Waarom deze core-oefeningen vanuit je stoel zo belangrijk zijn voor 60-plussers

Deze rustige oefeningen op een stoel zijn ontworpen om de romp te versterken, de stabiliteit te verbeteren en de dagelijkse beweging te ondersteunen – met name voor ouderen met osteoporose of beperkte mobiliteit.

Gecertificeerd senior fitnesscoach en yogadocente April Hattori richt zich op het helpen van 50-plussers om actief en zelfstandig te blijven. Ze benadrukt dat kracht het makkelijker maakt om 'dagelijkse taken aan te kunnen, met zelfvertrouwen te bewegen en de dingen te blijven doen waar je van houdt'.

Om te laten zien hoe je de oefeningen goed uitvoert, schakelt Hattori de hulp in van haar 85-jarige moeder Aiko, die laat zien dat je je core prima kunt activeren met eenvoudige oefeningen met je eigen lichaamsgewicht - gewoon vanuit een stoel.

Waarom is het trainen van je core zo belangrijk als je ouder wordt?

Het ontwikkelen van een stabiele romp is op elke leeftijd belangrijk voor basisfuncties zoals staan, lopen en ademen, maar ook voor dagelijkse activiteiten zoals opstaan ​​uit een stoel of iets boven het hoofd reiken.

Maar na je 60e wordt het nóg belangrijker, wanneer het leeftijdsgebonden spierverlies kan versnellen tot 3% per jaar, terwijl afnemende botmassa en -sterkte ook het risico op osteoporose en botontkalking verhogen.

‘Als je je core wilt versterken zonder op de grond te hoeven liggen, probeer dan deze vijf zittende core-oefeningen,’ zegt Hattori. Ze zijn geschikt voor mensen met osteoporose, hebben een lage impact en belasten de wervelkolom niet overmatig.

5 core-oefeningen in zittende positie

Ze trainen ook belangrijke core-spieren, waaronder de rechte buikspier (de spieren die je sixpack vormen), de dwarse buikspier (een diepe core-spier die om de romp loopt), de schuine buikspieren (zijbuikspieren) en de rugstrekspieren die langs de wervelkolom lopen.

1. Buik in

• Trek je navel naar je ruggengraat.
• Houd dit drie seconden vast en laat dan los.

2. Hakken omhoog

• Ga rechtop zitten en til je hielen van de vloer.
• Voel hoe je buikspieren zich aanspannen terwijl je dit drie seconden vasthoudt.
• Laat je hielen weer zakken.

3. Diagonaal armen strekken

• Houd je armen diagonaal voor je op schouderhoogte, ongeveer 45º naar links, terwijl je je buikspieren aanspant.
• Houd dit twee seconden vast en leg je handen dan terug in je schoot.
• Herhaal aan de andere kant.

4. Je arm en het tegenovergestelde been omhoog

• Strek je rechterarm recht voor je uit tot schouderhoogte.
• Til tegelijkertijd je linkerbeen op tot heuphoogte, terwijl je het zo recht mogelijk houdt.
• Houd dit twee seconden vast.
• Herhaal de oefening aan de andere kant.

5. Rustig stappen

• Til je linkerknie op tot heuphoogte terwijl je je rechterarm met gebogen elleboog over je lichaam omhoog brengt.
• Span je buikspieren (die waar je sixpack zit) aan.
• Laat knie en arm weer zakken en herhaal de oefening aan de andere kant.

Hieronder vind je de video waarin Hattori de oefeningen nog eens laat zien:

Dit is een syndication van Women's Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Wil je bijdragen aan ons onderzoek naar eetgedrag, lichaamsbeeld en mentale gezondheid? Hier vind je de enquête!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.