog om je heupen in de lucht te tillen, terwijl je je rechterbeen gestrekt houdt (zoals in de afbeelding hierboven).
Doe bovenstaande stappen andersom in tegenoverstelde volgorde om terug te keren naar de beginpositie. Dat is 1 herhaling. Doe 3 sets van 10 herhalingen.

2. Isometrische squat

Waarom het geweldig is: Met een squat richt je je (opnieuw) op de drie belangrijkste beschermende spieren van het kniegewricht. Maar zoals Kunz uitlegt, haalt de isometrische variant de druk van het kniegewricht zelf, terwijl je tegelijkertijd de quadriceps, hamstrings en adductoren versterkt.

Hoe:

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je handen gevouwen voor je borst.
Duw je heupen naar achteren terwijl je je knieën buigt. Stop wanneer je dijen bijna parallel aan de grond zijn (zoals in de afbeelding hierboven).
Houd dit 30 seconden vast en houd de spanning in je bilspieren en hamstrings.
Laat los. Rust 30 seconden uit in staande positie en herhaal dit nog 2 keer.

3. Dumbbell Good Mornin

Waarom het geweldig is: Hoewel de 'Good Morning' een geweldige oefening is om je hamstrings te versterken, worden je rug en core ook geactiveerd tijdens deze oefening - essentieel om je wervelkolom stabiel te houden voor een beter evenwicht. Deze oefening legt ook minimale druk op de knieën.

Hoe:

Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een paar dumbbells boven je schouders, met je handpalmen naar binnen gericht. Dit is de startpositie.
Houd je knieën licht gebogen en je romp recht, en buig langzaam vanuit je heupen tot je borst parallel is aan de vloer (zoals in de afbeelding hierboven).
Pauzeer en keer dan langzaam terug naar de startpositie. Doe 3 sets van 10 herhalingen.

4. Afwisselende lunges met bicep curls

Waarom het geweldig is: Nog een van Thompsons favorieten, deze quad-hamstring-adductor burner combineert ook bewegingen met het bovenlichaam om de coördinatie te verbeteren. 'Concentreer je echt op de spier-geestverbinding rond de knie [bij deze oefening],' benadrukt ze. 'Deze oefening zal niet alleen leiden tot kracht, maar ook je coördinatie, stabiliteit en behendigheid verbeteren.'

Hoe:

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en een dumbbell in elke hand.
Stap naar voren met je rechtervoet terwijl je linkerbeen in een halve squat zakt. De rechterknie moet iets boven je rechtervoet zijn.
Buig onderaan de oefening je ellebogen om de dumbbells tot schouderhoogte te curlen (zoals in de afbeelding hierboven).
Pauzeer en laat de dumbbells vervolgens terugzakken naar je dijen. Druk met je rechtervoet om terug te stappen naar de beginpositie. Dat is 1 herhaling. Herhaal met je andere been. Maak 3 sets van 10 herhalingen.

5. Zijwaartse beenlift

Waarom het geweldig is: 'Zijwaartse beenheffingen versterken je bilspieren, heupabductoren en buitenkant van je dijen, wat je onderlichaam stabiliseert en de kans op knieblessures verkleint', zegt Kunz.

Hoe:

Ga op je rechterzij liggen, met je voeten gebogen en op elkaar gestapeld. Plaats je linkerhand op de grond voor je borst om je lichaam te stabiliseren. Houd je lichaam in een rechte lijn, met je staartbeen aangetrokken.
Til je linkervoet gebogen en je been gestrekt naar het plafond. Til je been zo ver mogelijk omhoog als comfortabel is en laat het dan zakken.
Herhaal met het andere been. Doe 3 sets van 10 herhalingen.

6. Isometrische Quad Raise

Waarom het geweldig is: Deze quad raise is een andere isometrische oefening met weinig impact en weinig beweging. Het is een van Kunz' favorieten om de spieren rond het kniegewricht te versterken. 'Deze oefening versterkt de quadriceps, die van je knie naar de bovenkant van je been loopt', zegt ze. 'Stevige, overbelaste, zwakke quadriceps zijn een veelvoorkomende oorzaak van kniepijn.'

Hoe:

Pak een kleine, opgerolde handdoek of iets dergelijks en leg deze onder je rechterquadriceps, net boven je knie. Ga op je rug liggen met gestrekte benen, voeten in neutrale positie en je handen langs je zij.
Til je rechtervoet omhoog terwijl je je rechterquadriceps aanspant, met een handdoek of ander voorwerp als ondersteuning. Houd dit 30 seconden vast.
Herhaal dit met je andere been. Doe 3 sets van 10 herhalingen.

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?

Dit artikel is een syndication van Women's Health US.