Ik stopte met zware krachttraining en bouwde juist meer spiermassa op - dit is hoe

Jarenlang gold één regel in de sportschool: wil je sterker worden, dan moet je zwaarder tillen. Maar wat als die aanpak je juist tegenwerkt? Toen Bridie Wilkins merkte dat haar herstel stagneerde, haar energiepeil daalde en haar progressie volledig stilviel, besloot ze iets te proberen wat voor veel sporters bijna tegennatuurlijk voelt. 

Ze verruilde zware gewichten voor lichtere dumbbells en meer herhalingen. Het resultaat? Meer energie, een beter herstel én zelfs extra spiermassa. Dit is wat ze leerde van negen maanden trainen met een lagere belasting en een hoger aantal herhalingen.

Toen zwaar trainen meer kostte dan opleverde

Lange tijd draaide de trainingsroutine van Wilkins om zware gewichten en weinig herhalingen. Dat is een bewezen effectieve manier om kracht op te bouwen, maar na anderhalf jaar begon er iets te wringen. Ze voelde zich voortdurend moe, herstelde langzaam en zag nauwelijks nog vooruitgang in de sportschool.

Soms is meer minder

Volgens personal trainer Joe Thornton, is dat niet zo vreemd. 'Zwaar trainen met weinig herhalingen vraagt veel van je zenuwstelsel en vereist een hoge mate van focus. Dat werkt prima gedurende bepaalde periodes, maar het is ook belastend.'

Toen werkdruk, dagelijkse stress en een aanstaande verhuizing zich opstapelden, paste haar trainingsaanpak simpelweg niet meer bij wat haar lichaam aankon. In plaats van minder te gaan sporten, besloot ze haar trainingen anders in te richten.

1. Meer herhalingen, minder stress voor je lichaam

De oplossing bleek verrassend eenvoudig: lichtere gewichten gebruiken en per set tussen de tien en twintig herhalingen uitvoeren. Binnen enkele weken merkte Wilkins al verschil. Ze voelde zich minder uitgeput, keek weer uit naar haar trainingen en sliep beter.

Thornton legt uit dat high-rep training nog steeds uitdagend is, maar op een andere manier. 'Je vraagt je zenuwstelsel niet om bij elke herhaling bijna maximale kracht te leveren. Daardoor is de belasting lager, terwijl je spieren nog steeds hard moeten werken.'

Voor mensen die veel stress ervaren buiten de sportschool kan dat een belangrijk voordeel zijn. Je lichaam hoeft immers niet alleen te herstellen van trainingen, maar ook van alles wat daarbuiten gebeurt.

2. Spieren kijken niet naar het gewicht op de dumbbell

Veel sporters zijn bang dat ze spiermassa verliezen zodra ze minder zwaar gaan trainen. Wilkins had die angst ook, toch gebeurde precies het tegenovergestelde. Na ongeveer twee maanden liet ze haar lichaamssamenstelling meten. Daaruit bleek dat ze 0,6 kilo spiermassa had opgebouwd, ondanks - of misschien juist dankzij - de lichtere trainingen.

Het gaat niet om het getal, maar de prikkel

Volgens Thornton komt dat doordat spieren niet reageren op een specifiek gewicht, maar op de prikkel die ze krijgen. 'Spieren weten niet hoeveel kilo er op een dumbbell zit. Ze reageren op spanning, vermoeidheid en de tijd dat ze onder belasting staan.'

3. Kracht draait niet alleen om kilo's

Wie aan kracht denkt, denkt vaak aan zware barbells en indrukwekkende records. Toch is kracht breder dan alleen het gewicht dat je kunt verplaatsen. Door met lichtere gewichten te trainen, kreeg Wilkins meer controle over haar bewegingen. Dat zorgde niet alleen voor een betere techniek, maar ook voor meer stabiliteit tijdens oefeningen

Je kunt langer langer door

'Veel mensen ontwikkelen met high-rep training een betere bewegingskwaliteit en meer spieruithoudingsvermogen', zegt Thornton. 'Dat ondersteunt uiteindelijk ook je kracht. Kracht komt niet alleen voort uit belasting, maar ook uit controle.'Juist wanneer vermoeidheid een rol speelt, kan die extra focus op techniek een groot verschil maken.

4. Consistentie wint het vaak van perfectie

Een onverwacht voordeel was dat trainen weer leuk werd. Hoewel het aantal sportschool bezoeken gelijk bleef, veranderde Wilkins haar motivatie compleet. De trainingen voelden minder als een zware test en meer als iets waar ze daadwerkelijk energie uit haalde. Thornton ziet dat vaker bij zijn cliënten. 'Mensen voelen zich zekerder, hebben meer vertrouwen en zijn minder uitgeput na hun trainingen. Daardoor houden ze het makkelijker vol.'

Consistency is key

En dat is uiteindelijk waar vooruitgang om draait. Een trainingsschema werkt alleen als je het langdurig kunt volhouden. Regelmatig trainen met een aanpak die bij je leven past levert vaak meer op dan een perfect schema dat je na een paar weken opgeeft.

5. De combinatie van zwaar en licht

Na ongeveer zes maanden begon Wilkins voorzichtig weer wat zwaardere oefeningen toe te voegen. Niet als hoofdonderdeel van haar training, maar als aanvulling. Thornton adviseert om grotere compound-oefeningen, zoals squats, deadlifts en lunges, aan het begin van een training te doen. 'Dan is je zenuwstelsel nog fris en kun je optimaal presteren.'

Daarna kun je overstappen op lichtere oefeningen met meer herhalingen. Zo profiteer je van de voordelen van beide trainingsstijlen zonder jezelf volledig uit te putten.

6. Langzaam trainen maakt het verschil

Wie denkt dat high-rep training simpelweg betekent dat je zo snel mogelijk twintig herhalingen afwerkt, mist volgens Thornton de essentie. 'De grootste fout die mensen maken is dat ze hun herhalingen afraffelen en de verbinding met de beweging verliezen. Dan verandert krachttraining eigenlijk in cardio met gewichten.'

Juist bij lichtere gewichten is het belangrijk om elke herhaling gecontroleerd uit te voeren. Alleen dan creëer je voldoende spanning in de spieren om resultaat te boeken.

Wanneer high-rep training een slimme keuze kan zijn

Volgens Thornton kan trainen met lichtere gewichten vooral interessant zijn wanneer je herstel achterblijft, je veel stress ervaart of wanneer je gewrichten wat extra rust kunnen gebruiken.

Voor veel vrouwen spelen daarnaast factoren als hormonale veranderingen, een drukke agenda of eerdere blessures mee. In die situaties kan high-rep training een duurzame strategie zijn in plaats van een stap terug.

Zo doe je het

Hij adviseert meestal tussen de tien en twintig herhalingen per set. Belangrijker dan het exacte aantal is dat de laatste herhalingen echt uitdagend aanvoelen zonder dat je techniek verslechtert. Voor de meeste mensen zijn één tot drie sessies per week voldoende om de voordelen te ervaren.

Dit is een syndication van Women's Health US

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover? 

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.