Deze eenvoudige workout helpt vrouwen boven de 50 sterker te worden

Veel vrouwen merken dat hun lichaam verandert naarmate ze ouder worden. Oefeningen die vroeger moeiteloos gingen voelen ineens zwaarder, spiermassa neemt af en herstellen van een training duurt soms langer dan voorheen. 

Vanaf de overgang daalt de hoeveelheid oestrogeen in het lichaam, wat invloed heeft op onder meer je spieren, botten en energieniveau. Daarom wordt krachttraining volgens experts steeds belangrijker na je vijftigste. Niet alleen om spieren te behouden, maar ook om je balans, mobiliteit en zelfstandigheid op de lange termijn te ondersteunen.

Waarom krachttraining na je vijftigste zo belangrijk is

Vanaf de overgang neemt de spiermassa van nature af. Dat proces verloopt geleidelijk, maar kan gevolgen hebben voor dagelijkse activiteiten zoals traplopen, boodschappen dragen of opstaan uit een stoel. Krachttraining helpt om die spiermassa zo veel mogelijk te behouden. 

Daarnaast kan het bijdragen aan een betere balans, sterkere botten en een kleiner risico op vallen. En misschien nog wel belangrijker: het helpt je om je lichaam sterk en veerkrachtig te houden in het dagelijks leven.

De trainingsfout die veel vrouwen boven de 50 maken 

Personal trainer Donnie Moss, die zich specialiseert in vrouwen boven de 50, ziet het vaak gebeuren. ‘De meeste vrouwen boven de 50 zijn niet uit vorm, ze doen alleen trainingen die niet meer passen bij de fase van het leven waarin ze zich bevinden', zegt ze. Volgens Moss hoeft sterker worden helemaal niet ingewikkeld te zijn. Ze deelt daarom een eenvoudige full-body workout van vijf oefeningen die je gewoon thuis kunt doen.

De 5-oefeningen-workout van Donnie Moss 

Voor deze workout doe je van elke oefening 10 herhalingen. In totaal kom je zo uit op 50 herhalingen. Je hebt geen materiaal nodig, al kun je de oefeningen zwaarder maken door bijvoorbeeld gewichten toe te voegen.

1. Opstaan uit een stoel (sit-to-stand)

Deze oefening traint de spieren in je benen en billen en ondersteunt bewegingen die je elke dag maakt. Ga rechtop voor een stoel staan en neem gecontroleerd plaats. Kom vervolgens weer overeind totdat je volledig rechtop staat. Dat is één herhaling.

2. Schuine push-up (incline push-up) 

Met deze variant van de push-up train je je borst, schouders en armen zonder direct op de grond te hoeven werken. Plaats je handen op een stevige verhoging, zoals een tafel, bankje of muur. Buig je armen en laat je borst richting de ondergrond zakken. Duw jezelf vervolgens weer omhoog.

3. Knieheffingen (knee drives)

Deze oefening activeert je buikspieren en helpt je coördinatie en balans te verbeteren. Sta rechtop en til één knie op tot ongeveer heuphoogte. Zet je voet weer neer en herhaal de beweging met het andere been.

4. Tap backs

Tap backs zijn gericht op de spieren in je benen en billen en helpen tegelijkertijd je stabiliteit te trainen. Sta met je voeten op heupbreedte. Verplaats je gewicht naar één been en tik met het andere been gecontroleerd naar achteren. Kom terug naar de startpositie en wissel van kant.

5. Hielheffingen (heel raises)

Sterke kuiten spelen een belangrijke rol bij lopen, traplopen en het bewaren van je evenwicht. Ga rechtop staan met je voeten plat op de grond. Kom langzaam op je tenen staan, houd dit kort vast en laat je hielen vervolgens gecontroleerd zakken.

Consistentie is belangrijker dan perfectie

Volgens Moss zit de kracht van deze workout vooral in de eenvoud. Door regelmatig bewegingen te doen waarbij meerdere spiergroepen tegelijk samenwerken, bouw je kracht op die je ook buiten de sportschool kunt gebruiken. 'Juist in de tweede helft van het leven worden spierkracht, balans en botgezondheid steeds belangrijker', zegt ze. 

Het goede nieuws? Daar hoef je geen ingewikkeld trainingsschema of dure apparatuur voor te hebben. Soms zijn vijf eenvoudige oefeningen al genoeg om een sterke basis te leggen.

Dit is een syndication van Women's Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Wil je bijdragen aan ons onderzoek naar eetgedrag, lichaamsbeeld en mentale gezondheid? Hier vind je de enquête!

Volg je Women's Health al op Google Discover? 

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.