'Ik deed 28 dagen lang elke dag Bulgaarse split squats - dit is wat er met mijn lichaam is gebeurd'

Onze Britse WH-collega Isabelle Knevett stelde haar bovenbeenspieren en bilspieren op de proef, en deed bijna een maand lang élke dag de oefening Bulgaarse split squats. Impressive, en dít is hoe dat ging. 

Spoiler: ze werd sterker op manieren die ze nooit had verwacht.

Waarom zou je dat doen…?

‘Ik ga al sinds mijn veertiende zo’n vier á vijf keer per week naar de sportschool’, vertelt Isabelle. Hoewel ze alle soorten work-outs inmiddels heeft geprobeerd, is één oefening haar altijd ontgaan, ‘die me de rillingen over de rug bezorgt bij de gedachte eraan en me flink in verwarring brengt’: de Bulgaarse split squat.

Isabelle noemt deze oefening ‘universeel vernederend’... ‘De Bulgaarse split squat lijkt misschien simpel, maar iedereen die hem heeft geprobeerd, weet dat het verschillende en uitdagende bewegingen combineert. Een squat op één been? Moeilijk. Voeg daar serieuze stabilisatie aan toe? Lastig. En dan ook nog constante spanning in het been? Oei.

Toch hebben de voordelen haar interesse gewekt om uit haar comfortzone te stappen en de oefening - waarmee je je billen en benen traint - tot in de puntjes te leren. ‘Omdat ik niet iemand ben die dingen half doet, besloot ik mezelf uit te dagen met 28 dagen achter elkaar Bulgaarse squats om te zien wat er zou gebeuren.’

Wat is een Bulgaarse split squat?

De Bulgaarse split squat is in feite een squat op één been, waarbij de achterste voet op een verhoging, stang of bankje staat. Het is een oefening voor gevorderden, omdat het enige stabiliteit in de knieën, romp en natuurlijk de bovenbeenspieren vereist, en traint voornamelijk bilspieren en quadriceps (de voorkant van je dijen). 

‘De oefening is heel effectief - niet alleen voor het opbouwen van kracht, maar ook voor het ondersteunen van dagelijkse bewegingen en activiteiten zoals hardlopen', legt Issy Shury, personal trainer en adjunct-sociaal manager bij Women's Health UK, uit. Het wordt geclassificeerd als een dynamische rek- en krachtoefening, wat betekent dat je spieren onder belasting door hun volledige bewegingsbereik gaan, waardoor zowel flexibiliteit als kracht tegelijkertijd verbeteren. 

Waarom vinden mensen ‘m spannend?

'Een deel van de reden waarom mensen er zo tegenop zien, is dat het juist zo effectief is’, zegt Shury. ‘Je traint één been tegelijk, dus er is geen ontkomen aan. Je kunt niet compenseren met je sterkere kant, je evenwicht wordt constant op de proef gesteld en de spanning loopt snel op - waardoor je spieren snel vermoeid raken en je al vroeg pijn voelt.

Hoe doe je een Bulgaarse split squat?

Hoewel deze oefening intimiderend klinkt is het, als je hem eenmaal onder de knie hebt, vrij eenvoudig.

1/ Zet je uitrusting klaar

'Je hebt een bankje of platform nodig om je achterste voet op te plaatsen. Bulgaarse split squats kunnen met je eigen lichaamsgewicht, met dumbbells of met een halterstang op je rug worden gedaan', legt Shury uit. 

2/ Vind de juiste houding

Het is belangrijk dat je een stabiele houding aanneemt om ervoor te zorgen dat je de juiste spieren traint. 'Een eenvoudige manier om de juiste afstand te bepalen is door op het bankje te gaan zitten, één been uit te strekken en je voorste voet te plaatsen waar je hiel landt', zegt Shury. 'Leg vervolgens je achterste voet op de bank met de veters naar beneden. Je voeten moeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar staan.' Plaats je andere been aan het uiteinde van de bank; het is het beste om je voet te ontspannen en ervoor te zorgen dat je enkel niet wordt beperkt wanneer je zakt.

3/ Doe de squat

Shury: 'Buig vanuit de juiste houding beide knieën en zak langzaam naar beneden, waarbij je de beweging gecontroleerd houdt. Je achterste knie moet naar de grond zakken totdat deze net boven de grond zweeft. Tegelijkertijd moet je voorste knie op natuurlijke wijze buigen en in lijn blijven met je tenen, terwijl je voorste hiel op de grond blijft.' Houd het gewicht op het steunbeen en vermijd te veel te leunen op de box/bank/stang. 

Er zijn twee verschillende posities die je kunt nastreven, die zich richten op de bilspieren of de quadriceps: 

• Split squats gericht op de quadriceps: houd je romp rechtop, maar breng je je knie iets voorbij je tenen.
• Split squats gericht op de bilspieren: houd je knie direct boven je onderste voet wanneer je het laagste punt bereikt en kantel je heupen iets meer naar voren om je bilspieren te activeren. 

4/ Span je core aan

Zorg ervoor dat je je core zoveel mogelijk aanspant tijdens de squat. Houd je romp rechtop en buig lichtjes in je heupen. Span je core aan en adem in tijdens het zakken en uit tijdens het omhoogkomen.

5/ Duw jezelf omhoog vanuit je hiel

'Duw jezelf vanuit de onderste positie van de beweging stevig omhoog vanuit je voorste voet. Denk eraan om jezelf omhoog te duwen vanuit je hiel en middenvoet terwijl je je voorste been strekt en terugkeert naar de staande positie. Hier voel je echt je quadriceps werken, samen met je bilspieren die je heup terug in strekking brengen. Je voorste been moet het meeste werk doen, terwijl je achterste been meer als steun dient', aldus Shury.

Hoe heeft Isabelle ze in haar training verwerkt?

Isabelle voerde de Bulgaarse split squat uit in 8 herhalingen met het rechterbeen, 8 herhalingen met het linkerbeen en één minuut pauze. Daarbij bouwde ze het aantal gewicht geleidelijk op gedurende drie sets - ze begon met haar eigen lichaamsgewicht en eindigde met een set dumbbells van 6 tot 10 kilogram. 

‘Om variatie aan te brengen en ervoor te zorgen dat ik een evenwichtige training kreeg, wisselde ik af tussen de oefeningen die meer gericht waren op de bilspieren of de quadriceps.’

Dit is wat het met haar lijf heeft gedaan

‘Wat ik in de eerste week al merkte, was een constant brandend gevoel in zowel mijn bovenbeenspieren als mijn bilspieren - maar vooral ook hoe groot het verschil in stabiliteit tussen beide benen was...’ Dat is niet uitzonderlijk, aangezien de meeste mensen een 'goed' en een 'slecht' been hebben voor bepaalde bewegingen. ‘Toch realiseerde ik me dat ik misschien niet genoeg aan die instabiliteit had gewerkt.’ 

Toen ze 16 was, scheurde Isabelle haar linker-achillespees, ‘en de gevolgen van die blessure zijn levenslang merkbaar geweest wat betreft stabiliteit - maar aan het einde van de 28 dagen merkte ik aanzienlijke verbeteringen in de stabiliteit van zowel mijn enkel als mijn knie!’ Daarnaast verbeterde haar core-kracht tijdens de oefening, zeker in de loop van de maand. 

Betere hardloper, minder stijfheid

‘Een ander voordeel merkte ik tijdens een van mijn zeldzame hardloopsessies op de loopband (ik ben geen hardloper, ik ben een sprinter): ik voelde me merkbaar sterker in mijn passen’, vertelt Isabelle. Dat is niet zo gek, want de oefening zelf bootst de beweging van hardlopen na en helpt de quadriceps te versterken.

‘Tot slot, en misschien nog wel het meest verrassend, merkte ik zeker verbetering in de mobiliteit en flexibiliteit van mijn heupen. Na jarenlang geworsteld te hebben met pijn en stijfheid in mijn heupgewrichten, had ik geen verbetering verwacht, maar ik merkte wel degelijk een verbetering in mijn heupflexibiliteit en een merkbare versterking van de heupgewrichten in het algemeen, dankzij die diepe paspositie’, aldus Isabelle. 

Tips en trucs voor het uitvoeren van Bulgaarse split squats

Ben je enthousiast gemaakt om deze oefening ook aan je work-out toe te voegen? Gedurende de 28 dagen heeft Isabelle een aantal tips geleerd om de effecten te verbeteren en de oefening iets makkelijker te maken. Komen ze:

1. De juiste schoenen zijn belangrijk

De juiste schoenen zijn voor deze oefening belangrijker dan je misschien denkt. ‘Omdat het een squat op één been is, moet je voet de juiste spieren vrij kunnen aanspannen, in plaats van te compenseren voor een instabiele of gedempte zool.’ Trainingsschoenen met een platte, stabiele zool zijn dan ideaal. Je kunt de oefening echter ook prima op blote voeten of op sokken doen; dat kan helpen om je te concentreren op je houding en de beweging echt te voelen.

2. Film jezelf

‘Vooral in het begin wist ik nooit zeker of ik de oefening wel goed deed... dus probeerde ik mezelf te filmen. Het was superhandig om mijn houding te controleren, maar ook om instabiliteit in het steunbeen te ontdekken. Zo kon ik makkelijk zwakke punten herkennen en zorgen dat ik ze tijdens de volgende training zou corrigeren.’

3. Varieer met de verschillende posities (quadriceps en bilspieren)

‘Voordat ik aan de uitdaging begon, realiseerde ik me niet dat zo'n subtiele verandering in lichaamshouding het gevoel van de squat kon veranderen.’ Houd dit in gedachten, zodat je zeker weet dat je de spieren aanspant die je wilt trainen tijdens de Bulgaarse split squats.

4. Let op signalen van een verkeerde uitvoering

Het laatste wat je wilt is geblesseerd raken, dus let goed op tekenen van pijn die erop kunnen wijzen dat je de oefening niet goed uitvoert (het filmen komt hier goed van pas). Enkele voorbeelden zijn:

• Pijn in de voorste knie: dit kan betekenen dat je voorste voet te dicht bij de bank staat, waardoor je knie instabiel kan aanvoelen. Zet je voet iets verder naar voren en probeer het opnieuw. Verandert er niks? Dan kan het zijn dat je te veel kracht zet met de voorkant van je voet, in plaats van met je hiel.
• Pijn in het achterste been: je zakt misschien iets te diep. Zorg ervoor dat je niet dieper zakt dan je voorste been kan dragen. Je wilt voorkomen dat je te veel gewicht op je achterste been zet - dat werkt averechts en kan tot overbelasting leiden.
• Pijn in de onderrug: dit kan een teken zijn dat je je buikspieren niet voldoende aanspant, en in plaats daarvan je rug gebruikt om weer rechtop te komen staan. Gebruik die abs. 

Dit is een syndication van Women's Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief. Het nieuwste magazine in de brievenbus ontvangen? Word abonnee en ontvang altijd als eerste de nieuwste editie.