'Ik gebruik op 70-jarige leeftijd deze 4 simpele oefeningen om sterke buikspieren op te bouwen'

Het is nooit te laat om sterker te worden, zo ontdekte ook Carrie Sisson op haar zeventigste. Ze is zo sterk geworden door een consistente trainingsroutine waarmee ze bijna veertig jaar geleden begon, en weet zeker dat jij het ook kunt. 

Want ouder worden betekent volgens haar niet dat je krachttraining hoeft op te geven; je zult er namelijk enorm veel baat bij hebben. Ze deelde haar krachttrainingsroutine, en we leggen je stap voor stap uit hoe jij ze uitvoert. 

‘Je kunt die vriendin zijn die nog steeds op de grond kan gaan zitten... en zonder hulp weer overeind kan komen, die haar eigen tassen door de luchthaven draagt ​​en die 'ja' zegt tegen een wandeling,’ vindt de krachttrainster. 

4 oefeningen voor de diepe rompspieren waar Carrie bij zweert

Voor iedereen die de aanpak van Sisson wil uitproberen: dit zijn de vier oefeningen voor de diepe rompspieren die ze deze zomer gebruikt om een ​​sterkere core (romp) op te bouwen.

‘Als je ze een maand consequent uitvoert, zul je merken dat ze een stuk makkelijker worden,’ schreef ze bij haar bericht.

1. Swiss ball-wipbewegingen (seesaws)

© Women's Health UK

© Women's Health UK

Doe 10 herhalingen.

• Neem de houding aan voor een 'high plank' (hoge plank), maar steun met je onderarmen op een fitnessbal, waarbij je ellebogen zich recht onder je schouders bevinden. Houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
• Span je rompspieren (core) en bilspieren aan om je heupen recht te houden.
• Rol de bal met je onderarmen zo ver mogelijk naar voren, zonder dat je onderrug doorzakt.
• Houd even halt op het verste punt dat je onder controle kunt houden.
• Rol de bal terug onder je lichaam, iets voorbij het startpunt, en stop opnieuw op het verste punt dat je onder controle kunt houden.
• Keer langzaam terug naar de beginpositie en houd daarbij je heupen recht.

2. High plank met beenheffen en weerstandsband

© Women's Health UK

© Women's Health UK

Doe 20 herhalingen aan elke kant.

• Neem de houding aan voor een hoge plank, met je schouders boven je polsen en je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
• Doe het ene uiteinde van een weerstandsband om je voet en houd het andere uiteinde vast met de hand aan de tegenoverliggende kant.
• Span je rompspieren en bilspieren aan. Til het been waaraan de band vastzit op tot ongeveer heuphoogte; houd hierbij je knie gestrekt en je heupen recht. Zorg dat je je rug niet hol trekt.
• Houd even vast op het hoogste punt en breng je been vervolgens gecontroleerd terug naar de beginpositie (de plank).

3. Knee tucks met sliders

© Women's Health UK

© Women's Health UK

Doe 15 herhalingen.

• Neem de houding aan voor een hoge plank, met je schouders boven je polsen en je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen.
• Plaats een slider onder de bal van elke voet.
• Span je rompspieren aan en houd je heupen zo horizontaal mogelijk.
• Trek je knieën naar je borst door je voeten naar je toe te schuiven.
• Houd even vast aan het einde van de beweging en span je rompspieren stevig aan.
• Schuif je voeten gecontroleerd terug naar de beginpositie (plankhouding).

4. Crunches op een Swiss ball

© Women's Health UK

© Women's Health UK

Voer de oefening uit tot spierfalen.

• Ga op een fitnessbal zitten met je voeten op heupbreedte en je knieën in een hoek van 90 graden gebogen.
• Loop met je voeten naar voren totdat je onder- en middenrug door de bal worden ondersteund.
• Plaats je handen lichtjes achter je hoofd.
• Span je rompspieren aan en krul je schouders en bovenrug omhoog; trek daarbij niet aan je nek. Houd je kin ingetrokken, kijk naar het plafond en houd je voeten stevig op de grond.
• Houd bovenin even vast terwijl je je buikspieren aanspant.
• Laat jezelf langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de uitgangspositie.

Neem de impact van krachttraining serieus

‘Ik beleef de tijd van mijn leven op mijn zeventigste, en dat komt voor een groot deel doordat ik altijd de motivatie heb gehad om sterker te worden naarmate ik ouder word - en niet kwetsbaarder,’ schreef Carrie op Instagram.

‘Ik begon krachttraining pas echt serieus te nemen toen ik in de dertig was, maar ik begreep toen nog niet helemaal waarom het zo belangrijk was,’ gaf ze toe in een ander bericht. Inmiddels ziet ze echter wel in wat de blijvende impact ervan is.

‘Telkens als je traint, bouw je echt sterkere botten op en kweek je spieren die blijven in plaats van verdwijnen; je bouwt een lichaam op dat je bijhoudt naarmate de jaren verstrijken.’

Dit is een syndication van Women's Health UK

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.