'Ik train al 10+ jaar, dit onderzoek veranderde mijn training het meest'

Iedereen moet aan krachttraining doen. Leuker kunnen we het niet maken, wel makkelijker. Voor mij duurde dat 10 jaar om te ontdekken, dat bespaar ik jou liever.

Krachttraining is een zoektocht. De één wordt gedreven door obsessieve motivatie, voor de ander is het elke dag weer een strijd. Voor allebei, en iedereen, wordt training een stuk makkelijker als je deze studie kent.

Hoe één studie mijn training (en mentaliteit) voorgoed veranderde

Het onderzoek heet ‘Without Fail’ en is eigenlijk een geluk bij een ongeluk. De wetenschappers wilde het verschil meten in spiergroei tussen ‘trainen tot spierfalen’ – het punt waar je geen technisch correcte herhaling van de oefening kan maken – of ‘2 herhalingen voor dit punt stoppen’ (Reps in Reserve).

Overigens was de conclusie dat tot spierfalen trainen iets beter is voor spiergroei, maar dat ook iets eerder stoppen tot meetbare spiergroei leidt. Daarbij vonden ze echter nog iets uit, dat schuilt in de trainingen die de 42 mannen en vrouwen deden.

Zij deden namelijk twee trainingen per week, negen oefeningen – één voor alle grote spiergroepen in het lijf – en, daar komt ‘ie, slechts één intensieve set per oefening. Je hoort het goed. Met één set (tot spierfalen of niet) behaalden deze mensen waarneembare groei. Het ging ook nog eens om ervaren, getrainde individuen.

Eén set is genoeg

Ik dacht altijd dat ik mijn spieren moest slopen. Hoe meer, hoe beter. Ik wist niet waar die grens lag, maar in ieder geval moest ik een magische grens over om de ‘spiergroei-knop’ om te zetten. Ten eerste gaf dat verre van de beste resultaten. Ik deed simpelweg te veel.

Ten tweede maakt die magische productiviteitsgrens van fitness een heel overweldigend iets. Zeker als je helemaal geen aspiraties hebt om de vrouwelijke Arnold Schwarzenegger te worden. Zowel voor degenen die nooit genoeg denken te doen, en de vrouwen die liefst zo min mogelijk willen doen, is deze studie de ideale kennis: één set is genoeg.

Je kunt een hele training om één set per oefening bouwen. Ik train nu zelf ook zo. Je kunt je training wat aanpassen als je je dag niet hebt – in plaats van niet gaan of je standaard training, doe je vandaag één set per oefening. Je kunt ook spiergroepen waar je geen zin in hebt, zoals buik, armen of kuiten, in je trainingsschema proppen door gewoon één setje te doen.

Is meer dan niet beter?

In principe levert meer sets ook meer groei op. Maar, ook dat kent een keerzijde. Wanneer je te veel doet, zul je niet meer herstellen en uiteindelijk niet meer groeien. Eén set doen is dus ook een goed startpunt. Voeg vanaf daar sets doe aan spiergroepen die je belangrijk vindt, of als je merkt dat je heel vlot herstelt. Meer is beter, maar de grens voor goed genoeg ligt veel lager dan ik ooit had durven dromen.

Hoe weet je of je goed herstelt?

Vermoeidheid op gebied van prestatie is niet alleen een gevoel. Het is meetbaar: dat jij jouw prestatieniveau van de vorige training niet kan evenaren of verbeteren. Nu kun je natuurlijk altijd een slechte dag hebben, maar als je niet structureel sterker wordt – al is het maar een beetje – herstel je waarschijnlijk niet goed van jouw trainingen.

De rol van frequentie

Daarbij is het wel belangrijk dat je deze specifieke trainingsprikkel meer dan éénmaal per week doet. Doe je één keer per week die ene set voor een spiergroep, dan is dat niet genoeg om te groeien.

Zelfs twee of drie sets kan te weinig zijn om te groeien, wanneer je dit slechts eenmaal per week uitvoert. Het geheim van de resultaten zat ‘m in de trainingsfrequentie: hoe vaak herhaal je dezelfde training per week?

Dat komt omdat na jouw trainingsprikkel je spieren maar 48 uur in ‘groeistatus’ verkeren. Daarna breken ze weer langzaam af, al is het microscopisch. Jouw trainingsprikkel moet dus groot genoeg zijn om die spierafbraak op te vangen. Of, je herhaalt de trainingsprikkel nog eens – en zelfs nog eens – na 48 uur om weer een nieuwe ‘groeistatus’ te creëren.

En tot slot: al is het maar één set, deze moet intensief zijn. Zoals in het onderzoek, tot spierfalen of net daarvoor. Wil je meer weten over trainen tot spierfalen? Check onze spierfalen-serie hier.

De conclusie:

• Eén set per spiergroep, tweemaal per week is genoeg voor spiergroei.
• Meer is beter, zolang je ervan kan herstellen.
• Trainen tot (dichtbij) spierfalen is je ‘aanknop’, niet een x aantal sets.
• Het minimale is genoeg, jij bepaalt zelf wat je extra wil doen.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.