'Ik stopte twee weken met creatine op mijn 45e – dit veranderde er in mijn lijf'

Creatine is een populair begrip in de fitnesswereld. Over stoppen met het supplement wordt echter maar weinig gesproken. Kun je wel zomaar stoppen, en wat merk je als je stopt? Personal trainer Sarah Borello stopte na 18 maanden met het gebruik van creatine om te zien wat er zou gebeuren - en de veranderingen verrasten haar.

Toen Sarah Borello - een Britse 45-jarige gecertificeerde personal trainer - aankondigde dat ze twee weken zou stoppen met creatine, nadat ze het 18 maanden lang dagelijks had gebruikt, waren we dan ook erg benieuwd. 

Zou ze daadwerkelijk verschil merken? Of zat het effect van dit supplement allemaal tussen de oren? Sarah: ‘Ik dacht dat ik misschien minder een opgeblazen gevoel zou hebben of minder vocht zou vasthouden, omdat dat een 'bijwerking' is waar vrouwen zich zorgen over maken. Maar wat ik merkte, was nog verrassender.’

Nog even kort over creatine: een echte alleskunner

Creatine is al lange tijd een van de populairste supplementen in de fitnesswereld, en is de laatste jaren flink gegroeid in populariteit. Niet alleen vanwege de voordelen voor spierkracht, maar ook omdat voorlopig onderzoek wijst op andere mogelijke voordelen; van een betere cognitieve functie tot minder 'brain fog'. Het supplement kan zelfs de (peri)menopauze ondersteunen.

Het bewijs voor creatine is behoorlijk overtuigend, vooral als je aan krachttraining doet. Uit een meta-analyse uit 2022, gebaseerd op 35 studies met in totaal bijna 1200 volwassenen, bleek dat mensen die creatine gebruikten in combinatie met krachttraining gemiddeld 1,1 kg vetvrije spiermassa wonnen, vergeleken met degenen die dat niet deden.

Wat gebeurde er toen Sarah stopte met het gebruik van creatine?

Terug naar Sarah. Toen ze na 18 maanden creatine-gebruik stopte met het supplement, bleek dat twee weken voor de personal trainer meer dan genoeg tijd was om enkele veranderingen op te merken. 

Wat de personal trainer merkte:

• Minder energie in het dagelijks leven
• Minder kracht in de sportschool tijdens zware krachttrainingen
• Minder mentale scherpte
• Meer spierpijn
• Spieren die er zichtbaar minder vol uitzagen
• Geen vermindering van een opgeblazen gevoel

Creatine is niet (meer) te missen

Twee weken zonder creatine waren voor Borello ruim voldoende om te concluderen hoe belangrijk het supplement voor haar is - en hoeveel verschil het maakte voor haar training, herstel en dagelijkse energie. 

Sindsdien heeft ze creatine weer in haar routine opgenomen: ze neemt 5 gram vóór de training (gemengd door een eiwitrijke koffie) en nog eens 5 gram erna, bij een maaltijd van yoghurt met bessen om na de training weer aan te sterken. 

De tekst gaat na deze post verder.

Wat de wetenschap zegt over stoppen met creatine

Het is belangrijk om te onthouden dat de ervaring van Sarah Borello slechts de ervaring van één persoon is. Maar het roept wel een interessante vraag op: wat gebeurt er eigenlijk als je stopt met het innemen van creatine?

Uit onderzoek blijkt dat de creatinevoorraad die je opbouwt door supplementen te gebruiken, niet zomaar van de ene op de andere dag verdwijnt. De voorraad neemt juist vrij langzaam af; zo bleek uit een studie uit 2017 dat het vier tot zes weken duurt voordat verhoogde creatinevoorraden in de spieren weer op hun basisniveau zijn. 

Verlies je spiermassa als je stopt met creatine?

Niet per se. Hoewel je spieren er misschien iets minder vol uitzien naarmate de creatinevoorraad afneemt, betekent dit niet dat je daadwerkelijk spiermassa verliest. Het feit dat je biceps er misschien iets kleiner uitzien, is te verklaren door veranderingen in het vochtgehalte in de spieren (creatine trekt vocht aan in de spiercellen, waardoor ze groter lijken), en niet door een plotseling verlies van spierweefsel.

Als je blijft krachttrainen en voldoende eiwitten eet, is de kans dan ook klein dat je in slechts enkele weken tijd opvallend spiermassa verliest.

Je wordt niet direct minder sterk

Zo blijkt ook uit onderzoek: een studie, gepubliceerd in het Journal of Aging and Physical Activity, analyseerde de effecten van 12 weken creatine-suppletie bij getrainde personen, waarna de deelnemers stopten met het gebruik van de supplementen. Daaruit bleek dat stoppen met creatine in die periode geen invloed had op kracht, uithoudingsvermogen of het verlies van vetvrije massa tijdens de 12 weken waarin met een lager trainingsvolume werd getraind.

Wel goed om te weten is dat dit onderzoek kleinschalig was en dat alleen oudere mannen werden onderzocht; we kunnen er dus niet zomaar van uitgaan dat hetzelfde geldt voor jongere mensen of vrouwen. Het suggereert echter wel dat je resultaten niet zomaar verdwijnen zodra je vergeet je creatinevoorraad aan te vullen.

Moet je stoppen met het gebruik van creatine?

Zoals altijd is dat iets wat alleen jij kunt beslissen voor jezelf; ieder lichaam werkt immers anders, en iedereen heeft andere behoeften. Het is echter geruststellend om te weten dat creatine een van de best onderzochte supplementen is; uit onderzoek blijkt dat het gebruik ervan de prestaties bij intensieve inspanning met zo'n 10 tot 20% kan verbeteren.

Ook is al vaak vastgesteld dat het veilig is voor gezonde volwassenen - mits je je houdt aan de aanbevolen doseringen - en zijn er bij studies met hogere doseringen (tot wel 30 gram per dag gedurende vijf jaar) geen ernstige bijwerkingen gemeld.

Dit is een syndication van Women's Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.