Trainen

HYROX op de planning: met deze training bereid je je goed voor

10 februari 2026 om 16:01

Geschreven door

Women's Health

Niemand lijkt er nog aan te ontsnappen: HYROX is overal. Je ziet het terug op social media, en waarschijnlijk ken je inmiddels wel iemand die een HYROX heeft gedaan, of er druk voor aan het trainen is. Heb je er zelf ook een op de planning? Wij hebben voor je op een rijtje gezet hoe je er het beste voor kan trainen.

Tijdens een officiële HYROX-race wissel je hardlopen af met onderdelen zoals de SkieErg, sled push en pull, burpee broad jumps, roeien, farmers carry, lunges en wall balls. Het draait niet alleen om spierkracht, maar ook om conditie, strategie en mentale weerbaarheid.

Wat is HYROX?

HYROX is een fitness wedstrijd waarin je hardlopen afwisselt met oefeningen zoals sled pushes, lunges en roeien. Je kunt meedoen solo, in duo’s of in teams van vier. Het doel is simpel: zo snel mogelijk finishen. Daarom trainen veel deelnemers vooraf met speciale HYROX-work-outs. Wil je meer weten over Hyrox? Ontdek hier meer over de geschiedenis van HYROX, wat de sport zo populair maakt en welke onderdelen er zijn.

Om te voorkomen dat je tijdens de wedstrijd staat te hijgen als een malle, lees je hier hoe je je zo goed mogelijk voorbereidt.

Niet naar de sportschool? Thuis kan het ook gewoon

Het mooie? Je hebt geen professionele gym of dure machines nodig om te starten. HYROX-kampioene en coach Daria Daspin ontwikkelde een HYROX-geïnspireerde thuiswork-out waarmee je kracht, conditie en doorzettingsvermogen kunt opbouwen. Je kunt de training aanpassen aan je niveau, tijd en doelen.

Kies jouw trainingsstijl

Je kunt deze work-out op drie verschillende manieren uitvoeren, afhankelijk van hoeveel tijd je hebt en hoe intens je wilt trainen:

1. AMRAP-challenge (As Many Rounds As Possible)

Werk 45 minuten lang zoveel mogelijk rondes van training af, afhankelijk van hoeveel tijd je hebt en hoe intens je wilt trainen.

2. EMOM-challenge (Every Minute On The Minute)

Elke minuut voer je een oefening zo vaak mogelijk uit. Spring bijvoorbeeld in de even minuten touwtje en doe in de oneven minuten een andere oefening uit het circuit. Herhaal dit in 30 tot 45 minuten.

3. Completion-challenge

Ga 100 sprongen touwtjespringen en doe daarna 25 herhalingen van elke oefening. Dit herhaal je drie rondes. Pas de intensiteit en gewicht aan op jouw niveau.

Heb je een challenge uitgekozen? Dan wil je déze oefeningen uitvoeren.

Touwtjespringen

Houd in elke hand een handvat vast met het touw achter je. Houd je armen ontspannen langs je lichaam. Span je core en bilspieren aan en draai het touw met je polsen naar voren. Spring licht op je tenen en land zachtjes. Probeer nu naar 100 sprongen te werken.

Waarom deze oefening werkt

Touwtjespringen verhoogt snel je hartslag en bootst de cardiovasculaire belasting van hardlopen na. Tegelijk train je explosieve kracht in je kuiten, hamstrings, quadriceps en bilspieren.

Dumbbell Thruster

Houd in elke hand een dumbbell op schouderhoogte. Zak in een squat tot je heupen onder kniehoogte komen (als je mobiliteit dit toelaat). Duw jezelf omhoog en stoot de gewichten in een vloeiende beweging boven je hoofd uit. Laat ze gecontroleerd terugzakken naar je schouders. Doe deze oefening 20 keer voor de AMRAP-challenge.

Waarom deze oefening werkt

Thrusters trainen de benen, core en schouders tegelijkertijd. Ze bereiden je lichaam voor op wall balls en bouwen kracht en uithoudingsvermogen op.

Push-up Row

Start in een hoge plank met een dumbbell in elke hand. Doe een push-up. Duw jezelf omhoog en roei één dumbbell richting je heup terwijl je heupen stabiel blijven. Wissel af per herhaling. Doe deze oefening 15 keer voor de AMRAP-challenge.

Waarom deze oefening werkt

Deze combo-oefening traint duw- en trekbewegingen tegelijk en versterkt je core; essentieel voor vrijwel elk Hyrox-onderdeel.

Burpee Broad Jump

Zak in een squat, plaats je handen op de grond en spring naar een plank. Laat je borst richting de vloer zakken, duw jezelf weer omhoog en spring je voeten terug onder je lichaam. Spring daarna explosief naar voren en land zacht. Doe deze oefening 10 keer voor de AMRAP-challenge.

Waarom deze oefening werkt

Deze beweging komt rechtstreeks uit de race en traint kracht, conditie en mentale weerbaarheid tegelijk.

Farmer’s Carry

Sta rechtop met een zwaar gewicht in elke hand naast je lichaam. Trek je schouders naar achteren, span je core aan en loop gecontroleerd vooruit. Loop ongeveer 100 stappen.

Waarom deze oefening werkt

Farmer’s carries bouwen echte functionele kracht op, verbeteren je grip en helpen je lichaam omgaan met langdurige belasting.

Voorwaartse Lunge

Sta rechtop met gewichten op schouderhoogte. Stap naar voren en zak tot met beide knieën tot ongeveer 90 graden. Duw jezelf weer omhoog via je voorste voet. Wissel per herhaling. Doe deze oefening 15 keer voor de AMRAP-challenge.

Waarom deze oefening werkt

Lunges bereiden je voor op de walking lunges met zandzak tijdens de HYROX en helpen blessures voorkomen door kracht en stabiliteit op te bouwen.

Wall Balls

Houd een verzwaarde bal voor je borst. Zak diep in een squat. Kom krachtig omhoog en gooi de bal tegen een muur. Vang de bal op en zak direct weer in een squat. Doe deze oefening 20 keer voor de AMRAP-challenge.

Waarom deze oefening werkt

Wall balls combineren kracht, conditie en coördinatie. Omdat dit het laatste onderdeel van de HYROX is, trainen ze je om te blijven presteren terwijl je al vermoeid bent.

Of je nu traint voor je eerste HYROX-race of gewoon op zoek bent naar een uitdagende, effectieve work-out: deze trainingsvorm laat zien hoe kracht en conditie perfect samen kunnen werken. Het gaat niet alleen om zo snel mogelijk finishen, maar om sterker, fitter en mentaal weerbaarder te worden.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Dit is een syndication van Women's Health US.