'Ik ben sportwetenschapper – deze training raad ik aan om lichaamsvet te verliezen’

Afvallen gaat samen met verschillende factoren. Zo gaat vetverlies samen met de maaltijden op je bord, maar speelt ook beweging een grote rol. Ben je bezig met het verliezen van wat kilo’s, dan raadt trainer en sportwetenschapper Amanda Ngonyama één soort work-out van harte aan: krachttraining. Oftewel: wil je afvallen, dan zijn die gewichten in je sportschool je beste vriend. 

Het is dan ook niet voor niets dat ze krachttraining het eerste opbrengt bij haar cliënten. ‘Het is bewezen dat krachttraining spiermassa opbouwt. Die spieren verbranden calorieën in rust, wat helpt bij het afvallen.’

Afvallen door krachttraining

Die kracht van krachttraining bij afvallen wordt door de wetenschap ondersteund. ‘Uit een studie kwam naar voren dat drie keer per week krachttraining, vergeleken met drie keer per week matige tot intensieve cardio of een combinatie, het meest effectief werkt voor vetverlies’, licht Ngonyama toe. 

‘Volgens de onderzoekers kwam dit door een toename in spiermassa. Die spiermassa werkt namelijk als een soort spons en neemt overtollige glucose op. Daardoor wordt de bloedsuikerspiegel beter gereguleerd.’ Heb je juist veel insuline en bloedsuiker in je bloedbaan zitten, zo legt ze uit, dan slaat je lichaam dit op. En dat kan ervoor zorgen dat er vet bij komt. 

Ben je een echte pilates princess? Dit is hoe je dit slim combineert met andere work-outs.

Werkt cardio dan niet bij afvallen?

Is dat dan een pleidooi om cardio volledig achterwege te laten? Zeker niet, zegt Ngonyama. ‘Uit onderzoek van het British Journal of Sports Medicine bleek dat het combineren van krachttraining met maar één uur per week cardio al zorgt voor een lager risico op sneller overlijden. En cardio is ook gewoon heel belangrijk voor de gezondheid van je hart en longen.’

Daarbij hoef je je volgens haar ook geen zorgen te maken over het verliezen van spiermassa. ‘Een andere studie laat zien dat je je spiermassa behoudt als je naast cardio ook weerstandstraining blijft doen’, aldus Ngonyama. ‘Sterker nog: je bouwt het zelfs op.’

Deze trainingen helpen je vet te verliezen

Wil je graag vet verliezen, dan raadt ze je dus de volgende wekelijkse trainingen aan:

• Drie krachttrainingen van zo’n 45 tot 60 minuten: één voor het onderlichaam, één voor het bovenlichaam en één full body.
• Eén cardio-sessie van 30 tot 45 minuten. Daarbij is het belangrijk dat een constant tempo aanhoudt. Je kunt hierbij denken aan hardlopen, fietsen of zwemmen. Wissel het vooral ook met elkaar af!

Natuurlijk blijven ook je voeding en rust essentieel. Je voelt hem vast al aankomen: eiwitten, eiwitten en nog eens eiwitten! Ngonyama’s advies: ‘Verhoog je eiwitinname met 25 tot 30 procent van je dagelijkse calorieën. Slaap minimaal zeven uur per nacht en vergeet ook je rustdagen niet.’

Dit is een syndication van Women's Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Wil je bijdragen aan ons onderzoek naar eetgedrag, lichaamsbeeld en mentale gezondheid? Hier vind je de enquête!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.