‘Ik at 28 dagen lang elke dag 15 gram eiwit bij het ontbijt - deze 3 dingen zijn veranderd’

Open TikTok, loop een supermarkt binnen of scroll vijf minuten door Instagram en de kans is groot dat je iets tegenkomt met het label high protein. Van repen en shakes tot yoghurt en havermout, bijna alles lijkt tegenwoordig een extra schep eiwit mee te krijgen. De vraag is alleen of dat echt zoveel verschil maakt, of dat we vooral naar slimme marketing kijken.

Onze Engelse collega Anna Bartter besloot het zelf uit te zoeken. Vier weken lang at zij iedere ochtend minimaal 15 gram eiwit bij het ontbijt. Geen streng voedingsschema en geen ingewikkelde fitgirl-routine, maar haalbare keuzes die ook werken op drukke werkdagen. Ze wilde weten of zo’n kleine aanpassing merkbaar zou zijn in haar energie, trek en trainingen.

Waarom eiwitten zo belangrijk zijn 

Eiwitten zijn, naast koolhydraten en vetten, een van de drie macronutriënten. Ze bestaan uit aminozuren, bouwstoffen die het lichaam nodig heeft voor spieren, botten, huid, hormonen en herstelprocessen. Zonder voldoende eiwitten wordt herstellen lastiger en krijgt je lichaam simpelweg minder om mee te werken.

Diëtist Sasha Watkins zegt: ‘Eiwitten zijn nodig voor het opbouwen en herstellen van spieren, botten, huid en bindweefsel. Daarnaast ondersteunen ze hormonen, enzymen en neurotransmitters.’

Zo zag dat ontbijt eruit

Wie denkt dat 15 gram eiwit een enorme opgave is, kan gerust ademhalen. De ontbijtkeuzes van Bartter waren verrassend normaal en vooral lekker. Ze wisselde af tussen Griekse yoghurt met granola en bessen, cottage cheese pancakes en twee gepocheerde eieren op zuurdesemtoast met zaden. Soms koos ze voor kwark met fruit en noten of havermout met yoghurt en pindakaas. 

De grootste verandering zat niet alleen in de samenstelling van haar ontbijt, maar ook in de gewoonte zelf. ‘In plaats van ontbijt overslaan of onderweg snel een banaan eten, maakte ik nu bewust tijd voor een echt ontbijt,' vertelt Bartter.

Dit merkte ze na 28 dagen

Haar energie bleef veel stabieler

Waar de ochtend eerder vaak begon met haasten en koffie, gevolgd door een dip rond 11 uur, voelde dat nu anders. De energie bleef constanter en haar focus hield langer stand. ‘Het eerste wat me opviel, was mijn energie en focus gedurende de ochtend.’

Ze merkte ook dat ze minder behoefte had aan extra koffie om de ochtend door te komen. 'Ik voelde me stabieler. De trillingen en cafeïne-jitters verdwenen en mijn productiviteit ging omhoog.' Een ontbijt met eiwitten, zeker gecombineerd met vezels en vetten, wordt langzamer verteerd en kan daardoor zorgen voor een gelijkmatigere energie-afgifte.

Ze had minder trek tussen de maaltijd door

Ook haar eetlust veranderde opvallend snel. Waar haar maag normaal tegen het einde van de ochtend alweer begon te rommelen, bleef ze nu veel langer verzadigd. ‘Normaal begon mijn maag rond 11 uur alweer te rommelen, maar nu bleef ik veel langer vol zitten.’ Sommige dagen had ze rond lunchtijd nog nauwelijks honger. Dat vergde in het begin wat aanpassing, omdat haar vaste eetmomenten niet meer helemaal aansloten op haar hongergevoel. ‘Dat voelde in het begin bijna vreemd. Ik was niet gewend om zo lang verzadigd te zijn.’

Voedingsdeskundige Emma Bardwell zegt: ‘Eiwitten zijn de meest verzadigde macronutriënten. Een eiwitrijk ontbijt verlaagt hongerhormonen zoals ghreline en verhoogt het gevoel van vol zitten.’ Dat verklaart ook waarom veel mensen na een zoet ontbijt sneller weer trek krijgen dan na een maaltijd met voldoende eiwitten, vezels en vetten.

Haar buik was iets minder enthousiast

​​Niet ieder effect voelde als winst. Tijdens het experiment kreeg ze ook te maken met wat spijsverteringsklachten. ‘Ik voelde me wat opgeblazen en verstopt dan normaal.’ Volgens experts gebeurt dat vaker wanneer de focus volledig op eiwitten ligt en vezels achterblijven. Denk aan ontbijtjes die wel uit shakes of zuivel bestaan, maar weinig fruit, volkoren granen of noten bevatten.

In de sportschool merkte ze ook verschillen

Wie hoopt op een complete transformatie na vier weken moet de verwachtingen iets temperen. Toch merkte Bartter wel kleine veranderingen tijdens het sporten. ‘Ik trainde iets zwaarder en mijn herstel leek sneller te gaan,’ vertelt Bartter. Ook spierpijn leek minder lang aanwezig.

Dat betekent niet dat een eiwitrijk ontbijt al het werk overneemt. Resultaten blijven afhangen van training, slaap, stress en je totale voedingspatroon. Maar voldoende eiwitten spelen daarin zonder twijfel een belangrijke rol.

Is het de moeite waard?

Volgens Bartter wel, juist omdat het zo haalbaar voelde. ‘Ik vond het fijn hoe verzadigd ik me voelde en hoeveel stabieler mijn energie was dan tijdens mijn gebruikelijke, cafeïne gedreven start van de dag.’ Een bak yoghurt verandert je leven misschien niet in één ochtend, maar een gewoonte die zorgt voor meer rust, minder snaaizin en een sterkere start van je dag kan op termijn verrassend veel opleveren.

Zo pak je het slim aan

Kies voor combinatie

Maak van je ontbijt geen losse eiwit missie, maar combineer met vezels en gezonde vetten. Denk aan yoghurt met fruit en noten of eieren op volkoren toast met avocado.

Houd het realistisch

Je hoeft geen extreme hoeveelheden eiwit te eten om verschil te merken. Een normale portie is voor de meeste mensen al een sterke basis.

Kijk naar je hele dag

Niet alles hoeft in je ontbijt te zitten. Ook bij lunch en diner kun je eenvoudige eiwitrijke keuzes maken.

Kies iets dat je echt lekker vindt

De beste gewoonte is altijd de gewoonte die je volhoudt. Als je ontbijt lekker en praktisch is, wordt gezond kiezen ineens een stuk makkelijker.

Dit is een syndication van Women’s Health UK.

​​Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.