Wil je sterk ouder worden? Begin met deze 3 eenvoudige oefeningen

Botgezondheid is belangrijker dan veel mensen denken, zeker voor vrouwen. Naarmate we ouder worden, neemt het risico op osteoporose toe en worden botten kwetsbaarder. Gelukkig kun je met eenvoudige oefeningen al veel doen om je botten sterk te houden. 

Volgens fysiotherapeut en fitnesscoach Christy Kobernus kunnen een paar oefeningen met lichaamsgewicht daarbij al een groot verschil maken.

Waarom spierkracht zo belangrijk is voor je botten

Vanaf je dertigste begint het lichaam geleidelijk spiermassa te verliezen. Dat proces staat bekend als sarcopenie. Onderzoek laat zien dat spiermassa daarna per decennium met ongeveer 3 tot 8 procent afneemt, waarbij die achteruitgang na je zestigste vaak versnelt. Dat is niet alleen relevant voor je spierkracht. Minder spiermassa hangt ook samen met een grotere kans op vallen, verminderde mobiliteit en een verhoogd risico op osteoporose. 

Waarom vrouwen extra risico lopen

Vooral vrouwen krijgen hiermee te maken. Volgens de Royal Osteoporosis Society krijgt één op de twee vrouwen boven de vijftig ooit een botbreuk als gevolg van osteoporose. De overgang speelt daarbij een belangrijke rol. Door de daling van het hormoon oestrogeen neemt de bescherming van de botten af, waardoor botverlies sneller kan optreden.

Beweging beschermt je botten

Het goede nieuws is dat krachttraining een belangrijke rol kan spelen bij het behouden van sterke botten. Onderzoek suggereert zelfs dat het kan helpen om de gevolgen van osteoporose te vertragen of gedeeltelijk terug te draaien. Volgens Kobernus hoeft dat niet ingewikkeld te zijn. Juist eenvoudige lichaamsgewicht oefeningen kunnen een laagdrempelige manier zijn om sterker te worden.

Dit is wat werkt

'Je beschermt je botten niet door beweging te vermijden', legt ze uit. 'Je beschermt ze door spieren rondom die botten sterker te maken.' Vooral oefeningen die de houding verbeteren, de rompspieren versterken en de wervelkolom ondersteunen kunnen daarbij waardevol zijn.

1. Bird dog taps

De bird dog tap is een oefening die misschien eenvoudig oogt, maar ondertussen verschillende spiergroepen aan het werk zet. Vanuit handen en knieën strek je afwisselend een arm en het tegenovergestelde been uit, waarna je gecontroleerd terugkeert naar de startpositie.

Volgens Kobernus helpt deze beweging de spieren te versterken die je lichaam rechtop houden. Daarnaast draagt de oefening bij aan een betere balans en lichaamscontrole, twee factoren die belangrijk worden naarmate we ouder worden.

Een sterkere romp en een stabielere houding kunnen bovendien helpen om de kans op vallen te verkleinen.

2. Glute bridge

De glute bridge is een klassieker die vooral de bilspieren en de core aanspreekt. Je voert de oefening uit door op je rug te liggen met gebogen knieën en vervolgens je heupen gecontroleerd omhoog te brengen. Hoewel veel mensen de oefening vooral kennen als bilspieroefening, heeft ze ook voordelen voor de onderrug en de stabiliteit van het bekken.

'Deze oefening bouwt kracht op in de bil- en rompspieren', zegt Kobernus. En juist die spiergroepen spelen een belangrijke rol bij dagelijkse bewegingen zoals lopen, traplopen en opstaan uit een stoel.

3. Wall slide met lift-off

Bij de wall slide met lift-off sta je met je rug tegen een muur, terwijl je armen in een 'W'-positie tegen de muur rusten. Vanuit daar schuif je je onderarmen langzaam omhoog totdat je armen een 'Y'-vorm boven je hoofd maken. Vervolgens haal je op het hoogste punt je handen en onderarmen enkele centimeters van de muur, houd je die positie kort vast en keer je gecontroleerd terug naar de start.

Volgens Kobernus is deze oefening vooral bedoeld om de spieren tussen de schouderbladen en de bovenrug te versterken. Dat zijn spiergroepen die een belangrijke rol spelen bij een goede houding, maar die door veel zitten en voorovergebogen werken vaak minder actief worden.

Dit is een syndication van Women's Health UK

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover? 

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.