Ik slaap al jaren slecht door mijn ADHD - dit leerde ik van The Sleep Scientist
Getty Images
Als ADHD’er worstel ik al zo lang als ik me kan herinneren met slaapproblemen: te laat in slaap vallen, moeilijk wakker worden en nooit genoeg rust kunnen pakken. Ik ben niet de enige - zo’n twee derde van alle mensen met ADHD hebben last van insomnia.
Ik vergelijk mijn brein vaak met een uit de hand gelopen flipperkast. Gedachten gaan van hot naar her, overal hoor je geluidjes en zie je lichtjes branden, maar je hebt geen idee waar het balletje is en hoe je de rust laat wederkeren. Vooral als ik in bed lig, draait deze flipperkast overuren. ‘s Ochtends word ik wakker met het idee dat ik lang niet genoeg rust heb kunnen pakken.
Toen ik door Samsung werd uitgenodigd om naar Brussel te komen (in de video hieronder een kleine recap) om de nieuwe Galaxy Watch8 uit te proberen en om te spreken met slaapcoach Sophie Bostock - The Sleep Scientist - greep ik mijn kans om haar te vragen over slaap en het ADHD-brein. Is het de eeuwige mismatch, of is er nog hoop voor ons eindeloze nachtdieren?
Bewijs in cijfers
Voor mijn gesprek met dr. Bostock trackte ik mijn nachtrust al een paar nachten met de Watch8. Ik kreeg een slaapdier toegewezen gebaseerd op mijn patronen (ik ben een pinguïn) en ontving elke ochtend een gedetailleerde samenvatting van mijn nacht, wat overeenkwam met mijn eigen beeld van mijn slaapgewoontes: het duurt vaak te lang voordat ik in slaap val (5 tot 30 minuten is normaal, ik doe er een uur over), werd ‘s nachts vaker wakker dan gemiddeld en slaap niet per se te weinig, maar wel onregelmatig.
Een verstoord ritme
Voor waarom juist ADHD’ers vaak kampen met slaapproblemen en insomnia (een slaapstoornis waarbij je consistent problemen hebt om in slaap te vallen), geeft ze twee redenen.
Ten eerste hebben neurodiverse hersenen wat meer moeite om zich aan een routine te houden. ‘Er is vaak sprake van iets dat we tijdblindheid noemen. Bijvoorbeeld het aanhouden van een vast bedtijdritme kan voor sommige mensen makkelijker zijn dan voor anderen, en ik denk dat het bij ADHD vaak makkelijker is om de tijd uit het oog te verliezen.’
Daarnaast zijn er volgens haar aanwijzingen dat ADHD vaak gepaard gaat met een later chronotype, wat een vertraagde slaapfase - ook wel vertraagd circadiaans ritme genoemd - tot gevolg heeft. ‘Bij ADHD lijkt het vaker voor te komen dat het interne ritme van het slaapproces later begint,’ legt Bostock uit. ‘Dus als iemand van nature een vertraagde biologische klok heeft, niet op de klok kijkt, maar gewoon zijn/haar/hun dagelijkse bezigheden doet, de lichten aan laat staan en misschien laat eet, dan kunnen die gedragingen het probleem verergeren en leiden tot een steeds later bedtijd.’ Guilty…
Een hoofd vol
Als kers op de taart kampen veel mensen met ADHD ook met een non-stop racende geest. ‘Er zijn aanwijzingen dat de hersenen bij ADHD zich van nature in een hogere staat van alertheid verkeren, wat we ook wel fight or flight noemen. Dat kan fantastisch zijn, want soms kun je je met gerichte concentratie helemaal in iets verdiepen, maar als je je niet concentreert, dwalen je gedachten af naar talloze andere dingen’, vertelt Bostock. ‘Ook zorgt deze hogere staat van alertheid ervoor dat je minder tijd in diepe slaap doorbrengt, iets wat erg belangrijk is voor fysiek herstel.’
Wéér wakker
‘Je slaap kan door de hoge staat van alertheid ook meer gefragmenteerd zijn’, oftewel: je wordt 's nachts vaker wakker - iets wat het horloge bij mij ook aangaf. ‘Iedereen wordt 's nachts wakker, dat is heel normaal. Maar bij ADHD en slapeloosheid word je mogelijk nóg vaker wakker met een hogere alertheid.’ Een goede slaper draait zich misschien gewoon om, maar bij ADHD vind je die rust minder snel terug, legt Bostock uit.
‘Zoals je waarschijnlijk zelf ook ervaart, is (opnieuw) in slaap vallen juist hét moment waarop je gedachten - als je niets hebt om ze te beheersen - op hol kunnen slaan en moeilijk tot rust te brengen zijn.’
De gevolgen van slecht slapen
Goede nachtrust is ontzettend belangrijk voor je gezondheid, zowel fysiek als mentaal. Echter zijn er veel dingen die een goede nachtrust in de weg staan: alcohol, gillende kinderen en series bingen - en dus ook ADHD. Wie niet genoeg slaapt, merkt dat de volgende dag aan zijn/haar/hun focus, prikkelbaarheid en geheugen, maar ook aan fysieke kracht en sportprestaties.
Bostock onderscheidt de gevolgen voor ADHD’ers in drie categorieën: cognitieve, emotionele en fysieke gevolgen, die zowel op korte als op lange termijn kunnen optreden. Dat leidt tot de volgende klachten:
- ‘Op korte termijn kan een gebrek aan focus en concentratie bijvoorbeeld al de symptomen van ADHD verergeren.’
- ‘Geheugenverlies kan ook vaker voorkomen bij een verminderde executieve functie, iets wat we soms bij ADHD zien.’
- ‘Vanuit emotioneel oogpunt verstoort slaapgebrek bij iedereen de emotionele regulatie, maar ik zie bij veel mensen met ADHD en autisme een toename van impulsiviteit en grote emotionele schommelingen in zowel hoogte- als dieptepunten.’
Vanuit fysiek oogpunt gezien, brengt slaapgebrek mensen volgens Bostock in een staat van stress. ‘Ze verkeren dag in dag uit in een soort permanente staat van fight or flight. Op de lange termijn heeft dat gevolgen voor de immuunfunctie, ontstekingen en de bloedsuikerregulatie.’
Het komt wel goed, schatje
Goed, mijn eeuwige slaapproblemen hebben dus logische verklaringen vanuit mijn ADHD-brein. Maar betekent dit dat ik voor eeuwig gedoemd ben? Nee, zegt dr. Bostock. ‘Ik heb nog nooit iemand ontmoet die zijn slaap niet kan verbeteren.’ Halleluja.
Stap één: geloof in jezelf. ‘Voor mij is een van de fundamentele dingen om een goede natuurlijke slaper te kunnen zijn, geloven dat je een goede natuurlijke slaper bent en dat je de mogelijkheid hebt om goed te slapen. Ja, je zult misschien een paar extra obstakels tegenkomen die het wat moeilijker maken, maar het is absoluut mogelijk. Begin dus vanuit een plek van hoop en vertrouwen en bouw daarop voort.’
Ritme, regelmaat en reinheid
Om je slaap te verbeteren, wil je volgens Bostock een duidelijk ritme opbouwen voor je lichaam. Daar zijn de volgende dingen erg belangrijk voor:
- Zorg dat je ‘s ochtends direct (of in ieder geval binnen een uur) daglicht krijgt
- Sport, wees fysiek actief, en beweeg het liefst ‘s ochtends al
- Ontbijt goed en op tijd
‘Hoe consistenter je hiermee bent en hoe meer signalen je je hersenen geeft, zoals met licht, beweging en ontbijt, hoe groter de kans dat je biologische klok denkt: oké, de dag is begonnen’, zegt Bostock. Omdat ADHD’ers kampen met een vertraagd circadiaans ritme (waardoor je dus ‘s avonds later slaapt), wil je hier volgens Bostock zo vroeg mogelijk mee beginnen, ook in het weekend, zodat je lichaam ritme vindt en ‘s avonds eerder aangeeft dat het tijd is om uit te schakelen.
Kwaliteit boven kwantiteit
Tot slot benoemt dr. Bostock dat we ons minder hoeven vast te bijten aan die heilige 8 uur slaap: ‘Stel, je slaapt maar vijf uur, dan krijg je de beste slaapkwaliteit - en minste negatieve gevolgen - als je die vijf uur elke nacht op hetzelfde tijdstip slaapt. De kans is groot dat de kwaliteit van je slaap steeds beter wordt, en je zult merken dat je na verloop van tijd je slaaptijd langzaam kunt verlengen.
Zet slimme technologie in
‘Routine is essentieel voor een gezond circadiaans ritme, en dat kan erg lastig zijn als je soms - bijvoorbeeld door ADHD - minder goed functioneert op het gebied van planning’, vertelt Bostock. Gelukkig zijn er volgens haar genoeg (technische) tools die je een handje kunnen helpen.
Zo kan een daglichtlamp (of wekker met licht) - zeker in de winter - enorm helpen om je ochtend goed te beginnen en je lichaam wakker te schudden. ‘Licht is namelijk de grootste vijand van melatonine’, legt Bostock uit. Ze benoemt dat je ‘s avonds daarom juist mínder licht wil creëren. ‘Veel mensen hebben het dan automatisch over telefoongebruik, maar ik wil ook benadrukken dat je kamerlampen net zo slecht zijn voor je biologische klok’, aldus Bostock.
Een slim horloge
Routine is essentieel voor een gezond circadiaans ritme, en dat kan erg lastig zijn als je soms minder goed functioneert op het gebied van planning en motivatie (door ADHD). ‘Daarom denk ik dat draagbare apparaten en technologie hierbij enorm kunnen helpen,’ zegt Bostock. ‘Of het nu gaat om je eraan te herinneren een pauze te nemen, naar buiten te gaan, even op adem te komen, te bewegen, of te zeggen: 'Het is nog een uur tot bedtijd, zorg dat je ontspant.' Ik denk dat dit soort herinneringen voor iedereen nuttig zijn, maar vooral bij ADHD.
Wat betreft de Watch8 van Samsung, is dr. Bostock erg enthousiast over de functies voor ontspanning, zoals oefeningen met ademhalingstechnieken - ‘wat je fight or flight-alertheid helpt kalmeren’, voegt ze toe. ‘En waar het ook heel goed in is, is het bijhouden van de slaapconsistentie, wat voor mij denk ik wel de belangrijkste slaapindicator is.’
Eind goed, al goed
Het is inmiddels enkele weken na mijn gesprek met dr. Sophie Bostock, en hoewel ik nog niet heb geïnvesteerd in een daglichtlamp (dit staat nog op mijn to do-lijst, oeps) heb ik een beter beeld gekregen van mijn slaap. Ik durf daadwerkelijk te zeggen dat ons gesprek en het horloge ervoor hebben gezorgd dat ik meer waarde hecht aan mijn ritme. Ook werkt het enorm motiverend om te zien dat mijn slaapscore daadwerkelijk verbetert als ik de dag ervoor bewust actief ben geweest, rust heb gepakt en andere tips en tricks van dr. Bostock heb toegepast.
.jpg?width=1800)
© SamsungSamsung Watch8
De Watch8 van Samsung
Ben je nieuwsgierig geworden, en wil je de smartwatch van Samsung ook graag proberen - of meer over de Watch8 te weten komen? Je shopt ‘m hier bij Samsung, en leest er tevens over alle functies, handige snufjes en specificaties.
Wij ontvangen mogelijk een commissie als je via één van de links in dit artikel een aankoop doet. Je betaalt hier niets extra voor en we tippen natuurlijk alleen wat we écht goed vinden.