‘Ik ben op mijn 79ste sterker dan toen ik veertig was, dankzij deze 6 oefeningen'

Het idee dat wanneer je ouder wordt je niet meer sterk kan zijn? Daar moeten we snel van af, als het aan Candace Cima ligt. Volgens de maker van online fitness-content is het nooit te laat om aan kracht te werken. Ze deelt zes oefeningen die haar bovenlichaam sterker hebben gemaakt.

Recent onderzoek, met meer dan 5.000 vrouwen tussen de 63 en 99 jaar, laat zien dat meer spierkracht samen ging met een aanzienlijk lager risico op overlijden. Het behouden van kracht is daarom belangrijk om gezond ouder te worden; het helpt bij dagelijkse bewegingen en draagt bij aan fysieke zelfstandigheid.

‘Als vrouwen in zichzelf gaan geloven en de wereld laten zien dat ze sterker worden naarmate ze ouder worden, en niet zwakker, zal die gedachtegang verdwijnen.’ Om die reden deelt Candace haar eigen fitness routine online, waaronder oefeningen om kracht in het bovenlichaam te behouden.

‘Deze armtraining, die ik samen met mijn fysiotherapeut heb ontwikkeld, kan ervoor zorgen dat je binnen drie tot zes maanden resultaat ziet.’ Zowel Candace als experts raden aan om een gewicht te kiezen dat past bij je niveau en waarmee je veilig en met de juiste techniek kunt tillen.

6 oefeningen voor kracht in het bovenlichaam

1. Front raise met neutrale grip (tien herhalingen)

• Ga staan met je voeten op heupbreedte en je knieën licht gebogen. Houd in elke hand een dumbbell vast met de handpalmen naar elkaar toe gericht
• Houd je armen gestrekt en breng de dumbbells voor je omhoog tot schouderhoogte
• Span je rompspieren aan en voorkom dat je je schouders optrekt of met de gewichten zwaait
• Breng de dumbbells gecontroleerd terug naar de beginpositie

2. Angled lateral raise met neutrale grip (tien herhalingen)

• Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte en je knieën licht gebogen. Houd in elke hand een dumbbell vast met de handpalmen naar elkaar toe gericht.
• Houd je armen iets van je lichaam af, zodat ze een V-vorm vormen.
• Houd je armen gestrekt en breng de dumbbells omhoog tot ongeveer schouderhoogte. Blijf de V-vorm aanhouden.
• Breng de dumbbells gecontroleerd terug naar de beginpositie.

3. Lateral raise met gestrekte armen (tien herhalingen)

• Ga staan met je voeten op heupbreedte en je knieën licht gebogen. Houd in elke hand een dumbbell vast met de handpalmen naar elkaar toe gericht.
• Houd je armen gestrekt en til de dumbbells zijwaarts op tot schouderhoogte.
• Breng de dumbbells gecontroleerd terug naar de beginpositie.

4. Tricep kickbback (twintig herhalingen)

• Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte en je knieën licht gebogen. Houd in elke hand een dumbbell vast. Buig iets voorover vanuit je heupen en houd je rug recht.
• Buig je ellebogen tot een hoek van 90 graden en houd je bovenarmen dicht bij je lichaam.
• Houd je bovenarmen stil en strek je armen naar achteren door je ellebogen te strekken; span daarbij je triceps aan.
• Houd even vast en breng de gewichten vervolgens gecontroleerd terug naar de hoek van 90 graden.

5. Bent-over row (twintig herhalingen)

• Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte en je knieën licht gebogen. Buig vanuit je heupen naar voren terwijl je je rug recht houdt en je rompspieren aanspant.
• Houd de dumbbells onder je schouders met je armen gestrekt.
• Beweeg je ellebogen naar achteren richting je heupen en knijp daarbij je schouderbladen naar elkaar toe.
• Breng de gewichten gecontroleerd terug naar de beginpositie.

6. Shoulder press (twintig herhalingen)

• Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte en houd in elke hand een dumbbell op schouderhoogte, met de handpalmen naar voren gericht.
• Span je rompspieren aan en duw de dumbbells omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn.
• Vermijd het hol trekken van je onderrug tijdens het omhoog duwen.
• Breng de gewichten gecontroleerd terug naar schouderhoogte.

Dit artikel is een syndication van Women's HealthhanUK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.