'Ik ben 64 jaar en doe zes dagen per week krachttraining: dit is er veranderd'

Tina Lacy begon met krachttraining op haar 57e. Nu, op haar 64e, traint ze 6 dagen per week – en gelooft ze heilig dat het nooit te laat is om sterker te worden. ‘Sinds ik aan mijn krachttraining begon heb ik zoveel meer dan alleen spieren gewonnen.’

Als je haar tien jaar geleden had verteld dat ze nu zo’n liefhebber van krachttraining zou zijn, had Tina je uitgelachen. Toch maakt deze vorm van sporten haar nu gelukkiger dan ooit. Wat ze deed om zover te komen, hoe haar week eruitziet en wat ze heeft geleerd legt ze haarfijn uit. 

Hoe Tina een heuse krachtpatser werd

Het grootste deel van Tina’s leven draaide alles om cardio: ‘Af en toe pakte ik lichte gewichten en ik wist dat krachttraining belangrijk was voor spieropbouw en een goede gezondheid, maar ik gaf er gewoon geen prioriteit aan; ik dacht dat cardio de gouden standaard voor fitness was.’

Kracht voor zelfstandigheid

Toen ze 57 was besloot ze krachttraining toch een kans te geven, en met een trainer aan de slag te gaan. ‘Ik besefte dat het, naarmate ik ouder werd, tijd was om me te richten op spieropbouw door middel van krachttraining, zodat ik zo lang mogelijk zelfstandig kon blijven.’

Het begin: van voeding tot herstel

Ze begonnen twee keer per week samen te trainen, met een mix van vrije gewichten en apparaten, ‘de rest van de week deed ik nog steeds cardio’, aldus Tina. Elke krachttraining was gericht op een andere spiergroep - zoals bilspieren, hamstrings, rug of schouders - en ze leerde over de juiste techniek, progressive overloading (het verhogen van de belasting om je spieren in de loop van de tijd uit te dagen) en het belang van herstel. 

‘Ik begon ook met het bijhouden van macronutriënten; ik verhoogde mijn eiwit- en koolhydraatinname om mijn training en spiergroei beter te ondersteunen.’

‘Eerst was het wat onwennig’

‘Sommige oefeningen voelden in het begin wat onwennig aan, maar na een paar weken kreeg ik het onder de knie en begon ik echt te genieten van krachttraining.’ Dat ze zich sterk voelde, werkte motiverend en belonend. ‘Ik merkte ook dat mijn armen en billen meer spierdefinitie kregen, wat me enorm motiveerde om door te gaan. 

Sterker nog: Tina vond krachttraining zo leuk dat ze uiteindelijk vier keer per week met haar trainer ging trainen, en cardio bijna helemaal liet vallen.

De tekst gaat na de afbeelding verder.

© Women's Health US / Tina Lacy

Zo ziet Tina’s week er nu uit

Nu, op 64-jarige leeftijd, stelt Tina haar eigen trainingen samen, met de focus op krachttraining voor het hele lichaam - die ze (nu ze een cursus personal training heeft gevolgd) deelt op Instagram.

Tegenwoordig traint ze zes dagen per week in haar thuisgym. Dit is hoe Tina’s trainingsschema eruitziet:

• Maandag: Rust
• Dinsdag: Schouders
• Woensdag: Billen
• Donderdag: Borst en armen
• Vrijdag: Rug
• Zaterdag: Schouders
• Zondag: Onderlichaam

Ze wisselt haar oefeningen elke zes weken af, alhowel enkele oefeningen vaker terugkomen: deadlifts, shoulder presses, glute kickbacks, squats en lat pulldowns. Meestal doet ze vijf tot zes oefeningen per sessie, met drie sets van 10 tot 15 herhalingen. ‘Ik doe ook één core-oefening per training, zoals hangende beenheffingen, sit-ups met gewichten of Russian twists.’

Tina doet geen traditionele cardio meer, maar loopt 10.000 tot 12.000 stappen per dag ‘voor mijn cardiovasculaire gezondheid’. Tot slot doet ze drie tot vier keer per week 30 minuten stretchoefeningen om haar flexibiliteit en mobiliteit te verbeteren.

Trotse oma

‘Ik vind het heerlijk om gewichten te tillen, maar als oma ben ik er vooral trots op dat ik met mijn kleinkinderen kan sporten, in een klimrek kan klimmen en zonder problemen weer op kan staan’, vertelt Tina. ‘Ik weet dat er geen toverformule is om gezond te blijven, maar ik ben ervan overtuigd dat krachttraining me actief, beweeglijk en energiek houdt, zodat ik volop van de momenten met mijn familie kan genieten.’

Tina’s transformatie was succesvol dankzij deze 3 factoren:

1. ‘Ik leerde van een deskundige coach’

Dankzij de hulp van een coach kon Tina vanaf het begin gelijk een goede basis leggen voor krachttraining, en de juiste technieken onder de knie krijgen.  

‘Het gaf me ook een gevoel van verantwoordelijkheid waardoor ik consistent bleef, zelfs als mijn trainingsschema uitdagend aanvoelde. Zo leerde ik het doel achter elke beweging en hoe deze bijdroeg aan vooruitgang op de lange termijn, wat me uiteindelijk het vertrouwen gaf om mijn eigen trainingsschema's samen te stellen.’

2. ‘Ik begon klein om van consistentie een gewoonte te maken’

Tina begon rustig, en trainde aan het begin maar twee dagen per week. Naarmate ze sterker werd en de oefeningen beter beheerste, voegde ze er vanzelf meer trainingen aan toe. ‘Klein beginnen was voor mij essentieel om gemotiveerd en consistent te blijven en een gewoonte te creëren die langdurig zou standhouden.’

3. ‘Ik omarmde het idee dat het nooit te laat is om sterker te worden’

‘Leren krachttrainen op mijn 57e was best intimiderend, maar wat begon als iets onbekends en spannends, werd al snel een van de meest krachtige beslissingen die ik ooit heb genomen’, aldus Tina. ‘Het was niet makkelijk, maar sterker worden gaat niet over waar je begint of hoe lang je al traint - het gaat over je bereidheid om te beginnen en consistent te blijven.’ 

Door haar trainingen simpel te houden, te leren van een expert en de trainingen van tevoren in te plannen, werd het makkelijker om vol te houden en haar spieropbouwdoelen te bereiken.

‘Het is nu zeven jaar geleden dat ik aan mijn krachttraining begon, en ik heb zoveel meer gewonnen dan alleen spieren’, zegt Tina trots. ‘Ik heb zelfvertrouwen opgebouwd, geleerd wat mijn lichaam echt kan en ontdekt hoe capabel ik werkelijk ben... en eerlijk gezegd is dat de grootste beloning. Ik train met gewichten zodat ik sterk, capabel en vrij ouder kan worden, en dat is precies wat er nu gebeurt.

Dit is een syndication van Women's Health US.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Wil je bijdragen aan ons onderzoek naar eetgedrag, lichaamsbeeld en mentale gezondheid? Hier vind je de enquête!