'Ik ben 65 en sport met mijn 87-jarige moeder - deze simpele work-out-routine houdt ons sterk'

De 65-jarige Janet Osborne heeft maar liefst 35 jaar als personal trainer en voedingsdeskundige achter de rug. Gedurende die jaren heeft ze allerlei verschillende vrouwen, in allerlei verschillende soorten en maten, met bewegen en trainen geholpen. Maar het was haar moeder die haar inspireerde om toegankelijke work-outs voor thuis op te zetten, speciaal voor vrouwen van middelbare leeftijd en ouder. Geen intensieve of veeleisende trainingen, maar beweging die je gewoon fysiek fit houdt.

Dat heeft ertoe geleid dat Janet en haar moeder zelf regelmatig samen wandelingen buiten maken en full body workouts doen. Benieuwd hoe dat er in de praktijk uitziet? Dit is hoe dit powerduo hun weken sportieve weken indeelt om zo op hun 65e en 87e zo sterk en vitaal mogelijk te blijven. 

Gat in de markt

De basis voor deze toegankelijke routine werd gelegd toen Janet op haar 62e een verandering in haar werkwijze doorvoerde. ‘Lange tijd werkte ik in fitnessclubs’, legt ze uit. ‘Toen ik 62 jaar was, verschoof ik mijn bedrijf naar een online platform. Dat zette dat een heleboel op z’n kop.’

Ze begon eenvoudige work-outs voor thuis te delen. Aan het begin had ze daarbij geen specifieke doelgroep in gedachten, totdat ze met haar moeder ging posten (die was toentertijd 85). ‘Ik realiseerde me dat vrouwen op zoek waren naar iets dat realistisch, toegankelijk en ondersteunend was - niet intens of overweldigend.’

‘Het trainen met mijn moeder - die nu 87 jaar is - heeft me een andere kijk op beweging gegeven. Wanneer ik merk dat ze op bepaalde vlakken haar mobiliteit of kracht kwijtraakt, gebruik ik dit ter inspiratie voor mijn Instagram- en Facebook-posts. Ik put het uit de praktijk, niet uit de theorie.’

Weten hoe fit je bent? Deze oefeningen hoort iedere vrouw tussen de 40 en 65 jaar te kunnen.

Zo ziet hun routine eruit

Dit zorgde ervoor dat Janet en haar moeder een fijne routine ontwikkelden. En het belangrijkste aan die routine: hij is niet in beton gegoten, maar juist flexibel. Daarom werkt het zo goed.

Janet zelf bouwt alles om haar eigen online lessen heen. Ze geeft zowel trainingen voor beginners als voor iedereen. Tussendoor doet ze ook aan wandelen, mobiliteitsoefeningen en lichtere bewegingen, en stapt ze de deur uit voor outdoor-activiteiten (afhankelijk van het weer) die ze leuk vindt. Denk bijvoorbeeld aan skiën, fietsen en golfen. 

Haar moeder volgt een soortgelijk ritme. ‘Zij wandelt elke dag en golft twee tot drie keer per week. Als we samen zijn, maken we een lange wandeling of spelen we een potje golf waar kan. En daar voegen we ook altijd een training aan toe.’ Dit soort ‘bewegingssnacks’ bevallen haar moeder volgens Janet erg goed. ‘In plaats van één lange training, hakken we het in kleine, haalbare stukjes. Dat zijn hier en daar wat sit-to-stand-oefening - die zijn belangrijk voor zitten en opstaan (en daarmee haar zelfstandigheid), oefeningen voor het evenwicht, calf raises en rustige rekoefeningen. De laatste tijd werkt ze ook aan haar diepe squat, met een leuning als steun.’

‘De focus ligt erg op bewegingen die dagelijkse functies ondersteunen. Zo oefenen we het veilig kunnen zitten op de grond (om vervolgens weer op te staan) en doen we wat evenwichts- en stabiliteitsoefeningen om vallen te voorkomen.’

Een typische full body work-out ziet er bij hen zo uit:

Warming-up (5 min)

• Wandelen op de plek
• Leg swings
• Hip CARs (heuprotaties)
• Cirkels en swings met je armen
• Rustige mobiliteitsoefeningen

Kracht (20 min)

Herhaal dit 2 tot 3 ronden in je eigen tempo

• Hiel-naar-teen raises x 15
• Sit-to-stands x 10
• Omgekeerde lunges met ondersteuning (of pas het aan met tap-backs) x 10
• Zittende bent-over dumbbell rows x 10
• Lateral raises x 10
• Side leg lifts x 10 aan elke kant
• Incline push-ups tegen het aanrecht
• Wall sit x 10-30 seconden

Afsluiter (5 min)

• Oefeningen voor je balans (op één been of met ondersteuning)
• Wat rustige stretchoefeningen

Een routine die bij jóú past

Beweging hoeft dus geen standaard routine te zijn die voor iedereen hetzelfde is, maar kun je juist helemaal aanpassen aan jouw behoeften. Een work-outschema dat met jóú meebeweegt, niet een gefixeerd plan waardoor jij je in allerlei bochten moet wringen. Wij raden je in ieder geval aan om het sporten en bewegen niet links te laten liggen, ook zeker als je een latere leeftijd bereikt. Ook op je 60e kun je gewoon nog spiermassa kweken. En wist je dat sprongtraining je ook hartstikke veel kan brengen?

​​Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Dit is een syndication van Women’s Health UK.