'Ik train beroemdheden zoals Selena Gomez - deze oefening laat ik ze altijd doen'

Van zangeres Selena Gomez tot actrice Reese Witherspoon: voormalig professioneel danseres Simone De La Rue hielp als celebrity-trainer al vele beroemdheden om in topvorm te komen. En nu deelt ze één oefening die onderdeel is van dat succes.

In de afgelopen jaren ontwikkelde De La Rue haar eigen trainingsmethode. Daarbij combineert ze haar dansachtergrond met oefeningen met lichte gewichten en minimale apparatuur. Minimum effort, maximaal effect. 

En dat zorgt ervoor dat beroemdheden trouw blijven aan deze trainingen van De La Rue. Zo vertelt model en actrice Rosie Huntington-Whitley in de British Vogue: ‘Het is leuk en ik zie heel snel resultaat.’

Als zoveel wereldberoemde vrouwen zweren bij deze training, dan willen wij wel graag weten wat het geheim is. En we hebben geluk, want de 51-jarige De La Rue onthult de ene oefening die ze al haar A-list-klanten laat doen. De single-leg weighted glute bridge. ‘Een geweldige eenzijdige oefening voor de bilspieren die onbalans corrigeert en helpt bij het opbouwen van kracht in de achterste spierketen.’ 

De La Rue vertelt waarom de oefening zo effectief is, geeft haar beste tips voor een goede uitvoering en vertelt hoeveel herhalingen en sets je moet doen voor het beste resultaat. 

Waar is de oefening goed voor?

De single-leg weighted glute bridge is anders dan een gewone glute bridge: ‘Nu moet elke kant afzonderlijk werken, terwijl je bekken en core weerstand bieden tegen de rotatie,’ zegt De La Rue.

Het belangrijkste voordeel van de oefening? ‘Je bouwt kracht en spieren op in de billen, en corrigeert verschillen in kracht tussen links en rechts. Tegelijkertijd bouw je kracht op in de hamstrings, je achterste spierketen, krijg je meer kracht in je heupen en verbeter je de stabiliteit van je bekken en core. En door gewicht toe te voegen kun je de bilspieren geleidelijk zwaarder belasten, naarmate je sterker wordt.’

Hoe doe je de oefening?

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar.
2. Houd een dumbbell over de heup van één been stevig vast in je hand.
3. Til langzaam je bilspieren, onderrug en middenrug van de grond om in een glute bridge te komen met beide benen op de grond.
4. Zodra je in een volledige glute bridge zit, til je de voet van het been zonder de dumbbell op de heup richting het plafond, waarbij je het been strekt.
5. Span je core aan en zet kracht op de hak van de voet die op de grond staat om je heupen verder richting het plafond te tillen.
6. Span je bilspier aan op het hoogste punt, houd je heupen horizontaal en zorg dat er geen kromming in je onderrug is. Laat vervolgens het gestrekte been langzaam zakken in lijn met de tegenoverliggende heup (houd het been gestrekt), voordat je het weer naar het plafond strekt.
7. Pauzeer even en laat je heupen vervolgens gecontroleerd weer naar de vloer zakken.
8. Ga zo door voor alle herhalingen, waarbij je bij elke herhaling het been eerst iets laat zakken voordat je het volledig laat zakken. Voltooi alle herhalingen aan één kant voordat je van been wisselt.

Voor een goede uitvoering heeft De La Rue een belangrijke tip: ‘Houd je ribben naar beneden en je core aangespannen. Duw je af door kracht te zetten op de hak van het been dat aan het werk is en houd je heupen horizontaal. En probeer in plaats van je onderrug te krommen je bilspieren aan te spannen om jezelf op te tillen.’

Hoeveel herhalingen en sets moet je doen?

‘Voor je trainingsprogramma gericht op kracht en spierdefinitie zou ik 8 tot 12 gecontroleerde herhalingen per kant aanraden, met een pauze en aanspanning bovenaan,’ adviseert De La Rue.

Met deze oefening ga ook jij voortaan door het leven als superster. Verrijkt met een sterke rug en bilspieren waar je ‘u’ tegen zegt. Ga jij hem uitproberen? We zien benieuwd naar het resultaat!

Dit is en syndication van Women's Health USA.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.