‘Ik ben neurowetenschapper – dit zijn de 3 beste trainingen om je hersenen gezond te houden’

De voordelen van beweging merk je waarschijnlijk als eerste lichamelijk: je wordt fitter, zit lekkerder in je vel of raakt wat overtollige kilo’s kwijt. Maar wat je vooral niet moet onderschatten als je aan het sporten bent, is wat er in je brein gebeurt. Ja, beweging is goed voor je lijf, maar kan ook cognitief veel voordelen bieden - van het boosten van je geheugen tot het verkleinen van de kans op dementie.

‘Je kunt niet bewegen zonder ook je hersenen in gang te zetten’, zegt neurowetenschapper dr. Ramon Velazquez. Maar welke work-outs moet je dan implementeren om die voordelen mee te pakken? Velazquez legt uit.

Deze work-outs zijn fijn voor je brein

Volgens dr. Velazquez zijn deze work-outs goed voor de gezondheid van je hersenen:

Zone 2 cardio

Nee, dat zijn niet de work-outs waarbij je naar adem moet happen of het zweet je uitbreekt (zoals een HIIT-training). Maar ze zijn wel degelijk nuttig. ‘Zone 2 cardio wordt vaak onderschat omdat mensen denken dat ze te weinig doen’, zegt Velazquez. Bij deze vorm van beweging gaat je hartslag wel omhoog, maar kun je nog steeds een gesprek voeren met de persoon naast je. Oftewel: je bent in beweging, maar put jezelf niet helemaal uit. 

Dat dit soort beweging goed is voor je brein, blijkt ook uit onderzoek. Een recente studie, waarbij maar liefst meer dan 258.000 deelnemers werden onderzocht, vond zelfs dat twee keer per week minder dan 30 minuten cardio met een lage tot matige intensiteit binnen drie maanden al voor verbeteringen zorgde. Zo zagen ze vooruitgang in de algemene cognitieve vaardigheden, het geheugen, en functies die met plannen, concentratie en het maken van beslissingen te maken hebben. 

Het advies van dr. Velazquez? Ga joggen, zwemmen en fietsen. ‘Dit soort beweging zorgt gedurende een langere periode voor meer bloedtoevoer naar de hersenen’, licht hij toe. ‘Dit draagt eraan bij dat de delen van je hersenen die het meest gevoelig zijn voor veroudering genoeg voedingsstoffen krijgen.’ En dat is niet het enige. ‘Het ondersteunt ook het glymfatisch systeem’, aldus Velazquez. Dat systeem ruimt afval van je cellen en eiwitten op die met aandoeningen als Alzheimer te maken hebben.

Zie dit dus maar als je teken om deze zomer standaard naar je werk te fietsen.

Krachttraining

Om de voordelen van krachttraining kunnen we eigenlijk niet heen. ‘Krachttraining is essentieel voor longevity’, zegt Velazquez. Heb je sterke spieren, dan zetten die hormonen en moleculen in gang die direct invloed hebben op de hersenen. ‘In je mid-dertiger jaren begint je spiermassa al af te nemen - en dit heeft ook effect op de communicatie tussen je hersenen, zenuwen en spieren.’

Wil je echt verschil merken, dan zul je minimaal twee tot drie sessies per week moeten implementeren. ‘Die sessies hoeven niet lang te zijn - 45 minuten gericht trainen met compound-oefeningen is genoeg.’ Denk bijvoorbeeld aan squats, deadlifts en presses. 

Even tussendoor: eerder schreven we al welke gewoontes ervoor zorgen dat je brein langer scherp blijft.

VO2 Max

‘Dit is een maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam tijdens intensieve inspanning kan opnemen en gebruiken.’ Ook hiervan moeten we de kracht niet onderschatten. Binnen onderzoek steekt VO2 max er namelijk, met betrekking tot levensverwachting, met kop en schouders bovenuit. ‘De meeste mensen letten vooral op hun bloeddruk en cholesterol als het om een lang leven gaat. Maar eigenlijk is VO2 een stuk belangrijker. Een lage VO2 max betekent niet alleen dat je niet fit bent, het heeft ook met je kans op overlijden te maken.’

Dr. Valezquez raadt aan om één of twee keer per week voluit intensief te trainen. ‘Een goed voorbeeld van een routine zou zijn om vier tot zes intervallen van één minuut intensief te bewegen, en hierna twee minuten te herstellen.’

Een voorbeeld van een wekelijkse work-out routine

Alle work-outs hebben dus hun eigen voordelen. Zone 2 vormt de basis, en VO2 max training is de piek. Nu weten we waar een goede routine uit bestaat, maar hoe kunnen we dit dan praktisch voor ons zien? Dr. Valezquez geeft hieronder een voorbeeld van hoe een week trainen eruit kan zien:

• Maandag: 30-45 minuten krachttraining (denk aan squats, deadlifts, rows, presses)
• Dinsdag: Zone 2 work-out (bijvoorbeeld joggen of zwemmen)
• Woensdag: 30-45 minuten krachttraining
• Donderdag: Zone 2 work-out
• Vrijdag: 30-45 minuten krachttraining, plus een VO2 max work-out erna
• Zaterdag: een langere zone 2 work-out (ongeveer een uur)
• Zondag: rustdag

Tenslotte voegt Valezquez nog toe: ‘Elke sessie heeft effect op je hersenen. Het gaat niet zozeer om je performance, maar om het patroon.’ Hoe eerder je je zo’n ritme eigen maakt, hoe beter je voor je brein zorgt. Denk daar maar eens over na.

Dit is een syndication van Women's Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Wil je bijdragen aan ons onderzoek naar eetgedrag, lichaamsbeeld en mentale gezondheid? Hier vind je de enquête!