'Ik ben drie maanden geleden bevallen. - hoe begin ik weer met hardlopen?'

Wil je verder hardlopen, zwaarder tillen of een pull-up nailen? Binnen de Know How-rubriek bundelen de Women’s Health-experts hun kennis en beantwoorden ze lezersvragen over sportieve doelen. Deze keer kwam de vraag op: 'Ik ben drie maanden geleden bevallen. Hoe begin ik weer met hardlopen?'

Prenatale en postnatale personal trainer Rosie Stockley geeft advies:

‘Goed dat je jezelf drie maanden rust hebt gegeven. Nu je dit punt bereikt hebt, zijn er een paar dingen om te checken: heb je last van bekkenbodemproblemen, zoals urineverlies? Heb je een diastasis recti (scheiding van de rechte buikspieren die soms na de zwangerschap ontstaat, red.)? En hoe is je conditie en kracht?

Start bij de bekkenbodem

Een zwakke bekkenbodem vraagt eerst aandacht. Symptomen zoals incontinentie, pijn, druk in het bekkengebied of lage rugpijn wijzen erop dat je de spieren eerst moet versterken. Hardlopen oefent namelijk steeds opnieuw impact uit op deze verzwakte spieren, zeker na een vaginale bevalling met scheurtjes of hechtingen.

Tip: begin in de weken na de bevalling direct met drie sets van tien tot vijftien bekkenbodemoefeningen per dag. Controleer elke drie tot vier weken hoe je lichaam reageert. Worden de klachten minder, dan kun je langzaam testen hoe je lichaam de impact van hardlopen aankan.

Bij een buikspierscheiding hoef je niet te wachten tot je volledig bent hersteld voordat je gaat rennen. Wel is het verstandig om minstens vier weken lang dagelijks een coretraining te doen. Ook dit kan meteen na de bevalling. Dit helpt pijn in de onderrug voorkomen en verbetert je hardlooptechniek.

Testen en opbouwen

Voordat je weer de straat op gaat, test je hoe je lichaam reageert op impact: jog een minuut op de plaats en maak tien sprongen per been. Geen klachten? Dan kun je starten met een voorzichtige opbouw:

• Twee keer per week 15-20 minuten hardlopen, afgewisseld 1 minuut hardlopen/ 1 minuut wandelen.
• 1 keer per week een postnatale full body krachttraining van 15-20 minuten.

Breid dit geleidelijk uit: langere hardloopsessies en extra krachttraining.

Luister naar je lichaam

Voel je vochtverlies, pijn of een trekkend gevoel in het bekken? Doe het dan vooral wat rustiger aan. Loop kortere intervallen en besteed meer tijd aan het versterken van je bekkenbodem. Geef je borstvoeding, dan is er meer van het hormoon relaxine in je lijf aanwezig. Dit betekent dat je gewrichten minder stabiel zijn en het risico op knie- en enkelblessures groter is. Krachttraining wordt hierdoor extra belangrijk om je spieren en gewrichten te ondersteunen. Ik raad je dan aan om twee keer krachttraining en één hardloopsessie per week te doen. En onthoud: herstel verloopt nooit helemaal lineair. Vermoeidheid kan een flinke invloed hebben op je uithoudingsvermogen en klachten. Wees dus vooral ook lief voor jezelf.’

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.