‘Ik (72) begon pas na mijn 60e met krachttraining – nu squat ik 100 kg dankzij deze 7 lessen'

Na je 70e nog bizarre prestaties neerzetten? Absoluut. In juni dit jaar nam de 72-jarige Melanie Lester tijdens de Masters British National Powerlifting Championships 2026 de gouden medaille mee naar huis. Daarbij kreeg ze het voor elkaar om 100 kg te squatten, 45 kg te bankdrukken en 135 kg te deadliften. Maar dat niet alleen: de powervrouw werd ook bekroond tot één na beste lifter in de klasse voor atleten van 70 jaar en ouder. Indrukwekkend, to say the least.

En dan te bedenken dat de 72-jarige zeven jaar geleden voor het eerst een gym binnenstapte… 

Zwaar tillen

Dat had volgens haar in eerste instantie te maken met een grote gebeurtenis in haar leven. ‘Mijn moeder stierf heel plotseling, en ik besefte dat ik iets moest doen om mijn gedachten op een rijtje te krijgen', vertelt ze aan WH UK. ‘Ik had nog niet eerder iets aan fitness gedaan en was nog nooit een sportschool binnen geweest. Fit was ik totaal niet en ik had nog nooit een sport beoefend, ook niet op school.’ Ze begon met sporten en merkte verschil. ‘Ik begon met HIIT en groepslessen. Daardoor voelde ik me wat beter.’

Nu, wat jaren later, doet Melanie mee aan internationale wedstrijden. In maart won ze zilver en goud in teamverband op de Europese kampioenschappen, en tilde hierbij in totaal 275 kg. Eerder, in 2024, kreeg ze de titel Europees kampioene powerlifting en behaalde ze een bronzen medaille op de wereldkampioenschappen. ‘Ik kan bijna niet geloven hoe dit mijn leven heeft veranderd. En het zou het helemaal afmaken als ik iemand anders kan inspireren om ook zoiets te doen.’

7 lessen die Melanie tijdens het powerliften heeft geleerd

Hieronder deelt ze zeven lessen die ze je, dankzij haar ervaring met powerliften, mee kan geven.

1. Combineer bewegen en een gezond dieet als je verandering wilt zien

Melanie werd naast de bovengenoemde reden ook actiever omdat ze gewicht kwijt wilde raken. ‘Ik had flink overgewicht’, licht ze toe. ‘Ik volgde wel bepaalde diëten, maar die leken nooit aan te slaan omdat ik ze niet vol kon houden. Ik dacht dat als ik meer zou bewegen, het op de langere termijn beter zou werken.' En dat deed het. 'In de loop der jaren ben ik zo’n 30 kg afgevallen.’ 

Ze verbeterde haar conditie, maar veranderde ook het een en ander aan haar eetpatroon. ‘Het waren zulke kleine veranderingen dat ik ze bijna niet opmerkte – geen boter op mijn boterhammen en halfvolle melk in plaats van volle. Ik merkte na ongeveer een maand een klein verschil in gewicht.

2. Houd een vast trainingsschema aan

Een goede structuur is key. 'Ik train vijf dagen per week, woensdag en zondag zijn mijn rustdagen', geeft Melanie aan. ‘Daarvan volg ik drie keer per week één-op-één-sessies met een personal trainer. Op de andere twee dagen stelt hij een programma voor me op dat ik moet volgen.’ Die één-op-één-sessies duren meestal een uur. ‘Maar als ik in mijn eentje train, duurt het vaak wat langer’, legt ze uit. ‘Ik moet de gewichten dan zelf toevoegen en er weer afhalen.’

3. Werk tijdens het trainen naar bepaalde doelen toe

Als wedstrijdlifter zijn Melanie’s trainingen gericht op de drie powerlifting-disciplines: de squat, bench press en deadlift. ‘In plaats van een leg day of pull day, focus ik me elke dag vooral op de squat, deadlift of bench press,’zegt ze. ‘Ik doe ook wat aanvullende oefeningen, zoals hip thrusts of andere beenoefeningen. Daarmee bereid ik me voor op de deadlift.’ Een bankdrukdag bevat oefeningen voor het bovenlichaam, zoals chest-supported rows, cable rows en dumbbell presses. 

De resultaten mogen er zijn. ‘Mijn bench press gaat vooruit, maar wel langzaam. Ik dacht dat ik nooit boven de 40 kg zou komen, maar nu zit ik al op 48 kg.’ Ze bereidt zich momenteel voor op een wedstrijd in oktober. ‘Ik bouw de gewichten langzaam op’, aldus Melanie. ‘Ik begon vanmorgen met Romanian deadlifts en deed daarna vier sets van 5 keer 95 kg deadlifts. Dat heb ik vanaf 60 kg rustig opgebouwd naar de 95.’

‘Je kunt mijn herhalingen en sets eigenlijk als een soort piramide zien', voegt ze nog toe. 'In het begin doe je meer herhalingen met een lager gewicht. Pak je zwaarder gewicht, dan gaat dat samen met minder herhalingen.’

4. Stap buiten je comfortzone

Omdat ze haar eerste HIIT-lessen wilde aanvullen, besloot Melanie om één-op-één-sessies met een coach te volgen. Door Covid moest ze gedwongen een pauze inlassen, en hierna vond ze haar huidige trainer. Die nam haar mee in het powerliften. Ze stopte met HIIT-lessen en ging serieus liften. 

‘Squats en deadlifts maakten al deel uit van mijn training omdat het goede samengestelde bewegingen zijn die meerdere spiergroepen aanspreken’, zegt ze. ‘Mijn trainer heeft me overgehaald om met competities mee te doen. Mijn eerste wedstrijd was een lokale regionale wedstrijd kort na de coronatijd. Ik was zo bang, maar het voelde goed om mezelf een uitdaging te geven.'

5. Laat je door niets of niemand tegenhouden

Niet iedereen was even enthousiast over Melanies ambities. ‘En oudere man die ook aan gewichtheffen doet, kwam na een wedstrijd naar me toe en zei: “Als je een bepaalde leeftijd bereikt, moet je misschien beseffen dat het genoeg is geweest en dat je moet stoppen”. Dat was voor mij een reden om nóg harder te werken.’

6. Vind een sport die jij leuk vindt om te doen

Bij Melanie past krachttraining een stuk beter dan cardio. 'Vlak voor de coronacrisis ging ik nog in een groep hardlopen, maar dat voelde als een marteling voor mijn knieën.' Krachttraining was voor haar dé manier om spieren op te bouwen en haar gewrichten te ondersteunen. ‘Ik doe nu helemaal geen sporten meer waarbij ik mijn gewrichten belast. Powerlifting gaat langzaam en gestaag. Het is perfect als je last hebt van je gewrichten; er staat geen druk op. Ondertussen bouw je wel langzaam aan de spieren op die deze gewrichten ondersteunen.’

7. Deel jouw ervaringen ook met anderen

Melanie deelt haar passie voor krachttraining nu met anderen. Al iets meer dan een jaar geeft ze hierin les. ‘Ik verdiepte me in de gevaren van osteoporose en botverzwakking. Onderzoek laat zien dat vrouwen van 65 jaar en ouder die een heupfractuur op hebben gelopen, twee keer zoveel risico lopen om binnen het eerste jaar te overlijden dan vrouwen bij wie dit niet het geval is. Dat joeg me de stuipen op het lijf,’ zegt ze.

‘Ik had al een certificaat voor fitnessinstructeur van niveau 2. Daarmee mag ik les geven aan groepen. Ook ben ik lid van een organisatie waarbinnen mensen groepen kunnen opzetten rondom hun interesses.’ Er bestond volgens haar nog geen groep voor weerstandstraining, en dus stelde ze er zelf een op. ‘Nu geef ik twee keer per week les aan groepen, met zes mensen per groep. De leeftijden lopen op tot 87 jaar. Ik zorg ervoor dat ze alles goed, veilig en met de juiste techniek doen.'

Haar enthousiasme en kracht werkt nu al aanstekelijk. ‘Een van mijn groepsleden, een dame van midden zeventig, heeft zich ook ingeschreven voor een wedstrijd. Daar was ik ontzettend blij mee natuurlijk.’

Dit is een syndication van Women's Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.