'Ik doe 5 jaar krachttraining: als ik deze 4 dingen eerder wist had ik sneller resultaat gezien'

Beginnen met krachttraining lijkt simpel: je gaat naar de sportschool, tilt wat gewichten en wacht tot de resultaten vanzelf komen. In werkelijkheid raken veel beginners juist vast door tegenstrijdig advies, ingewikkelde schema’s en de druk om snel resultaat te zien.

Fitnesscreator Sarah Mackay weet daar alles van. Pas jaren nadat ze begon met trainen, realiseerde ze zich hoeveel tijd ze eigenlijk verspilde aan gewoontes die haar progressie juist tegenwerkten. ‘Ik denk echt dat ik dubbel zoveel vooruitgang had geboekt als iemand me dit vanaf dag één had verteld,’ zegt ze.

Vier dingen die je wilt weten voor je begint

1. Er is geen haast

Toen Sarah begon met sporten, wilde ze alles tegelijk. Vet verliezen, spieren opbouwen, sterker worden en het liefst zo snel mogelijk. ‘Ik at zo weinig mogelijk calorieën om snel af te vallen en deed enorm veel oefeningen om spieren op te bouwen,’ vertelt ze. Dat werkte even, maar bleek totaal niet vol te houden. Zowel mentaal als fysiek liep ze uiteindelijk vast. Nu kijkt ze daar heel anders naar. Volgens Sarah draait gezondheid juist om routines die je jarenlang kunt volhouden, niet om extreme schema’s die alleen werken tot aan je vakantie.

Waarom langzaam vaak beter werkt

Veel beginners denken dat sneller altijd beter is; harder trainen, minder eten, vaker sporten. Maar juist daardoor raken veel mensen overprikkeld, geblesseerd of compleet ongemotiveerd. Door het rustiger aan te pakken, werd trainen voor Sarah niet alleen effectiever, maar ook leuker en realistischer.

2. Progressie betekent niet alleen zwaarder trainen

Een van de grootste misverstanden waar Sarah tegenaan liep? Dat je bij krachttraining iedere week zwaardere gewichten moet gebruiken. ‘Ik dacht dat progressive overload alleen betekende dat ik elke training meer gewicht moest toevoegen,’ zegt ze. Maar je lichaam heeft tijd nodig om sterker te worden. En er zijn veel meer manieren om progressie te maken.

De methode die haar training consistent maakte

In plaats van steeds meer gewicht toe te voegen, begon Sarah te werken met zogenoemde rep ranges, bijvoorbeeld 6 tot 8 herhalingen. Ze koos een gewicht waarmee ze nét zes herhalingen kon doen en probeerde daarna week voor week langzaam meer herhalingen te halen, zonder direct zwaarder te gaan. Volgens haar voelde dat veel logischer voor haar lichaam. ‘Je werkt meer met je lichaam in plaats van jezelf willekeurig steeds zwaarder te pushen.’

3. Stop met alleen kijken naar macro’s

Lange tijd draaide voeding voor Sarah vooral om cijfers: hoeveel eiwitten, calorieën of macro’s iets bevatte. ‘Ik dacht altijd: hoe weinig of hoeveel kan ik eten? Het ging bijna nooit over kwaliteit.’ Pas toen ze meer gewone, voedzame producten begon te eten - zoals vlees, groenten en gezonde vetten - merkte ze hoeveel verschil dat maakte.

Wat er gebeurde toen ze minder afhankelijk werd van proteïnerepen

Sarah zegt nadrukkelijk dat eiwitshakes of snacks niet ‘slecht’ zijn, maar dat ze haar voeding niet langer de basis liet vormen van haar dieet. En dat merkte ze meteen:

• Meer energie
• Minder opgeblazen gevoel
• Stabielere bloedsuikerspiegel
• Betere prestaties in de sportschool

Volgens haar kijken veel mensen zo obsessief naar macro’s, dat ze vergeten hoe belangrijk échte voeding ook nog is.

4. Zie slaap als onderdeel van je trainingsschema

Van alle veranderingen die Sarah maakte, had beter slapen misschien wel de grootste impact. Ze ging van gemiddeld vier tot zes uur slaap per nacht naar zeven tot negen uur en merkte vrijwel direct verschil in haar energie, herstel en eetlust. ‘Als je moe bent, wordt het veel moeilijker om gezonde keuzes te maken,’ legt ze uit.

Waarom slaap zoveel invloed heeft op progressie

Wanneer je slecht slaapt, herstel je minder goed van trainingen en krijg je vaker trek in snelle suikers of snacks. Daardoor voelt gezond eten automatisch zwaarder. Volgens Sarah onderschatten veel mensen hoeveel invloed slaap heeft op zowel spieropbouw als vetverlies.

Dit is een syndication van Women's Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Wil je bijdragen aan ons onderzoek naar eetgedrag, lichaamsbeeld en mentale gezondheid? Hier vind je de enquête!