‘Ik begon op mijn 63e met sporten - waarom dat de állerbeste beslissing ooit was'

In het drukke dagelijkse leven kan sporten vaak al snel vervallen - en je bent niet de enige. Maar plots ben je de 60 gepasseerd, en merk je dat je behoefte hebt aan spierkracht en flexibiliteit. Hoe pak je het sporten voor het eerst op en blijf je gemotiveerd?

Krachttraining is enorm belangrijk voor longevity zodra je ouder wordt, merkte ook Pamela Quayle (68). Ze vond sport en gezondheid voorheen heus wel belangrijk, maar haar tijd ging voornamelijk uit naar haar gezin en carrière. ‘Sporten komt later wel’, dacht ze altijd. 

‘Ik stond helemaal niet te springen om te gaan sporten toen mijn dochter voorstelde om samen te trainen met een online personal trainer, maar ik wilde haar niet teleurstellen, dus zei ik ja’, aldus Pamela. En wát een transformatie heeft ze gemaakt. 

Tegenwoordig is ze een echte krachtpatser en zelfs personal trainer, en tilt ze zelfs gewichten van 90 kilo! Ze kwam van nul, en bouwde een prettige sportroutine op. Pamela vertelt wat ze heeft geleerd, en welke tips ze andere vrouwen van haar leeftijd zou willen meegeven. 

Geen zin, toch doen

Pamela was 63 jaar toen ze met haar eerste full-body trainingsprogramma begon, vijf dagen per week, bestaande uit oefeningen met dumbbells voor het boven- en onderlichaam. 

‘De trainingen waren pittig en ik had spierpijn als nooit tevoren. Omdat de trainer het programma had ontworpen voor mijn dochter, die meer dan de helft van mijn leeftijd was, moest ik sommige oefeningen aanpassen, zoals de Bulgarian split squats en push-ups.’

Pamela vond het echter heerlijk om tijd met haar dochter door te brengen. ‘Het gaf me bovendien enorm veel voldoening om gewichten te tillen en te zien dat ik sterker werd.’ In slechts een paar weken was ze helemaal verkocht aan fitness, ‘en wist ik dat ik van sporten een vast onderdeel van mijn leven wilde maken.’

Behoefte aan passende training voor 60+

‘Na twee jaar het programma van mijn dochter te hebben gevolgd, wilde ik een plan dat was afgestemd op mijn leeftijd, mogelijkheden en doelen, namelijk spieropbouw en gewichtsverlies.’ Naast begeleiding van trainers en voldoende oefenen, leerde Pamela over het belang van voeding; hoe je macro's moet tellen en eiwitinname moet verhogen om spiermassa op te bouwen.

De tekst gaat na deze post verder.

Het resultaat: krachtpatser

Na verloop van tijd hebben deze dingen Pamela’s routine en lichaam enorm getransformeerd. ‘Ik zag duidelijk meer spierdefinitie, mijn lichaamsvetpercentage daalde, ik voelde me sterker in mijn dagelijkse activiteiten en ik was veel zelfverzekerder.’ Ze besloot zelfs om een ​​gecertificeerd personal trainer te worden. ‘Nu, op 68-jarige leeftijd, is mijn belangrijkste doel om spieren en kracht op te bouwen voor een lang en gezond leven.’

Pamela’s oorspronkelijke doel toen ze met deze reis begon, was om ooit haar eigen lichaamsgewicht (ongeveer 61 kilo) te kunnen tillen. ‘Dat lukte me een paar jaar geleden met gemak, en voelde als een enorme overwinning. Sinds kort heb ik een nieuw persoonlijk record: ik kan nu 82 kilo deadliften!’

Dit is Pamela’s sportroutine

Pamela traint vier dagen per week in haar thuisgym, met twee dagen voor het bovenlichaam en twee dagen voor het onderlichaam. ‘Daarnaast doe ik één keer per week 30 minuten cardio op de crosstrainer of loopband. Ik wandel ook dagelijks met mijn hond en zet minstens 10.000 stappen per dag.’ Pamela is vooral dol op deadlifts, ‘omdat ze mijn bilspieren, hamstrings en quadriceps activeren, terwijl ze ook mijn buikspieren, bovenrug en gripkracht trainen.’

Dit zijn onderdelen van haar trainingsprogramma waar ze extra op let:

• Progressieve overbelasting: ze verhoogt de belasting met gewichten geleidelijk om sterker te worden, ‘zelfs als dat betekent dat ik elke week maar een halve kilo extra aan de halter toevoeg.’ 
• Haalbare verdeling: ‘Ik doe meestal zes tot zeven oefeningen per sessie, met drie sets van acht tot twaalf herhalingen. Om mijn uithoudingsvermogen te vergroten en de tijd onder spanning te verlengen, doe ik ook regelmatig supersets, waarbij ik twee oefeningen direct na elkaar uitvoer met weinig rust.’
• Voor flexibiliteit en herstel: Om flexibel te blijven en een volledige bewegingsvrijheid in haar gewrichten te behouden, ‘doe ik voor en na elke training rek- en strekoefeningen en mobiliteitsoefeningen.
• Voeding bijhouden: Pamela houdt haar macronutriënten bij, zodat ze beter weet wat en hoeveel ze moet eten voor spieropbouw. ‘Ik heb sinds kort ook een gluten- en zuivelintolerantie ontwikkeld, dus ik probeer beide zoveel mogelijk te vermijden, terwijl ik tegelijkertijd voldoende eiwitten binnenkrijg om spiergroei te ondersteunen. In mijn koelkast heb ik altijd gemalen kalkoen, rundvlees, kip en zalm. Ik ben ook dol op ingelegde groenten; het is een snelle en makkelijke manier om smaak en een knapperige textuur aan elke maaltijd toe te voegen.’

De tekst gaat na deze post verder.

Deze drie factoren waren cruciaal voor haar succesvolle krachttransformatie:

1. Ik zie hoe belangrijk het samenwerken met een ervaren coach is

‘Hoewel ik zelf een gecertificeerd personal trainer ben, vind ik het nog steeds prettig om met een coach samen te werken voor mijn eigen training. Het feit dat iemand anders mijn trainingen samenstelt, zorgt ervoor dat ik me aan mijn plan houd en neemt de mentale last van het plannen van elk detail weg, en het motiveert me om grenzen te verleggen en doelen te stellen.’ 

2. Ik sta altijd open voor verandering

‘Toen ik eenmaal een fitnessroutine had gevonden die ik leuk vond, was het heel makkelijk geweest om vast te houden aan wat vertrouwd aanvoelde. Maar na meer dan vijf jaar consistent trainen, ontdekte ik dat het belangrijk is om open te staan ​​voor nieuwe trainingsschema's, technieken en uitdagingen. Mijn grootste krachttoename kwam deels door mijn routine aan te passen. Zelfs kleine veranderingen, zoals het toevoegen van een weerstandsband aan mijn oefeningen (hallo, Romanian deadlifts met band) of het verkorten van de rusttijden tussen sets, hebben me geholpen om plateaus te doorbreken en enthousiast te blijven trainen.’

3. Ik ben gestopt met wachten op het ‘perfecte moment’ om te beginnen

‘Lange tijd bleef ik wachten op het 'juiste moment' - 'wanneer ik meer tijd heb', 'na mijn pensioen' of 'wanneer ik me beter voel' - zonder te beseffen dat het beste moment om te beginnen nú is. Ik wilde het leven niet meer aan me voorbij laten gaan, en juist prioriteit geven aan mijn gezondheid. 

Het was niet makkelijk om op mijn zestigste grote veranderingen in mijn levensstijl door te voeren, en daarvoor heb ik de aanmoediging van mijn dochter te danken, maar toen ik eenmaal begonnen was, realiseerde ik me al snel dat het een van de krachtigste en meest belonende beslissingen was die ik ooit heb genomen.’

Beter laat dan nooit!

Kracht opbouwen kostte Pamela tijd, geduld en de bereidheid om uit haar comfortzone te stappen. ‘Toch is de toewijding aan deze reis echt transformerend geweest. Ik voel me capabeler, energieker en sterker dan ik me ooit had kunnen voorstellen op mijn 63e. Ik heb geleerd dat het nooit te laat is om prioriteit te geven aan jezelf en je welzijn. Elke dag is een goede dag om sterker te worden, en ik ben vastbesloten om elke dag optimaal te benutten.’

De tekst gaat na deze post verder.

Dit is een syndication van Women's Health US.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Wil je bijdragen aan ons onderzoek naar eetgedrag, lichaamsbeeld en mentale gezondheid? Hier vind je de enquête!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.