'Ik at 30 dagen lang een eiwitrijk ontbijt - dit deed het met mijn lichaam'

Jarenlang begon de ochtend voor onze Britse collega Maria Serra met een blueberry bagel, roomkaas en een mok koffie. Lekker? Absoluut. Maar rond half elf begon haar maag alweer te knorren en tegen de middag voelde ze haar energieniveau steevast kelderen. Tijd voor een ander ontbijt, besloot ze.

Een maand lang verruilde ze haar vertrouwde ontbijt voor eiwitrijke alternatieven om te ontdekken of die beloofde voordelen - meer energie, minder trek en betere sportprestaties - echt merkbaar zijn. Dertig dagen later bleek dat haar ontbijt veel meer invloed had dan ze ooit had verwacht.

Van bagel naar eiwitbom

Tijdens haar studententijd keek Serra iedere avond alweer uit naar haar ontbijt van de volgende ochtend. 'Mijn bagel was dé motivatie om mijn college van 7.45 uur te halen', vertelt ze.

Nu haar dagen gevuld zijn met werk, deadlines en sporten, merkt ze dat zo'n ontbijt haar simpelweg niet meer lang genoeg verzadigt. Nog voor de lunch greep ze alweer naar een snack en de bekende middagdip liet nooit lang op zich wachten. Daarom besloot ze haar ontbijt om te gooien en dertig dagen lang eiwitrijk te eten, om te zien of de voordelen echt kloppen.

Waarom eiwitten zo'n belangrijke rol spelen

Tijdens haar zoektocht kwam Serra uit bij de Women's Health High-Protein Meal Prep Manual. Daarin las ze iets wat haar direct opviel: vrouwen tussen de 20 en 49 jaar halen gemiddeld slechts 17 procent van hun dagelijkse eiwitinname uit het ontbijt.

Het doet voor alles wat

Dat terwijl eiwitten veel meer doen dan alleen spierherstel ondersteunen. Ze dragen onder andere bij aan het behoud van spiermassa, helpen je langer verzadigd te blijven en kunnen schommelingen in je bloedsuikerspiegel helpen beperken. Ook voor je energieniveau kunnen ze daardoor een verschil maken.

Geen ingewikkeld mealpreppen

Serra verwachtte dat een maand lang eiwitrijk ontbijten veel tijd zou kosten, maar dat viel mee. 'Alle recepten waren verrassend makkelijk en in ongeveer een halfuur klaar', vertelt ze. Haar favoriet werd een muffin met spinazie en hüttenkäse, waarvan ze meteen een dubbele portie maakte om in te vriezen. 'Ik kon ze zelfs onderweg in de auto eten.' Ook haar eiwitinname bijhouden bleek makkelijker dan gedacht: de recepten bevatten precies de hoeveelheid eiwit die ze tijdens het ontbijt wilde binnenkrijgen.

Langer verzadigd

Na een proteïneshake of een open sandwich met frittata bleef ze moeiteloos verzadigd tot diep in de middag. De bekende energiedip bleef uit en ook het geeuwen na de lunch hoorde ineens tot het verleden. Eiwitten zorgen namelijk voor een gelijkmatigere afgifte van energie, waardoor grote pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel minder snel optreden.

Geen koekje meer om half elf

Een onverwacht voordeel was dat haar behoefte aan tussendoortjes vrijwel verdween. Waar ze voorheen standaard rond half elf richting de keuken liep voor een mueslireep, dacht ze daar nu nauwelijks meer aan. Dat maakte haar werkdagen niet alleen productiever, maar zorgde er ook voor dat ze zich langer voldaan voelde. 'Ik bleef veel langer vol zitten na mijn ontbijt. Daardoor had ik veel minder behoefte aan snacks voordat het lunchtijd was.'

Minder trek in zoet

Wie denkt dat een eiwitrijk ontbijt automatisch hartig moet zijn, heeft het mis. Eén van Serra's favoriete recepten bleek juist een chocolade-pindakaas shake die volgens haar meer weg had van een milkshake dan van een gezond ontbijt. 

Met twintig gram eiwit en minder dan tweehonderd calorieën bleek de shake bovendien verrassend voedzaam. 'Ik heb iedere dag wel behoefte aan iets zoets', legt ze uit. 'Maar doordat ik die craving 's ochtends al op een gezondere manier kon stillen, had ik daar later veel minder behoefte aan.'

Ook de weegschaal bewoog mee

Zonder haar lunches of diners aan te passen viel Serra in dertig dagen zo'n 2,3 kilo af. Volgens haar kwam dat vooral doordat ze langer verzadigd bleef. 'In plaats van steeds naar de keuken te lopen voor een snack, had ik simpelweg geen behoefte meer aan een tussendoortje.'

Mijn workouts voelden ineens makkelijker

Ook tijdens het sporten merkte Serra verschil. Ze is groot fan van spinninglessen, maar had in de maanden daarvoor regelmatig moeite om een les van 45 minuten vol te houden. Ongeveer tien dagen nadat ze haar ontbijt had aangepast, veranderde dat. 'Ik kon het tempo van de instructeur ineens veel makkelijker bijhouden', zegt ze. 'Sterker nog, ik voegde regelmatig extra weerstand toe en hield het ritme van de muziek makkelijker vol dan voorheen.'

Een nieuwe gewoonte begint met een goede voorbereiding

Na een maand eiwitrijk ontbijten kwam Serra tot de conclusie dat het succes vooral zat in de voorbereiding. Hoe makkelijker ze het zichzelf maakte, hoe kleiner de kans dat ze toch weer voor een snelle bagel koos.

Maak het jezelf makkelijk

Serra ontdekte dat een goede voorbereiding het halve werk is. Ze maakte haar ontbijt een paar dagen vooruit, gaf haar vaste ingrediënten een eigen plek in de keuken en plande een halfuur mealpreppen zodra haar voorraad op begon te raken. 'Dat maakte gezond ontbijten 's ochtends bijna moeiteloos.'

Maak een planning die bij je leven past

Je hoeft volgens Serra niet iedere week exact hetzelfde schema te volgen. Wel hielp het haar om boodschappen en mealprep simpelweg in haar agenda te zetten. 'Zodra mijn voorraad begon op te raken, plande ik ergens een halfuur in om nieuwe ontbijtjes te maken.' Ook boodschappen zette ze standaard als herinnering in haar telefoon. Daardoor stond ze nooit onverwacht zonder ingrediënten in de keuken.

Meer dan alleen een ander ontbijt

Na dertig dagen besefte Serra dat haar experiment veel verder ging dan alleen haar ontbijt. Doordat ze iedere ochtend bewust bezig was met eiwitten, ging ze ook tijdens de lunch en het avondeten automatisch beter op haar voeding letten. 'Mijn uitdaging begon met het ontbijt, maar werkte uiteindelijk door in de rest van mijn dag', schrijft ze. Dat maakt het experiment volgens haar ook zo waardevol. Ze begon met één kleine verandering, maar hield er een gewoonte aan over die ze ook na die dertig dagen wil volhouden.

Dit is een syndication van Women’s Health US

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.