Ik zit halverwege 75 Hard Challenge en dit is wat het met me doet
Women's Health
Mijn hele feed stond er maandenlang vol mee: de 75 Hard Challenge. Video’s van mensen die om zes uur ’s ochtends in het donker buiten gingen wandelen, liters water wegwerkten en zwoeren dat dit hun leven veranderde. Het klonk fanatiek en misschien zelfs een tikje overdreven.
Op 19 januari besloot ik het toch zelf te proberen. Niet omdat ik dacht dat mijn leven een totale reset nodig had, maar omdat ik merkte dat mijn discipline vooral afhankelijk was van mijn humeur. Ik zit nu op dag 39 en ik had niet gedacht dat het zo goed zou gaan.
Wat houdt de 75 Hard Challenge in?
De regels van deze challenge zijn simpel, maar streng. Als je een van de regels een dag niet voltooit, moet je ook helemaal opnieuw beginnen bij dag 1. Je houdt je 75 dagen lang aan het volgende:
- Twee keer per dag 45 minuten sporten (waarvan één training buiten)
- Een dieet volgen dat past bij je doel
- Geen alcohol
- Elke dag 30 minuten lezen
- Wekelijks een progressiefoto maken
Er bestaan mildere varianten, 75 Medium en 75 Soft, maar ik koos voor de full package. Want als ik het doe, dan ga ik er hélemaal voor. Het dieet dat is koos, focust vooral op veel proteïne (eiwitten). Ik eet nu elke dag twee keer mijn lichaamsgewicht in eiwitten en eet iets onder mijn caloriebehoefte. Daardoor zit ik in een tekort en kom ik niet aan in vet.
Mijn startpunt: discipline (en oké, een beetje zomerstress)
Ik begon vlak na mijn skivakantie, en dat deed ik heel bewust. Nog even genieten van aperols en apfelstrudel voordat het serieuze werk begon. Daarnaast had ik nog geen stage en was mijn vriend op reis, waardoor ik relatief veel tijd had om mijn dagen rondom sporten en eten te plannen. En dat hielp, zeker voor de eerste weken, heel erg mee.
Mijn belangrijkste doel was om consistentie en discipline op te bouwen. Ik wilde niet meer twijfelen of ik zou gaan sporten. Het moest gewoon een vaste plek hebben in mijn planning. Dat gezegd hebbende: ik had net een vakantie naar Griekenland geboekt. En ja, dan sluipt het idee van een ‘summer body’ toch naar binnen. Ik train al bijna vier jaar in de sportschool, maar echt zichtbaar gespierd of super lean ben ik nooit geweest. Dit leek een goed moment om daar eens serieus werk van te maken.
Twee keer per dag trainen is even schakelen
Omdat rustdagen geen optie zijn, moest ik mijn schema slim indelen. Ik verdeelde mijn krachttraining over verschillende spiergroepen zodat mijn lichaam tussendoor kon herstellen. Mijn tweede work-out van de dag is eigenlijk altijd een wandeling van 5km. De eerste week was best wel pittig. Mijn lichaam was simpelweg niet gewend om zeven dagen per week te trainen, laat staan twee keer per dag. Ik kon niet meer zitten door de spierpijn en traplopen voelde als een sport op zich.
Na een week of twee kwam er meer ritme in. Mijn lichaam paste zich aan en het werd minder zwaar dan ik van tevoren had gedacht. Het was nog steeds niet makkelijk, maar het bleek toch haalbaar, mits je je dag eromheen organiseert.
Eten in een calorietekort
Ik begon met een calorietekort: meer calorieën verbranden dan ik binnenkrijg. Mijn begin doel was om leaner te worden, en spieropbouw kun je in combinatie met voldoende eiwitten bereiken met een calorietekort (mits het tekort niet té groot is, anders verlies je spieropbouw). Je kan zelf heel makkelijk je behoefte meten, en daaruit kwam voor mij een tekort van 350 calorieën, zodat ik zou afvallen in vet. De eerste week hield ik alles bij om inzicht te krijgen in mijn eetpatroon. Omdat ik bijna elke dag hetzelfde eet, hoefde ik dat daarna minder precies te doen.
Wat ik daarnaast deed: toegevoegde suikers volledig schrappen. Dat was eerlijk gezegd zwaarder dan het sporten. Mijn lichaam was zo gewend aan snelle suikers, suikers die snel in je bloed worden opgenomen, dat ik echt moest afkicken. De eerste twee weken had ik regelmatig hoofdpijn en veel trek in zoet eten - mijn lichaam moest duidelijk wennen. Na ongeveer tweeënhalve week stabiliseerde dat en merkte ik dat mijn energie gelijkmatiger werd. Ik voelde me minder opgeblazen en had minder behoefte aan tussendoortjes.
Hállo spierballen
Na vier weken was ik 2,5 kilo afgevallen en begon ik meer spierdefinitie te zien. Vooral mijn bilspieren reageerden goed op de combinatie van krachttraining en veel eiwitten. Dat beeld was heel erg motiverend om door te blijven gaan.
De dipdagen (want die zijn er ook gewoon)
Laten we even eerlijk zijn: ik heb niet 38 dagen lang gemotiveerd rondgelopen. Er waren genoeg dagen waarop ik mezelf serieus moest toespreken.
Na een lange stagedag, een werkdag of op momenten dat ik ’s avonds met vriendinnen had afgesproken en eigenlijk geen tijd meer ‘over’ had om nog 45 minuten te sporten, waren dat de momenten waarop mijn discipline echt werd getest. De moeilijke momenten waren niet op zaterdagochtend met alle tijd van de wereld. De momenten dat ik het lastig kreeg was op een doordeweekse dinsdag om 8 uur ’s avonds. Er waren veel momenten waar ik echt geen zin had, maar toch ging ik.
Sportkleding aan en gaan met die banaan
Wat mij helpt, is het zo klein mogelijk maken van de eerste stap. Ik leg mijn sportkleding alvast klaar of trek het zelfs al aan voordat ik ga twijfelen. Want als ik het eenmaal aan heb, voelt niet gaan bijna onlogisch. Die mentale drempel blijkt vaak groter dan de fysieke inspanning zelf. Ik heb bijna iedereen om me heen verteld dat ik hiermee bezig ben. Dat maakt het lastiger om er stiekem onderuit te glippen. Als ik een dag niet zou gaan, weet ik dat iemand ernaar zou vragen. Dat idee alleen al zorgt ervoor dat ik toch mijn schoenen aantrek.
Het opvallende is dat ik me na zo’n training vrijwel altijd beter voel. Ik voel me een stuk fitter, gezonder en opgelucht dat ik het heb gedaan. En misschien is dat wel de grootste winst van deze challenge: ik heb niet ineens altijd zin om te sporten, maar ik stap wel sneller over het 'geen zin’-moment heen.
Hoe nu verder?
Ik rond de 75 dagen af op 6 april. Tot die tijd blijf ik focussen op spiergroei en het vasthouden van mijn ritme. Vanaf half april wil ik een gerichte cutfase (een dieet laag in calorieën en hoog in eiwitten) doen om meer definitie zichtbaar te maken richting de zomer. Of ik na dag 75 ook twee keer per dag blijf sporten? Dat weet ik nog niet zo goed, want soms komt dat uurtje sporten niet altijd lekker uit. Maar de gewoonte om niet bij het eerste excuus af te haken, die hoop ik wel vast te houden.
Halverwege kan ik in ieder geval zeggen: het is minder heftig dan het online lijkt - de regels zijn streng maar wel haalbaar. De 75 Hard Challenge is geen magische oplossing en het is zeker niet voor iedereen nodig. Maar als je benieuwd bent wat er gebeurt als je 75 dagen lang niet met jezelf onderhandelt, dan is het een interessante test en kan ik het je zeker aanraden.