'Ik bouwde op mijn 60e een consistente fitnessroutine op waardoor ik úren kan wandelen - dit gaf de doorslag'

Het grootste deel van haar leven was lichaamsbeweging voor Tonya Oxendine (60) vooral een manier om fysiek fit te blijven, maar tegenwoordig is het veel meer dan dat. ‘Het is een manier geworden om zowel voor mijn lichaam als voor mijn geest te zorgen.’

Op haar zestigste besloot ze dat krachttraining en lange wandelingen niet genoeg uitdaging boden: ze zou de Kilimanjaro beklimmen. ‘Het was een kans om volledig uit mijn comfortzone te stappen, iets nieuws aan te pakken, mijn uithoudingsvermogen te testen en te zien waartoe ik in staat was.’ 

Daarvoor moest ze zich aan strakke trainingsschema’s houden, en slaagde ze erin om tientallen uren achter elkaar te wandelen. Hoe ze dat als zestiger voor elkaar kreeg en welke 3 lessen voor haar het belangrijkst waren, leggen we je uit. 

Bewegen tegen trauma en depressie

Tonya diende bijna dertig jaar in het Amerikaanse leger, waardoor hardlopen, gewichtheffen en trainingen in het dagelijks leven vanzelfsprekend waren. Helaas hield ze aan haar werk PTSS, angst en depressie over. 

Ze begon met therapie, maar ontdekte ook dat lichaamsbeweging – en dan vooral krachttraining – haar hielp om mentaal voor zichzelf te zorgen. ‘Het bracht structuur in mijn dagen en gaf me iets positiefs om me op te richten. Bovendien voelde ik me na het sporten helderder in mijn hoofd, en zorgde een vaste routine ervoor dat ik me stabiel en in controle voelde.’

Dit sportschema werd haar medicijn

‘Ik stelde mijn eigen trainingsschema's op en trainde vijf tot zes dagen per week: krachttraining, hardlopen en lange wandelingen met mijn hond.’ Trainen met dumbbells en barbells bleef de basis van haar routine. ‘Meestal verdeelde ik mijn trainingen over dagen voor het boven- en onderlichaam, waarbij ik vier oefeningen per spiergroep deed.’ Deze routine hielp Tonya spiermassa en kracht op te bouwen en zich zowel vanbinnen als vanbuiten goed te voelen.

Trainen voor een nieuw doel: Kilimanjaro-berg beklimmen

© Women's Health US

Sportieve doelen stellen heeft Tonya altijd gedaan - van halve marathons tot diverse bodybuilding- en gewichthefwedstrijden. ‘Toen een collega me begin 2026 vertelde over haar ervaringen bij het beklimmen van de Kilimanjaro, was ik dan ook meteen geïnteresseerd. Ik had nog nooit een berg beklommen en wilde op mijn zestigste ontdekken of ik dat daadwerkelijk zou kunnen.’ 

Om daarvoor te trainen, focuste ze zich op 4 dingen: wandelen, krachttraining, herstel en voeding:

1. Úren kunnen wandelen

Ter voorbereiding op de beklimming van de Kilimanjaro richtte ze zich vooral op lange wandelingen en krachttraining voor het onderlichaam. ‘Omdat ik al een stevige basis had in krachttraining en hardlopen, had ik er alle vertrouwen in. Ik stelde een plan van zes maanden op waarin ik vijf tot zes dagen per week bleef trainen. Daarmee bouwde ik mijn uithoudingsvermogen geleidelijk op, zodat ik met een zware rugzak uren achter elkaar kon wandelen – en dat acht dagen lang.’

Ze begon met dagelijks een uur wandelen – zonder gewicht op haar rug – op heuvelachtige paden. De duur van deze wandelingen bouwde ze gelijdelijk op, tot ze wel tien uur achter elkaar met een rugzak van zo'n 16 kilo kon wandelen. ‘Ik ben met pensioen, dus ik heb de tijd!’

2. Krachttraining bleef de basis

Daarnaast bleef Tonya drie tot vier dagen per week aan krachttraining doen, met de nadruk op kracht en stabiliteit in het onderlichaam om het oneffen terrein in de bergen aan te kunnen. ‘Ik deed drie sets van 12 tot 15 herhalingen van oefeningen zoals step-ups met gewicht, deadlifts, calf raises en squats.’ 

Tijdens het trainen lette ze scherp op haar techniek, controle en de 'mind-muscle connection' – waarbij ze zich bewust concentreerde op de actieve spieren om het maximale uit elke herhaling halen en uiteindelijk het gewicht geleidelijk te kunnen verhogen.

3. Herstel en stretchen

Omdat ze zoveel tijd op de been was, werd herstel net zo belangrijk als de training zelf. Dagelijkse rekoefeningen en mobiliteitstraining werden onderdeel van haar routine. ‘Ook hielp een fysiotherapeut mij om hardnekkige pijn in mijn knieën en hamstrings – een overblijfsel uit mijn tijd bij het leger – aan te pakken.’

4. Mediterraan voedingspatroon

Over het algemeen volgde Tonya een mediterraan voedingspatroon, met de nadruk op volkorenproducten, fruit, groenten, magere eiwitten, vis, noten en peulvruchten. Op dagen met lange trainingen verhoogde ze bewust haar koolhydraatinname om haar energieniveau stabiel te houden, terwijl ze tegelijkertijd voldoende eiwitten binnenkreeg om spierherstel te ondersteunen.

Het resultaat: de berg op, maar door nood geëvacueerd

Zes maanden later, in juli, vertrok Tonya om de Kilimanjaro te beklimmen met een groep van veertien anderen - maar helaas verliep deze droom anders dan gewenst. ‘Ik voelde me sterk en goed voorbereid bij de start, maar na een paar dagen klimmen merkte ik dat er iets mis was.’ 

Ze zette door, maar op de zesde dag – toen ze een hoogte van zo'n 4.500 meter hadden bereikt en er nog maar 1.200 meter te gaan was – bleek dat Tonya last had van hoogteziekte en een bacteriële maaginfectie. ‘Ik moest medisch worden geëvacueerd; ik was er kapot van, omdat ik al zo ver was gekomen en me sterk had gevoeld.’ 

‘Toch was ik enorm trots op mezelf dat ik de uitdaging was aangegaan, de training had volgehouden en mezelf verder (en hoger) had gebracht dan ooit tevoren. Misschien keer ik ooit terug naar de Kilimanjaro voor een nieuwe poging om de top te bereiken. Maar voorlopig ben ik trots op wat ik heb bereikt en op alles wat ik onderweg heb geleerd.’

Deze drie factoren zijn cruciaal geweest voor Tonya’s sportieve succes:

© Women's Health US

1. ‘Ik wacht niet tot ik me gemotiveerd voel’

Motivatie komt en gaat, dus Tonya heeft dat nooit als basis voor haar training gebruikt. In plaats daarvan vertrouwt ze op routine en discipline. ‘Na bijna dertig jaar in het leger heb ik geleerd dat je niet altijd zin hebt om het werk te doen – maar dat je toch kunt opdagen, en je je daar in 99 procent van de gevallen beter door voelt.’ 

De ene dag is ze gemotiveerd voor een intensieve training; de andere dag niet, maar dan gaat ze toch op pad voor een wandeling met haar hond. ‘Voor mij is consistentie belangrijker dan de perfecte training of me telkens geïnspireerd voelen. Soms is het beste wat je kunt doen simpelweg je schoenen aantrekken en beginnen.’

2. ‘Ik stel grote doelen, maar deel ze op in kleinere, haalbare stappen’

‘Toen ik trainde voor de Kilimanjaro, begon ik met wandelingen van een uur en bouwde ik dat geleidelijk uit. Diezelfde aanpak hanteer ik bij krachttraining: als ik een nieuw persoonlijk record wil vestigen, focus ik op de juiste techniek, verhoog ik geleidelijk het gewicht of het aantal herhalingen, en geef ik mijn lichaam de tijd om zich aan te passen.’ 

Deze strategie helpt haar gefocust te blijven, voorkomt dat een enorm doel overweldigend aanvoelt en zorgt ervoor dat ze al die kleine stappen als winst kan zien. 

3. ‘Ik heb geleerd om niet alles af te laten hangen van het eindresultaat’

‘Tijdens de training voor de beklimming van de Kilimanjaro heb ik het uiterste van mezelf gevraagd en ik geloofde oprecht dat ik er klaar voor was. Het was dan ook moeilijk te accepteren dat ik de top niet heb bereikt. Maar nu besef ik dat succes en kracht niet altijd betekenen dat je een doel bereikt; soms gaat het erom dat je weet wanneer je je ego opzij moet zetten en moet stoppen als het niet langer veilig is.

Eén onvoltooid doel doet niets af aan de inspanning, de moed of de groei die eraan voorafgingen. Dat ik ziek werd, veranderde de uitkomst, maar niet de inzet die ik had getoond of mijn vastberadenheid om vooruit te blijven gaan.’

Wat heeft de toekomst voor Tonya in petto?

Na haar bergavontuur houdt Tonya vast aan haar discipline, en geeft ze niet op. ‘Ik blijf aan krachttraining doen, bereid me voor op de Army Ten-Miler dit najaar en ben onlangs begonnen met bokslessen, gewoon voor mijn plezier. Op mijn zestigste ben ik nog lang niet klaar met ontdekken wat ik allemaal nog meer kan bereiken.’

Dit is een syndication van Women's Health US.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.