'Ik coach vrouwen van 50+, dit zijn mijn 6 favoriete oefeningen om je hele lijf sterker te maken'

Toen personal trainer Julie Ellis op 54-jarige leeftijd in een diep dal terechtkwam, was fitness hetgeen dat zowel haar fysieke als mentale gezondheid een boost gaf. En dat bleek haar redmiddel. Al loste het niet alles op, het maakte haar wel een stuk krachtiger, bracht haar de antwoorden die ze nodig had en gaf haar leven weer wat meer richting. Nu, op haar 61e, helpt ze ook andere vrouwen van 50-plus sterker te worden.

Hoe ze dat precies aanpakt, deelt ze op haar social media. Met deze work-out van slechts 20 minuten train je elke belangrijke spiergroep, zonder dat het uren in beslag neemt. En oh ja; je kunt ze gewoon thuis in je woonkamer doen - hoe ideaal!

Zware jaren

Julie staat nu hartstikke stevig in haar schoenen, maar ze heeft zeker wat turbulente tijden gekend. Financiële problemen en een burn-out zorgden ervoor dat ze er op haar 54e flink doorheen zat. ‘Ik voelde me depressief en angstig, en wist niet meer wie ik eigenlijk écht was’, vertelt ze. De alleenstaande moeder en voormalig juridisch medewerkster legt uit dat hier een lange strijd aan vooraf ging. ‘Het grootste deel van mijn leven heb ik met verslavingsgevoeligheid, ADHD en depressie geworsteld.’ 

Ze vond haar kracht in fitness

Een aantal jaar hiervoor kwalificeerde ze zich als personal trainer, en die liefde voor sport wilde ze nu inzetten om zichzelf weer overeind te krijgen. ‘Sporten gaf me houvast en zorgde ervoor dat ik alles weer een beetje op een rijtje kreeg.’ En dat werkte; er kwam beweging in.

Vandaag de dag wil Julie ook andere vrouwen van 50-plus een zetje in de rug geven. Het doel: functionele kracht, onafhankelijkheid en 'van binnenuit' sterker worden. 

Benieuwd wat voor work-out ze daarbij inzet? Deze training deelde ze onlangs op haar Instagram-account en zorgt ervoor dat je straks sterker de deur uitwandelt (zonder dat het je gewrichten te zwaar belast!). En het fijne is: je hebt er alleen een set dumbbells voor nodig. 

Al bekend met de 3-2-1-methode? Dit is waarom deze wijze het voor 50-plussers makkelijker maakt om sporten vol te houden.

Work-out van 20 min voor meer kracht in je hele lichaam

Reverse lunge

• Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd je handen langs je lichaam of op je heupen.
• Zet je rechtervoet naar achteren (ongeveer anderhalf keer je normale paslengte). Land hierbij op de bal van je voet en houd je hiel omhoog. 
• Zak met je achterste knie naar beneden totdat deze zachtjes de vloer raakt. Zo ontstaat er een hoek van 90 graden in je voorste been.
• Duw jezelf via je voorste voet af (via je hiel en middenvoet) om weer rechtop te komen staan. Je rechtervoet komt nu weer naast je linkervoet te staan. Herhaal dit aan de andere kant.

Zoals je merkt heb je voor de bovenstaande oefening geen dumbbells nodig!

Dumbbell goblet squat

• Houd een dumbbell voor je borst vast en plaats je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Draai je tenen iets naar buiten en houd je ellebogen onder het gewicht. 
• Leun met je gewicht op je hielen, buig je knieën, beweeg je heupen naar achteren, en zak naar een squat (alsof je op een stoel gaat zitten)
• Span je core aan tijdens het zwakken, houd je borst omhoog en schouders naar achteren. Zak door totdat je dijen parallel zijn aan de vloer en blijf hier even hangen.
• Duw je hielen in de grond en kom terug naar de beginpositie. Ben je eenmaal weer boven, strek je heupen en knieën dan volledig.

Ook benieuwd naar een conditietraining van 20 minuten? Lees hier meer.

Dumbbell chest press

• Ga plat op je rug of op een bankje liggen, met je voeten plat op de grond.
• Houd in elke hand een dumbbell vast. Houd je armen gestrekt boven je, terwijl je schouders en handpalmen naar je voeten zijn gericht.
• Trek je schouderbladen naar elkaar toe en buig je ellebogen op een langzaam tempo. Laat de dumbbells zakken, tot het punt waarop je bovenarmen zich op dezelfde hoogte als je schouders bevinden en je ellebogen een hoek van 90 graden vormen. 
• Beweeg de dumbbells gecontroleerd weer omhoog, terug naar de beginpositie.

Dumbbell floor chest fly

• Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond. Houd in elke hand een dumbbell vast. Je handpalmen wijzen naar elkaar toe.
• Breng de dumbbells boven je borst naar elkaar toe en houd je ellebogen hierbij licht gebogen. Je polsen houd je recht.
• Adem in en laat de dumbbells via een wijde boog weer richting de grond zakken. Houd ook hierbij je ellebogen gebogen. Stop wanneer de achterkant van je bovenarmen de mat raakt.
• Adem uit en breng de dumbbells weer terug naar de beginpositie. Zo houd je gedurende de hele oefening dezelfde boog aan.

Dumbbell single-arm row

• Ga voor een bankje staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Zet één voet naar achteren en buig je voorste knie. Leun met je gewicht vooral op je voorste been. 
• Buig vanuit je heupen naar voren en plaats één hand op het bankje ter ondersteuning. 
• Houd in je andere hand een dumbbell vast en laat je arm recht naar beneden hangen.
• Trek de dumbbell naar je middel toe en houd je elleboog dicht tegen je lichaam aan.
• Pauzeer even in de bovenste positie en laat de dumbbell vervolgens gecontroleerd zakken.

Double dumbbell squat

• Houd twee dumbbells op schouderhoogte vast en laat ze lichtjes op je schouders rusten. Plaats je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en draai je tenen een beetje naar buiten. 
• Leun met je gewicht op je hielen, buig je knieën en zak naar een squat.
• Span je core aan tijdens het zakken, houd je borst omhoog en schouders naar achter. 
• Zak door tot je dijen parallel zijn met de vloer en houd dit even vast. 
• Duw je hielen in de grond en kom zo terug naar de beginpositie. Strek je heupen en knieën wanneer je omhoog komt. 
  

Hieronder vind je de video van Julie Ellis:

Dit is een syndication van Women's Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.