'Ik (29) deed 4 weken lang 5x per week krachttraining: zo veranderde mijn lijf'

Twee keer per week krachttraining was voor Makari Espe (29) al langere tijd de norm. Maar om zichzelf eens even goed uit te dagen, besloot ze vier weken lang vijf keer per week te trainen. Ze hield haar voortgang bij en testte haar kracht voor én na die 28 dagen. Wat veranderde er in die vier weken?

We kunnen alvast verklappen: haar grootste verandering zat uiteindelijk niet in haar spieren.

Haar trainingsroutine

In een video op haar Youtube-kanaal vertelt Makari dat ze voorheen twee keer per week twintig minuten aan krachttraining deed. Ze besloot zich nu volop in te zetten en een uitdaging aan te gaan; ze wilde harder, sneller, beter en sterker worden. Daarom is ze een maand lang vijf keer per week 30 minuten krachttraining gaan doen.

Daarbij zette ze niet elke work-out al haar spiergroepen aan het werk; ze richtte zich steeds op een specifiek paar spiergroepen. Train je twee spiergroepen, dan krijgt elke spiergroep voldoende rust voordat je hem opnieuw traint, legt ze uit.

Zo zag die trainingsweek eruit

De ene dag trainde ze rug en biceps en de ander deed ze benen en schouders. De dag daarna? ‘Dat is rustdag’, vertelt Makari. ‘Ik heb deze routine trouwens niet zelf bedacht, maar heb ze uit een app gehaald. Ik ben geen personal trainer en als het op het plannen van mijn eigen workouts aankomt, ben ik behoorlijk lui.’ 

Deze 6 veranderingen in haar lijf merkte ze

1. Ze werd aantoonbaar sterker

© Getty Images

Aan het begin van de uitdaging deed Makari een krachtmeting. Na de 28 dagen deed ze precies dezelfde test opnieuw. En dit waren haar resultaten:

Voor de uitdaging:
1:30 minuut planken / 1 minuut wall sit / 2 chin-ups / 10 push-ups / 25 × 4,5 kg shoulder press.

Na vier weken:
2 minuten planken / 2 minuten wall sit / 4 chin-ups / 15 push-ups / 25 × 6,8 kg shoulder press.

2. Ze had meer last van spierpijn en vermoeidheid

Makari's lichaam moest wennen aan de hogere trainingsfrequentie. Dit merkte ze vooral doordat ze meer spierpijn kreeg. Die spierpijn na het sporten heeft een naam: delayed-onset muscle soreness (DOMS). Het gaat om stijfheid en gevoeligheid die één tot twee dagen na een zware of nieuwe training kunnen ontstaan, terwijl je spieren zich herstellen en aanpassen.

3. Maar actieve rust hielp

De spierpijn werd dan wel erger, maar Makari vond wel iets wat hielp: een actieve rustdag. Voor haar betekende dat rustig fietsen, zwemmen en stretchen. Zo stimuleerde ze de bloedsomloop in haar spieren en verminderde ze de stijfheid, zonder haar lichaam extra zwaar te belasten.

4. De grootste verandering was niet hoe haar lichaam eruit zag, maar hoe sterk ze zich voelde

Ze begon niet aan de uitdaging met als doel om haar uiterlijk te veranderen. Het waren vooral haar fysieke prestaties die vooruitgingen. In week drie zei ze: ‘Ik heb het plezier in krachttraining weer teruggevonden. Ik doe het omdat ik weet dat ik het kan en omdat ik super sterk ben.’ Ze voelt zich nog sterker dan toen ze een tiener was.

5. Door meer aandacht te besteden aan haar voeding kreeg ze meer energie

Toen haar vermoeidheid in de eerste weken toenam, besloot ze in week drie eens kritisch te kijken naar wat ze at. Haar energieniveau schoot omhoog toen ze anders ging eten: ‘Ik geef mijn lichaam zoveel meer goede brandstof, waardoor ik meer energie heb om goed te kunnen trainen in de sportschool.’

6. Ook mentaal voelde ze zich sterker

Toen de uitdaging ten einde liep, merkte ze dat niet alleen haar fysieke kracht was toegenomen, maar ook haar mentale weerbaarheid. ‘Dit gaat misschien heel cliché klinken, maar ik voel me niet alleen fysiek sterker, ik voel me ook mentaal sterker. Ik heb het gevoel dat ik veerkrachtiger ben geworden doordat ik al die momenten van zelftwijfel heb weten te overwinnen', aldus Makari.

Dit is een syndication van Women's Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?  Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.