'Ik verloor 23 kilo zonder zware workouts: 7 wandeltrucs die helpen'

Veel mensen denken dat vetverlies alleen mogelijk is met intensieve trainingen of lange cardio-sessies. Maar volgens gewichtscoach Stacey Jones klopt dat beeld niet. In haar dertiger jaren verloor ze ongeveer 23 kilo lichaamsvet. Niet door zware work-outs, maar door een aantal simpele wandelgewoontes consequent vol te houden. Dit zijn de zeven strategieën die volgens haar het meeste effect hadden.

De oprichter van Body Smart en moeder van een druk gezin zegt dat juist een eenvoudige gewoonte haar grootste doorbraak bracht: dagelijks wandelen. ‘Wandelen levert verrassend veel op zonder dat het extreem veel tijd of intensiteit vraagt’, vertelt Jones.

1. Staar je niet blind op 10.000 stappen

Het bekende doel van 10.000 stappen per dag lijkt voor veel mensen de standaard. Toch vindt Jones dat dat cijfer niet altijd realistisch is. De oorsprong ligt namelijk in een marketingcampagne voor stappentellers, niet in een medische richtlijn. Jones kiest daarom liever voor een doel van ongeveer 8.000 stappen per dag.

‘Studies laten zien dat 8.000 stappen het risico op vroegtijdig overlijden al met ongeveer 15 procent kan verlagen. Bovendien kan een gemiddelde vrouw die nog 14 tot 23 kilo wil afvallen daarmee ongeveer 400 calorieën per dag verbranden.’

Volgens haar draait het vooral om volhouden: ‘Wanneer ik mijn normale dag volg, kom ik meestal rond de 9.000 stappen uit zonder er veel moeite voor te doen. Maar zodra ik 10.000 als doel stel, zijn er te veel dagen waarop ik het net niet haal.’

Tip: bouw het aantal stappen rustig op

Begin met het aantal stappen dat je nu gemiddeld zet en verhoog dat met ongeveer een kwart. ‘Door kleine aanpassingen in je routine te maken, wordt het veel makkelijker om het langdurig vol te houden.’

Tip: kijk naar je week in plaats van één dag

Een dagelijks doel kan soms frustrerend zijn. Daarom kijkt Jones liever naar een weektotaal. ‘Als 8.000 per dag niet lukt, kun je bijvoorbeeld mikken op 56.000 stappen per week.’ Zelf gebruikt ze ook herinneringen op haar smartwatch. ‘Dat kleine signaal helpt me om regelmatig even op te staan en een stukje te lopen’, aldus Stacey.

2. Maak een korte wandeling na het eten

Volgens Jones kan een wandeling na een maaltijd een belangrijke rol spelen bij vetverlies. Wanneer je beweegt, gebruiken je spieren namelijk een deel van de glucose uit je eten als brandstof. ‘Daardoor blijft er minder suiker in je bloed circuleren’, legt ze uit.

Het gevolg is dat grote schommelingen in de bloedsuikerspiegel worden voorkomen, waardoor sterke trek in snacks minder snel ontstaat. ‘Als je minder cravings hebt, wordt het veel eenvoudiger om in een calorietekort te blijven.’

Daarnaast kan wandelen na het eten ook helpen bij de spijsvertering en het hongerhormoon ghreline verlagen. Dat draagt weer bij aan een betere nachtrust.

3. Begin je dag met een wandeling

Een wandeling in de ochtend heeft volgens Jones meer voordelen dan alleen extra beweging. Daglicht kort na het opstaan helpt namelijk om je biologische klok goed af te stemmen. ‘Een gezond circadiaans ritme speelt een belangrijke rol bij gewichtsverlies’, zegt ze. ‘Wanneer dat ritme verstoord raakt door stress, laat naar bed gaan of veel schermtijd, gaat je lichaam meer cortisol produceren.’

Een hoog cortisolniveau kan leiden tot meer trek in suiker en minder energie. Regelmatig wandelen helpt om dat stresshormoon te verlagen.

Daarnaast heeft een ochtendwandeling ook mentale voordelen. ‘Het geeft rust in je hoofd. Je krijgt frisse lucht en natuurlijk licht, waardoor je de dag veel helderder begint.’

En er is nog een praktisch voordeel: een groot deel van je stappen staat meteen al op de teller. ‘Als je ochtendwandeling al drie- of vierduizend stappen oplevert, voelt je dagdoel ineens veel haalbaarder.’

4. Wissel tempo af met de Japanse wandelmethode

Een techniek die Jones graag gebruikt is de zogenoemde Japanse intervalwandeling.

De methode is eenvoudig:

• 3 minuten wandelen in een rustig tempo
• 3 minuten stevig doorlopen
• Dit patroon herhaal je ongeveer een half uur.

‘Het lijkt op intervaltraining, maar dan met wandelen’, legt ze uit. Dit kan ook op een loopband.

Onderzoek uit Japan laat zien dat deze aanpak verschillende gezondheidsvoordelen kan opleveren. Zo kan het uithoudingsvermogen verbeteren, worden de beenspieren sterker en kan de bloeddruk dalen. Ook voor vetverlies kan het interessant zijn. Door tempo af te wisselen verbrandt je lichaam doorgaans meer energie dan bij een wandeling in een constant tempo.

Volgens Jones kan het verschil merkbaar zijn. ‘Een vrouw van ongeveer 86 kilo verbrandt tijdens een gewone wandeling van een half uur ongeveer 150 calorieën. Met intervalwandelen kan dat rond de 200 calorieën liggen.’

5. Loop vaker op een helling

Een simpele manier om wandelen intensiever te maken is door een helling toe te voegen. Dat kan bijvoorbeeld op een loopband of door routes te kiezen met heuvels. Omdat je lichaam tegen de zwaartekracht in werkt, moet je meer energie leveren. Onderzoek laat zien dat een lichte helling het energieverbruik al flink kan verhogen. ‘Je gebruikt meer spieren, vooral in je kuiten, hamstrings en bilspieren’, zegt Jones. Daardoor kan dezelfde wandeling aanzienlijk meer calorieën verbranden dan wanneer je op vlak terrein loopt.

6. Voeg extra gewicht toe aan je wandeling

Wie zijn wandelingen iets uitdagender wil maken, kan volgens Jones ook extra gewicht toevoegen. Dat kan bijvoorbeeld met een gewichtsvest, ook wel ‘rucking’ genoemd. Meer gewicht betekent dat je lichaam meer energie nodig heeft om te bewegen.

“Als je een vest draagt dat ongeveer tien procent van je lichaamsgewicht is, kun je ongeveer tien tot vijftien procent meer calorieën verbranden dan bij een gewone wandeling’, zegt ze.

7. Zie wandelen als onderdeel van je dagelijkse beweging

Niet alle calorieën worden verbrand tijdens sport. Een groot deel komt uit gewone dagelijkse beweging. Daaronder vallen alle activiteiten buiten sporten en slapen, zoals huishoudelijke taken, boodschappen doen of achter kinderen aan lopen.

Veel van die activiteiten bevatten kleine stukjes wandelen. Volgens Jones kun je daar veel winst uit halen. ‘Loop even naar een collega in plaats van een bericht te sturen. Parkeer je auto iets verder weg. Gebruik het toilet dat het verst van je werkplek ligt.’

Door vaker kleine momenten van beweging in te bouwen, loopt je totale activiteit ongemerkt op. En precies dat maakte volgens Jones uiteindelijk het grootste verschil.

Dit is een syndication van Women's Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.